有的人覺得“補維生素”只是年輕女性的專屬，其實維生素B12和性別年齡沒什么關系。常吃動物性食品的人可能從沒想過這一項指標，而純素或老年群體就得經常關注它了。B12的另一個名字叫鈷胺素，最主要的來源其實就是動物類食物，比如瘦牛肉、魚、蛋和奶制品。在人體內，B12主要負責幫助合成紅細胞、維護神經健康和參與一些細胞里的反應。

對B12不感興趣的人，往往是沒見過缺乏的后果。有位26歲的素食女孩，長期覺得有點乏力、臉色偏白，以為只是最近睡眠差?？呻S著乏力感變成持續性，最終去醫院檢查，被診斷為巨幼細胞性貧血。這類貧血，紅細胞比正常更大、卻不能很好運輸氧氣，常見表現除了上述的持續乏力、面色蒼白，還可能伴隨輕度心悸或易疲勞。

有些身體變化并不明顯，比如B12缺乏造成的神經損害。說起來，人身體的神經纖維就像電線一樣需要外層“絕緣保護”，這層保護靠B12協助合成。一旦缺乏，可能出現手腳發麻、走路分不清方向、甚至腿軟，這些表現醫學上叫周圍神經病變。稍微嚴重時還會出現脊髓的亞急性聯合變性——這讓大腦和四肢的“信號通道”突然不太靈光，甚至影響身體平衡和肌力。

一個人在逐漸變老時，偶爾忘事很正常。但有研究發現，B12缺乏和大腦神經元的新陳代謝有關系，長期缺乏會影響認知能力。部分60歲的男性出現記憶力下降、反應遲鈍，并最終在家人推動下就醫，查出B12水平明顯低于參考值。專家指出，B12不足會導致神經遞質合成能力下降，這是記憶、思考變慢的重要原因（Smith, A. D., et al., 2018）。還要注意，B12的缺乏有時候并不會帶來貧血這些“肉眼可見”的問題，只在認知能力或情緒上慢慢體現出來。

檢查B12缺乏，其實很直接：醫院常規抽血可以查到血清維生素B12濃度。對有貧血、神經癥狀、長期素食或60歲以上人群來說，定期檢測意義比較大。除了直接查B12，還會結合同型半胱氨酸（一個相關氨基酸）的水平。部分案例中，若B12低但患者無癥狀，醫生會結合既往病史、癥狀以及其他檢查再確定。

說預防，其實最關鍵的就是保證食物來源多樣。動物肝臟、瘦肉、魷魚、海魚、雞蛋、奶，是B12的好來源。對于純素朋友或者年紀較大的長輩，合理輔助補充B12片劑也是安全有效的方法。以下表格總結了一些常見含B12的食物及推薦搭配辦法：

實際補充應該個體化，比如孕婦、胃腸道吸收不良者補充劑量和方式不同。如遇到持續癥狀或短期飲食難以調整，提前咨詢醫生或營養師專業意見，往往能避免問題加重。