五禽戲：千年傳承的健身秘密與健康益處
- 來源：黃帝養(yǎng)生說
- 2025-08-10 15:48:00389次閱讀
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五禽戲：千年傳承的健身秘密
有時候，一天的奔波讓人腰酸背痛，偶爾聽長輩說起“古人練五禽戲，活動筋骨好處多”，你會覺得這是不是又一種養(yǎng)生噱頭？其實，五禽戲早在兩千年前就出現(xiàn)了，一直被很多醫(yī)生和養(yǎng)生達人推崇。如果你曾疑惑：它到底有啥真功夫？現(xiàn)在練還有用嗎？咱今天就來好好說說這門古法健身，到底能帶來哪些健康啟發(fā)。
01 五禽戲的起源與歷史 ??
五禽戲最早見于中國東漢時期，由名醫(yī)華佗所創(chuàng)。那時醫(yī)療條件有限，百姓勞作損傷頻發(fā)，華佗發(fā)現(xiàn)模仿動物的自發(fā)體態(tài)，能調(diào)節(jié)身體、疏通氣血、釋放壓力。于是，他挑選出虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的動作，編排成套動作，用以增強人的體力與柔韌性。
據(jù)《三國志·華佗傳》記載，這套動作幫助不少常年辛勞的百姓減緩了腰背疼痛和關(guān)節(jié)僵硬。幾百年來，五禽戲在民間延續(xù)，還影響了很多傳統(tǒng)醫(yī)學和現(xiàn)代健身理念。說起來，它可以看做是一種集武術(shù)、康復、調(diào)養(yǎng)為一體的古法運動。（Wang et al., 2020）
02 五禽戲的五種動作怎么練？??
| 動作 | 要點 | 體驗舉例 |
|---|---|---|
| 虎戲 | 下蹲起身，雙手作“虎爪”，模仿猛撲；動作穩(wěn)健，有力。 | 像抱著枕頭用力推窗戶，感受全身用勁。 |
| 鹿戲 | 兩臂伸展，單腳并步，模擬鹿的躍步；拉伸四肢，活絡(luò)關(guān)節(jié)。 | 類似跳舞時的優(yōu)雅跨步，有點像伸懶腰。 |
| 熊戲 | 先低頭含胸，再擺臂搖晃，模仿熊的憨憨步態(tài)。 | 睡前松松肩膀，像放松身體那樣晃動。 |
| 猿戲 | 屈膝彎腰，雙臂虛握，如抱水果，靈活上下分送。 | 像搬東西找高度，總在調(diào)整動作。 |
| 鳥戲 | 伸展手臂拍打，自如起落；重在伸展胸膛與調(diào)整呼吸。 | 有點像做深呼吸時抬頭舉臂，輕快舒暢。 |
很多人練習時會選擇每天晨起或睡前各做一輪，每種動作10-15次即可。
03 簡單練五禽戲，有啥身體上的收獲？??
- 提升靈活性： 一些平時手腳僵硬的上班族，堅持練一陣，發(fā)現(xiàn)走樓梯沒那么酸痛了。
- 肌肉力量增強： 34歲的劉先生患有長期久坐導致的背部酸脹，通過連續(xù)練習兩個月“虎戲”，發(fā)現(xiàn)腰背力量變強，偶爾做家務(wù)也不累了。
- 改善心肺功能： 2019年一項針對于慢性呼吸疾病患者的研究顯示，五禽戲可改善肺功能和耐力。（Guo et al., 2019）
- 調(diào)節(jié)壓力： 有老師反映，學生做10分鐘“鳥戲”，精神狀態(tài)和專注力變更好了。
04 怎么在日常輕松練起來？??
