護眼之道：青少年如何通過飲食與營養保護眼睛
01｜青少年視力健康面臨哪些挑戰？
傍晚的教室，幾排座位上，同學們有的已經開始揉眼睛，有的摘下了眼鏡就再戴不回去。這不是生動的場景描寫，而是很多中學生日常的縮影。其實，青少年視力問題并不少見——從近視到干眼，甚至是用眼疲勞，已經成為不少學生和家長共同關心的健康難題。
這種變化并非悄無聲息。關于中國青少年近視，2022年的一項權威報告指出，近視檢出率超過50%，城市孩子比農村更高一些。?? 數據說明：據Wang等（2021）發表于Ophthalmology的研究，中國青少年近視率持續居高。 伴隨學業壓力和電子產品普及，護眼健康成了影響學習效率和生活幸福感的重要一環。簡單來講，視力一旦變差，不僅學習看黑板變得吃力，連參加體育、社交活動都會受到不小影響。別忽視日常的視力變化，及時關注，早調整很重要。
02｜眼睛喜歡什么營養？關鍵營養素全解析
- 維生素A??
保證夜間視力，維持角膜健康。 來源：胡蘿卜、菠菜、蛋黃 - 維生素C??
幫助抗氧化，減輕光損傷。 來源：橙子、獼猴桃、花椰菜 - 維生素E??
減輕自由基傷害，降低老化風險。 來源：堅果、植物油、小麥胚芽 - Omega-3脂肪酸??
促進視網膜發育，緩解干眼現象。 來源：三文魚、核桃、亞麻籽 - 葉黃素和玉米黃質??
過濾有害光線，保護眼底。 來源：雞蛋黃、玉米、深色綠葉菜
就像汽車離不開汽油，青少年眼睛也需要這些營養打好底子。沒有哪一種食物能包打天下，均衡獲取這些關鍵物質，才有助于守護視力。
03｜為什么說飲食均衡比單一補充更重要？
有的家長會問，是不是多吃胡蘿卜、多吃魚眼睛就不會壞？其實，均衡飲食才是真正有效、簡單又可持續的方法。過于依賴某種“護眼食物”，反而可能忽略了其他同樣重要的營養素。
| 營養成分 | 作用 | 天然來源 |
|---|---|---|
| 維生素A | 維持角膜健康 | 胡蘿卜、南瓜、菠菜 |
| 葉黃素 | 保護視網膜，過濾有害光線 | 羽衣甘藍、玉米、雞蛋黃 |
| Omega-3脂肪酸 | 緩解干眼、支持視網膜發育 | 深海魚、亞麻籽、核桃 |
實際上，食物的組合常常比單獨的營養補劑更優。以西蘭花配胡蘿卜為例，兩者參與身體吸收和利用的環節不同，協同效果更好。飲食結構多樣、搭配合理，是很多專家共同的建議。
04｜青少年護眼吃什么？簡單飲食搭配清單
如果還在為如何讓孩子吃得健康而犯愁，不妨試試下面這些實用建議??
- 每餐一份深綠或橙黃色蔬菜：如菠菜、胡蘿卜、南瓜。直接炒、燉湯皆可，葉黃素和β-胡蘿卜素很容易吸收。
- 每周2次富含Omega-3脂肪酸的魚類：例如三文魚、秋刀魚，烤或蒸都可以，保持風味又健康。
- 每天適量堅果：核桃、杏仁替代部分零食，對視神經保護有幫助，但要控制量，大約一小把即可。
- 加餐時選擇高維C水果：橙子、獼猴桃洗凈后即可食用，不僅美味還能抗氧化。
- 早餐加入雞蛋：提供蛋白和葉黃素，有益視力發育。
?? TIPS：孩子下課帶點水果或堅果當零食，既方便又能減少吃高糖糕點的頻率。
05｜哪些飲食習慣會拉低視力？
青春期的男生王同學喜歡甜飲料和油炸小吃，剛開始只有偶爾眼睛發干，后來卻變成了長期視物模糊。經檢查，發現他有干眼和視疲勞問題。這個例子說明，飲食不合理是看不見卻真實存在的風險。
- 高糖飲食：長期攝入高糖食品，容易導致血糖波動，影響眼底微血管，增加視網膜病變的概率（Lim et al., 2018）。
- 加工程度高的快餐：長期習慣外賣、薯條、炸雞等，不僅熱量高，微量營養素普遍低，會潛移默化影響視力健康。
- 每日攝入蔬果太單一：一些學生只吃主食和肉，很少接觸蔬菜水果，導致維生素和抗氧化劑攝入不足，易導致視疲勞和慢性干眼癥（Wu et al., 2021）。
說起來，不良飲食習慣對眼睛的傷害往往不是立竿見影。很多人只關注糖分或脂肪，但維生素、礦物質的不足同樣值得關注。
06｜飲食之外，護眼還有哪些小妙招？
飲食打下基礎，而合理用眼習慣和良好的作息才是“護眼護盾”的另外一層保護。
?? 規律作息：晚上盡量保證 8 小時睡眠，避免長時間熬夜看手機。
- 用眼 40 分鐘，休息 5-10 分鐘：望向窗外、眨眼多幾次，都對緩解視疲勞有幫助。
- 讀寫姿勢標準：臺燈光線適中，桌椅高度匹配，可以減少近視進展速度。
- 戶外活動每日至少 1 小時：接觸自然光，增加眼部肌肉的調節能力（Rose et al., 2008）。
如果發現孩子經常瞇眼或抱怨視力模糊，別拖著，考慮盡快到正規醫院眼科檢查。
- 有持續性看不清、經常頭暈或頻繁干澀等癥狀時，建議優先選擇三甲醫院眼科。
- 如果癥狀輕微，平時調整生活方式、增加膳食多樣性，也會有明顯改善。
參考文獻
- Wang, J. et al. (2021). Myopia prevalence and progression in Chinese schoolchildren: A nationwide, population-based study. Ophthalmology, 128(5), 718-727. https://doi.org/10.1016/j.ophtha.2020.10.043
- Lim, L.S. et al. (2018). Diet and risk of age-related eye diseases. Current Opinion in Ophthalmology, 29(1), 63-68.
- Wu, J. et al. (2021). Dietary antioxidants and risk of ocular diseases. Current Eye Research, 46(2), 223-229.
- Rose, K.A. et al. (2008). Outdoor activity reduces the prevalence of myopia in children. Ophthalmology, 115(8), 1279-1285.
