在辦公室的午餐時光，有時會看到身邊的同事在討論最近的新晉餐廳，偶爾也有人提起轉為素食后的新體驗。選擇素食，很多人是為了健康，也有不少是出于環?；蛘咝叛隹紤]。其實，這是一種很流行的生活方式。不過，食物多樣性減少后，一些隱藏的營養缺口也可能悄悄出現，特別是維生素B12這類容易"被遺忘"的小分子。

細節決定健康，有時再小的問題，可能都會在日常積累下慢慢顯現。維生素B12缺乏就是如此，起初或許毫無感覺，直到人生的某一天，才會發現它其實和日常生活的活力息息相關。

說到維生素B12，簡單來說，它是神經信號傳遞和紅細胞制造不可缺的幫手。好比一條高速公路，B12幫我們的神經"信息車隊"順暢通行，也讓身體有充沛的能量。

一項國際研究指出，長期B12缺乏可能引起神經損傷甚至認知衰退（O'Leary & Samman, 2010）。雖然B12很微小，但扮演著大角色。這也意味著，只憑感覺很難判斷缺不缺。

很多人納悶：既然B12這么重要，為什么素食群體尤其容易缺乏呢？

• 食物來源局限：自然界里，B12主要存在于動物性食物（如肉、蛋、奶），全素飲食很難通過常規蔬菜水果獲取。
• 體內儲備有限：成年人雖然有一定的肝臟儲備，但長期攝入不足，這個“小倉庫”也有用完的時候。
• 烹飪過程流失：部分強化食品中的B12易受高溫影響，做菜時用力一炒，營養可能也會偷偷溜走。

研究也發現，嚴格素食者血清B12缺乏率可高達50%以上（Herrmann & Obeid, 2013）。這說明健康飲食的路上，需要多留點神。

B12缺乏早期不像感冒那樣立馬讓你察覺，常常只是偶爾有點乏力、頭暈、注意力不集中；有時還會伴隨情緒低落。很多人沒太放心上，以為自己只是最近休息差。

有個35歲的男士，開始時只是覺得疲勞，后來半年內出現持續手麻，這才去醫院檢查。結果顯示B12長期偏低，及時補充后恢復了日常狀態。這個例子提醒我們，身體小變化值得多一點注意。

光憑主觀感受不靠譜，判斷是否缺B12，最實際的方式還是做個血液檢測。醫學建議主要包括以下項目：

• 血清B12檢測：直觀反映體內維生素B12水平。
• 甲基丙二酸(MMA)和同型半胱氨酸(Hcy)檢測：輔助評估B12缺乏的早期信號。
• 外周血象檢查：監測是否伴有大細胞性貧血。

血液檢查能夠科學明確地揭示健康風險，過于依賴日常感受容易錯過警告信號（Stabler, 2013）。

其實補足B12，比想象中簡單。素食者可以參考以下幾種方式，從容應對營養空缺。

保持素食飲食的多樣性很有益處，B12之外，還有其他微量營養素值得一起關注。下面用一個表格，幫你更好地搭配日常餐食：

• 素食生活不等于單調，補充B12時，不妨嘗試各種健康食材，保持餐桌色彩。
• 目前尚無天然蔬果能夠穩定提供B12，別用發酵食品或蘑菇類充數。
• 遇到困惑，咨詢專業醫生或營養師是個好選擇。

說起來，營養平衡其實沒有想象的復雜。每天生活里，哪怕只改變一個早餐選擇，或多讀一眼食品標簽，就多了一份保障。B12缺乏不是誰的錯，只要能正視它，就能讓素食變得更安心。不必焦慮，慢慢記得關心自己身體的小信號就好。

希望這些建議對你和你的家人有幫助。適合自己的飲食方式，才真的值得堅持。