- 方法一： 早晨起床后，在臥室輕輕做幾套，無需器械。
- 方法二： 工作久坐后，抽空練一次“鳥戲”或“鹿戲”，拉伸肩背和手臂。
- 方法三： 在公園或廣場跟著社區(qū)老友一起練，互相提醒姿勢，興趣更持久。
- 動作不用追求極致標準，安全和舒適優(yōu)先。
- 初學者盡量慢慢來，運動過程中如有異常感覺（如持續(xù)眩暈或關(guān)節(jié)強烈疼痛），建議暫停，視情況到康復科或風濕免疫科就醫(yī)。
- 建議空腹或飯后1小時后再做，配合自然呼吸。
| 食物 | 具體功效 | 食用建議 |
|---|---|---|
| 菠菜 | 補充鐵與鎂，有助肌肉恢復 | 每周吃2-3次，搭配雞蛋或豆腐 |
| 杏仁 | 富含蛋白和好脂肪，增加耐力 | 每日10-15顆，不需煎炸 |
| 燕麥 | 低糖高纖維，提升飽腹感 | 早餐做粥或拌酸奶 |
05 能不能和現(xiàn)代健身法結(jié)合練？??
看過健身房“HIIT”課程的朋友可能覺得五禽戲動作太溫和。其實，五禽戲提倡的慢、緩、和呼吸配合，能有效幫身體預熱或冷卻?，F(xiàn)代運動科學也發(fā)現(xiàn)，溫和的有氧運動與拉伸能降低運動傷病風險、加速身體恢復。（Chen et al., 2022）
- 搭配方案： 快速有氧（如快走或慢跑）+ 五禽戲，各做15-20分鐘，既活絡(luò)大關(guān)節(jié)，又補足深度拉伸，有助提升整體運動效能。
- 適合人群： 初學或體重大、關(guān)節(jié)有既往損傷的人比直接“硬碰硬”的訓練更友好。
- 調(diào)整方式：片段式穿插，比如每做30分鐘靜態(tài)工作，跟上5分鐘五禽戲，可幫助緩解肌肉疲勞。
06 身心合一：五禽戲獨有的"養(yǎng)心"哲學??
五禽戲很看重練習者“氣”與“意”的結(jié)合。練時，不只是模仿動物動作，還專注于呼吸、心態(tài)和身體的感受。很多人喜歡在安靜的清晨或傍晚做一套動作，慢慢體會身體的律動和心情的平靜（Li et al., 2020）。
62歲的林女士，曾因退休后感到生活空虛，家人建議她每天做一遍五禽戲。她覺得不僅動作靈活了，更重要的是內(nèi)心安定了不少，“像一場和自己的溫柔對話”。這其實是身心合一理念最生活化的體現(xiàn)，不必深奧難懂，只需專注跟隨自己的呼吸和身體節(jié)奏，就能慢慢收獲積極心態(tài)和好的體魄。
說到底，五禽戲其實并不神秘，也不高深。任何人都能按自己節(jié)奏嘗試——關(guān)鍵是找到樂趣，生活里多一點運動，自然少一些不適。如果你平時容易肌肉僵硬，或者想找一種壓力釋放法，不妨每天抽幾分鐘跟著五禽戲活動筋骨，感受身心雙重變化。
有興趣的可以和家人朋友一起試試，也歡迎結(jié)合自己喜歡的運動融入日常，說不定會有新的發(fā)現(xiàn)。
參考文獻
- Wang, Q., Li, J., & Chen, H. (2020). The Health Effects of An Ancient Chinese Exercise: Wu Qin Xi. Journal of Ethnopharmacology, 247, 112-124.
- Guo, Y., Li, Q., Wu, J., & Sun, S. (2019). Effects of Wu Qin Xi on Pulmonary Rehabilitation in Patients with Chronic Respiratory Disease. International Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease, 14, 3145-3153.
- Chen, M., Mok, E., & Lee, I. F. (2022). Combining Traditional and Contemporary Exercise for Better Health Outcomes. Sports Medicine and Health Science, 4(1), 225-234.
- Li, X., Zhang, Y., & Liu, Z. (2020). Body-Mind Integration in Traditional Fitness Qigong: A Study of Wu Qin Xi. Frontiers in Psychology, 11, 1297.
