看見未來：用飲食抵御維生素A缺乏與夜盲癥
01 維生素A的神奇世界 ??
某些東西平常根本不會特地去在意，可一旦缺少，就會讓生活變得相當不便。維生素A就是這樣。它其實默默參與著體內多個重要環節，比如視力調節、皮膚修護、免疫防護。沒有它，夜晚的世界仿佛突然模糊，免疫力也可能悄悄下滑。
維生素A的作用主要體現在兩個方面：一是在視網膜中幫助感光，從而讓人可以在光線變化時迅速適應；二是維持上皮組織的健康，比如皮膚和呼吸道的表層；三是在免疫反應中，幫助身體防御微生物入侵。
其實，大多數人日常能從飲食中攝??；但如果飲食搭配單一或者吸收出了問題，身體會慢慢亮起“紅燈”。
維生素A的作用主要體現在兩個方面：一是在視網膜中幫助感光，從而讓人可以在光線變化時迅速適應；二是維持上皮組織的健康，比如皮膚和呼吸道的表層；三是在免疫反應中，幫助身體防御微生物入侵。
其實，大多數人日常能從飲食中攝??；但如果飲食搭配單一或者吸收出了問題，身體會慢慢亮起“紅燈”。
小知識： 動物肝臟、胡蘿卜、蛋黃、深色綠葉蔬菜，都是維生素A和前體β-胡蘿卜素的良好來源。
參考：?Ross AC. Vitamin A and retinoic acid in T cell–related immunity. Am J Clin Nutr. 2012;96(5):1166S–1172S.
參考：?Ross AC. Vitamin A and retinoic acid in T cell–related immunity. Am J Clin Nutr. 2012;96(5):1166S–1172S.
02 夜盲癥的隱秘信號 ??
夜幕降臨，開車或走夜路時，一些人會覺得四周的輪廓比白天模糊得多——甚至感覺身邊像罩上一層薄薄的紗。這很可能并非眼疲勞，而是一種叫做夜盲癥的小麻煩在悄悄作祟。
早期，夜盲癥只表現為偶爾在燈光較暗時看不清，很多人下意識覺得是“眼花”或“累了”。但如果有人發現自己入夜后在家關燈走動都容易磕碰，或者進入影院后一時適應不過來，這已經是夜盲癥的警鈴。
早期，夜盲癥只表現為偶爾在燈光較暗時看不清，很多人下意識覺得是“眼花”或“累了”。但如果有人發現自己入夜后在家關燈走動都容易磕碰，或者進入影院后一時適應不過來，這已經是夜盲癥的警鈴。
案例：
林女士，38歲，發現近半年晚上開車變得困難，偶爾走夜路容易踩空。去醫院檢查發現，她的視網膜暗適應能力下降，原因正是由于輕度維生素A缺乏。
提示：?夜間看不清東西、在昏暗環境下適應時間延長，是最常見的夜盲癥前兆。
文獻： Sommer, A., & West, K. P. (1996). Vitamin A deficiency: Health, survival, and vision. Oxford University Press.
文獻： Sommer, A., & West, K. P. (1996). Vitamin A deficiency: Health, survival, and vision. Oxford University Press.
03 為什么會缺乏維生素A？
不同人面對維生素A缺乏的風險并不相同。大致可分為這樣幾類情況：
| 影響因素 | 生活實例 | 風險說明 |
|---|---|---|
| 飲食不均衡 | 長期不吃蔬菜水果、動物肝臟，主食為主餐，比如部分挑食孩子或獨居老人 | 攝入源乏，儲備耗盡易出問題 |
| 消化吸收障礙 | 有慢性腹瀉、胰腺功能不足的患者 | 消化道無法有效吸收，哪怕攝入也留不住 |
| 特殊需求人群 | 孕婦對胎兒支持，生長期嬰幼兒需量大增 | 需求增加，容易被忽視造成隱匿性缺乏 |
研究顯示，發展中國家學齡兒童和孕婦更易發生維生素A缺乏。不過，城市生活中也有人因節食、飲食結構偏好等造成攝入不足。
別忽視：?單一飲食、慢性腹瀉等雖然看起來不嚴重，但都可能導致維生素A慢慢被耗光（Mora et al., 2008）。
別忽視：?單一飲食、慢性腹瀉等雖然看起來不嚴重，但都可能導致維生素A慢慢被耗光（Mora et al., 2008）。
參考：?Mora JR, Iwata M, von Andrian UH. Vitamin effects on the immune system: Vitamins A and D take centre stage. Nat Rev Immunol. 2008;8(9):685-698.
