煙酸缺乏癥：用飲食重拾健康的鑰匙 ??
01. 其實，煙酸缺乏離我們沒那么遠
很多人覺得維生素缺乏好像只會出現在營養不良或者極端飲食的人群中。實際上，現代生活里偶爾挑食、過度節食、或者只顧著忙碌忘了吃主食，都可能讓身體悄悄缺乏煙酸（也叫維生素B3）。之前有位29歲的IT從業者，工作壓力大，經常忘記午餐，結果一陣子下來常覺困乏和注意力不集中，原來就是煙酸沒補夠。
煙酸是人體代謝的小幫手，廣泛參與能量釋放。輕微缺乏的時候，我們常常還沒察覺。但時間一長，皮膚、消化道和神經系統都可能出問題。煙酸缺乏的健康隱患沒那么顯眼，卻值得關注。
煙酸參與上百種體內反應，是維持大腦和皮膚健康的重要成員。
02. 煙酸到底干什么？哪些食物能補？
| 主要功能 | 煙酸豐富的食物 |
|---|---|
| 促進能量代謝 (幫身體將食物變成能量) | 瘦肉、花生、魚類 |
| 維持皮膚完整 （讓皮膚健康有彈性） | 蘑菇、蛋類、谷類 |
| 保護神經系統 （維持記憶與情緒平穩） | 豆制品、綠葉菜、禽肉 |
一說到煙酸，別以為只有肉才有?；ㄉ?、蘑菇、全谷雜糧、甚至部分蔬菜，都能幫身體補充。如果偏愛清淡或素食，選擇豆制品和粗雜糧，照樣能讓攝入不少煙酸。
多樣化飲食通常不會煙酸缺乏，但如果長期只吃精米白面，風險會升高。
03. 哪些信號可能跟煙酸缺乏有關？
早期不易察覺的反應
- 偶爾沒精打采、疲勞
- 注意力偶有下降，總是想發呆
- 偶爾輕微口腔黏膜泛白
持續或嚴重時的表現
- 皮膚反復出現日曬后發紅、脫皮
- 消化系統明顯不適，比如口腔潰瘍、腹瀉（不止偶爾）
- 情緒波動大、易焦慮，甚至有些記憶力變差
有位48歲的女性，近半年反復口角潰瘍、皮膚日曬后起疹，后來伴有持續性腹瀉。檢查發現血漿煙酸代謝物明顯低于正常，診斷為煙酸缺乏癥。這個例子提醒我們，有持續癥狀時要早就醫。
出現上述明顯癥狀，建議去正規醫院做血生化及煙酸相關代謝物檢測，并由臨床醫師判斷病因，切忌自行購買補品。
04. 煙酸缺乏的常見原因和風險人群
- 飲食單一：長期主食全是精白米面，不吃全谷雜糧，容易減少煙酸攝入。
- 腸胃吸收“掉鏈子”：比如慢性腸炎、慢性腹瀉患者，影響煙酸及相關營養的吸收（Gibson RS, 2005）。
- 特殊生理階段：孕婦、哺乳期女性及快速發育的青少年，需量更高。
- 某些慢性疾病：比如酒精依賴、甲狀腺功能亢進等，都有可能導致煙酸消耗增加（Pridmore & Waller, 2021）。
WHO數據顯示，全球約3%~4%的人口煙酸攝入量低于推薦值，農村及營養干預不足的地區比例更高。
05. 日常飲食怎么調整更科學？
- 主食多樣化，粗雜糧與白米白面相搭配，比如燕麥、小米、玉米面。
- 每天選擇一類富含蛋白質且含煙酸的食物，比如魚、豆制品、瘦肉及花生。
- 搭配新鮮蔬菜，有助于煙酸吸收，同時還能補充其他B族維生素。
| 食材 | 推薦食用方式 |
|---|---|
| 花生 | 每天一小把作為零食，或拌入蔬菜沙拉 |
| 瘦豬肉 | 紅燒或清蒸，搭配雜糧飯 |
| 蘑菇 | 炒蛋或燉湯，提升煙酸攝入 |
| 全麥面包 | 早餐主食或做三明治 |
| 綠葉菜 | 與瘦肉、雜糧一起搭配炒制 |
其實，健康飲食不是高難度操作，調整搭配習慣，就能預防絕大多數輕中度煙酸缺乏。
06. 簡單又有煙酸的家常菜譜
- 燕麥雜糧粥
燕麥+小米+玉米粒煮成粥，早餐來一碗，既補煙酸又補能量。 - 花生拌菠菜
水煮菠菜拌熟花生，加點蒜末和芝麻油，操作簡單煙酸足。 - 蘑菇雞丁
選用新鮮蘑菇與雞胸肉一起快炒，低油、快手，適合午餐。 - 豆腐瘦肉湯
豆腐加豬瘦肉燉湯，搭配喜歡的蔬菜出鍋即可。 - 全麥面包三明治
烤全麥面包夾煮蛋、生菜和少量金槍魚，營養均衡。
煙酸很多情況下不必額外補劑，只要日常餐桌多點用心，就足夠了。
07. 堅持日常飲食調整，受益的是未來
補充煙酸最關鍵的還是長期習慣。合理安排主食、蔬菜、蛋白質食物，身體獲得穩定煙酸供應。哪怕只是從每天一頓改變開始，慢慢養成習慣，也能給健康打下堅實基礎。其實，真正的健康管理是點滴積累，不是急于求成。偶爾外食、忙碌時飲食簡單也沒關系，只要大方向沒跑偏，身體自然會給出正面的回報。
沒有完美食譜，適合自己的就是健康的。多關注平時的小信號，科學搭配煙酸，讓健康自然跟上每一天。
參考文獻
- Gibson RS. (2005). Principles of Nutritional Assessment (2nd ed.). Oxford University Press.
- Pridmore S, Waller S. (2021). Pellagra and Alcoholism. Australasian Psychiatry, 29(1), 116-119.
- World Health Organization. (2017). Vitamin and mineral requirements in human nutrition (3rd ed.). Geneva: WHO.
- SCott Howard, et al. (2019). “Niacin and health: Enduring appeal despite lack of effect in cardiovascular disease.” BMJ, 366, l5279.
- Rucker RB, Suttie JW, McCormick DB, Machlin LJ. (2001). Handbook of Vitamins (3rd ed.). CRC Press.
