你有沒有過這樣的場景：上午工作一段時間后，人明顯沒精神，嘴角還泛出些小裂口？有時候身邊的家人正值長身體，醫師卻說他營養需要補充。這時，其實你或許忽視了一個“低調”的營養元素：維生素B2（又叫核黃素）。它就像生活里的一把“小鑰匙”，悄悄為身體打開獲取能量之門——讓我們吃進去的食物轉化為實際能用的“動力”。在孩子生長、成年人修復細胞、老人保持活力等過程里，這個微小的角色一直很重要。
說起來，若把身體比作一家隨時運行的工廠，維生素B2正是每條生產線上的潤滑劑。沒有它，許多新陳代謝的反應都會慢下來，效率變得低下。所以，有它在，細胞修復、紅細胞合成、黏膜健康都更有保障。

生活中，維生素B2缺乏最開始不容易察覺，但身體會慢慢給一些信號：可能只是偶爾嘴唇起皮、舌頭發紅或嗓子干癢，有時感覺眼睛怕光。
但當它長期短缺，問題會變得嚴重。

• 口角炎：嘴唇邊經常發紅裂開。
• 舌炎：舌頭腫脹，顏色變深。
• 皮膚問題：鼻翼、耳后、面部有脫皮、濕疹。
• 眼部問題：發炎、流淚。

有位24歲的女性，因長期素食飲食，每到換季嘴裂難愈合，經檢測確認維生素B2明顯不足。這個例子告訴我們，哪怕只是嘴巴的小裂口，也可能是身體發出的早期信號，別當成“小問題”一拖再拖（參考：Powers HJ, 2003）。

核黃素缺乏并不是每個人都會遇到，但有三類人要多留心：

1. 孕婦和哺乳期女性
   懷孕、哺乳期間，母體對所有能量和營養需求上升。維生素B2不足，胎兒發育和新生兒健康可能受影響（Bailey et al., 2015）。
2. 嚴格素食者
   動物性食物（如乳制品、蛋類）是維生素B2重要來源。長期不吃這些食物的人，體內儲存容易耗盡。一位47歲男性，因多年堅持素食，體檢發現紅細胞低下，經補充后改善明顯。
3. 老年人和慢性疾病患者
   年紀增長后，消化吸收功能下降，有的慢性病還會影響營養攝取。比如消化不良患者，靠日常飲食獲得的B2可能遠遠不夠。如同一位70歲老年男性，因慢性胃炎，常口腔炎、皮膚干裂，最終確認為核黃素缺乏癥。

當然，長期酗酒、腸道手術后恢復期、特定遺傳疾病患者同樣屬于高風險人群。實際情況請一定結合自身健康管理。

面對維生素B2缺乏，最簡單的做法是從每頓飯著手。但光靠飲食調整還不夠，一些實際建議可以幫助大家更好護理自己或家人：

• 補充維生素B2含片、醫用營養包，需醫師評估后決定。
• 注意食物多樣化，每天攝入乳制品、全谷類、綠色蔬菜等。
• 養成良好作息習慣，幫助吸收。
• 定期體檢，關注血常規、口腔和皮膚狀態。
• 慢性疾病或腸道吸收障礙患者，要在醫生指導下增加B2攝入量。

有19歲男性因復習備考，常吃快餐、蔬菜水果攝入極少，一個月后出現舌炎癥狀。血檢后短期補充維生素B2，兩周后癥狀緩解。從這里看出，作息、飲食、營養補充結合，效果最佳。

有什么好吃又能補充維生素B2？其實選擇不少，關鍵在于均衡和變化。推薦如下表：

烹調建議：避免過長加熱，涼拌、蒸煮更能保留B2。
小技巧：早餐來份牛奶+雞蛋、中餐蔬菜、晚餐堅果，日常就能輕松補充。

其實，家庭健康教育是預防核黃素缺乏的第一步。成年人可以通過與家人一起制定飲食計劃，合理安排葷素比例。學校和社區也可以開設簡單的營養小課堂，告訴大家怎樣把維生素補足。

• 家長給孩子搭配好早餐、增加牛奶、雞蛋攝入，有益成長。
• 食堂和社區餐廳可定期推出維生素B2主題餐品。
• 對于特殊人群，通過醫生指導，采取個性化飲食方案并定期評估營養狀況。

公眾健康宣傳可以用輕松有趣的方式（如知識答題、互動講座），幫大家認識到口腔潰瘍、皮膚干裂這些“小病”背后的原因，及時采取措施。