04 飲食改善建議：吃什么更有幫助？ ??
夜盲癥說到底是維生素A供應跟不上身體的需要，解決方法也不神秘，只要正面、豐富地選擇食物就好。不必盲目補充劑，結合以下推薦，日常飲食就能讓身體“亮”起來。
| 食物 | 含量/優勢 | 食用建議 |
|---|---|---|
| 動物肝臟（如雞肝、豬肝） | 維生素A含量極高，吸收率優 | 每周1次（50~80g），炒或煲湯 |
| 胡蘿卜 | 富含β-胡蘿卜素，可轉化為維生素A | 切片蒸或炒，搭配油脂 |
| 菠菜、甘藍等深色蔬菜 | β-胡蘿卜素良好來源，還含葉酸 | 炒菜或做湯，加少量油 |
| 蛋黃 | 直接含有維生素A | 每天一個雞蛋，煮或蒸 |
| 乳制品（如牛奶、奶酪） | 脂溶性維生素A，日?？傻?/td> | 早餐或加餐飲用 |
有研究顯示，多樣化食物攝入比單一補充效果持久（Tanumihardjo, 2011）。
小貼士：?不同食物輪換著吃，更容易讓身體“吃飽喝足”，無需額外補充劑。
小貼士：?不同食物輪換著吃，更容易讓身體“吃飽喝足”，無需額外補充劑。
文獻：?Tanumihardjo, S. A. (2011). Vitamin A: Biomarkers of nutrition for development. Am J Clin Nutr, 94(2), 658S-665S.
05 如何搭配飲食 提高吸收率？
維生素A屬于脂溶性維生素，單靠蒸或者生吃，吸收率其實不算高。想讓身體更好“抓住”這些營養，有一些搭配竅門。
| 食物組合 | 推薦理由 | 推薦方式 |
|---|---|---|
| 胡蘿卜 + 橄欖油/花生油 | 油脂幫助β-胡蘿卜素轉化并吸收 | 用油炒制或拌沙拉 |
| 菠菜 + 芝麻醬/堅果 | 脂肪促進脂溶性維生素吸收 | 拌涼菜時加少量堅果或芝麻醬 |
| 肝臟 + 小量米飯 | 主食為輔，增強整體營養 | 肝臟搭配飯菜一并吃 |
| 蛋黃 + 蔬菜 | 蛋黃含維生素A，蔬菜有輔助 | 蔬菜炒蛋或蛋羹 |
要留心：?維生素A易在油脂中溶出，被腸道更好地吸收。只要日常做菜不過于清淡、不盲目去油，基本都能滿足需要。
06 共創清晰未來：防治夜盲癥的綜合策略 ??
夜盲癥可防、可控，最核心還是飲食均衡。
生活中，如果發現自己晚上看東西變得模糊，不妨多回想一下近階段的飲食和健康狀態。簡單來說，預防和應對夜盲癥最好的方法包括：
生活中，如果發現自己晚上看東西變得模糊，不妨多回想一下近階段的飲食和健康狀態。簡單來說，預防和應對夜盲癥最好的方法包括：
- 日常堅持多彩飲食，不同蔬菜、動物性食物和蛋類輪流搭配。
- 感覺暗適應變慢或視物不清時，及時去正規醫療機構做眼科檢查，避免忽略小問題。
- 對于孕婦、兒童這些高風險人群，建議在醫生指導下定期監測維生素A水平。
- 如果有消化系統慢性疾病，主動與醫生溝通是否需要個性化營養干預。
TIPS:?規律作息、良好戶外光照，也能幫助保護視力。與眼健康相關的營養不止維生素A，還包括B族、C和葉黃素等。
其實，看得清世界，靠的并不是“秘密偏方”，而是日積月累的好習慣。餐桌上的豐富，是健康“夜視儀”的關鍵。遇到疑問，及時咨詢專業醫生，別靠自己揣測。
參考文獻
- Ross, A. C. (2012). Vitamin A and retinoic acid in T cell–related immunity. American Journal of Clinical Nutrition, 96(5), 1166S–1172S. [鏈接]
- Sommer, A., & West, K. P. (1996). Vitamin A deficiency: Health, survival, and vision. Oxford University Press.
- Mora, J. R., Iwata, M., & von Andrian, U. H. (2008). Vitamin effects on the immune system: Vitamins A and D take centre stage. Nature Reviews Immunology, 8(9), 685-698. [鏈接]
- Tanumihardjo, S. A. (2011). Vitamin A: Biomarkers of nutrition for development. American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 658S-665S. [鏈接]
