素食者的維生素B12缺乏：你必須知道的預防措施
01 維生素B12到底有多重要？
如果你身邊開始流行素食，或者你本身就是個嚴格吃素的人，有沒有聽過“維生素B12”這個詞？有時家人可能會關心：“你不吃肉，B12會不會缺?。俊逼鋵?，維生素B12在身體里比你想象得還要忙。它幫我們生產紅細胞、維護神經信號的“線路”，還參與DNA的合成。就像身體隱形的“供電站”，一旦電力不足，各種小問題可能悄悄找上門。簡單說，缺了B12，身體部分“工廠”就罷工了。
健康影響：如果平時吃得沒注意，B12缺乏遲早會出問題。比如貧血、記憶力下滑，甚至影響情緒和行動。別小看這樣的小營養素，它的重要性往往在缺乏后才被重視。
?? 小提醒： B12不能靠人體自造，只能從食物或補充劑里來。
02 素食者到底容易缺乏么？
- 1) 完全素食主義者最易缺乏：嚴格吃全素（即Vegan）的人通常不碰任何肉、蛋、奶制品。這類飲食，幾乎攝取不到B12源頭。比如，一位28歲的女性朋友，堅持素食5年，平時看起來身體不錯。但體檢卻發現B12明顯偏低，這讓她很吃驚。
- 2) 偶爾吃蛋、奶者風險略低：部分素食（如蛋奶素，Lacto-ovo vegetarian）者，因為偶爾吃點奶制品或雞蛋，其B12攝入來源相對廣些。不過，即使這樣，許多人實際攝入量還是低于生理需求。
- 3) 老年素食者要格外注意： 年齡大了，消化功能下降。比如某位65歲退休男性，食欲一般，長期素食，不僅B12偏低，連神經反應都變遲鈍。年齡加素食，風險像“雙保險”一樣疊加。
?? 別忽視：動物性食品才是主要B12來源，植物性食物幾乎不含B12。
03 這個缺乏容易被忽視，什么信號該警覺？
剛開始缺B12時，很難察覺，大多數人沒什么特別不適。有些人偶爾覺得累一點、忘性變大，容易歸因于“沒休息好”。但一旦缺乏變嚴重，變化就會越發明顯——比如，走路容易腿麻，甚至經常心慌。需要留心這些小信號，別總以為是“小煩惱”。
| 階段 | 常見現象 | 生活中的表現 |
|---|---|---|
| 早期（輕度） | 偶爾頭暈、容易疲勞、健忘 | 跟朋友聚會，剛坐下就覺得乏力；有時找鑰匙、忘記臺詞 |
| 中重度 | 持續乏力、手腳發麻、貧血 | 爬樓心跳快，下樓腳踩棉花感，手指麻木 |
| 嚴重缺乏 | 神經損傷、行走不穩、情緒異常 | 說話磕巴、注意力渙散，自我感覺越來越差 |
?? 提示：等癥狀很明顯才去查，往往已經影響生活。最好平時就注意早期信號。
04 為什么素食容易導致B12缺乏？
說起來，B12幾乎只存在于動物性食物，比如肉類、蛋、奶。因此，素食者一旦完全不吃這些食物，總有攝入缺口。除飲食因素外，年紀增長、腸胃疾病（如慢性胃炎）的人，即使偶爾吃點動物食品，吸收也比年輕人慢一拍。研究指出，素食者B12攝入不足的幾率，比非素食者高出2-5倍（O'Leary & Samman, 2010）。此外，部分消化系統疾病（如克羅恩病、胃腸手術后）也影響B12吸收。
- 飲食單一：食物選擇范圍小，B12來源有限。
- 吸收障礙：伴有消化道疾病或服用部分藥物，比如長期服用胃藥者，更難吸收B12。
- 生理需求高：孕婦、哺乳期女性、生長發育中的青少年，本身體內需要量增加，但飲食難滿足。
?? 數據參考：O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316.
05 食療和補充：B12怎樣才能吃夠？
| 食品/補充方式 | 具體功效 | 食用建議 |
|---|---|---|
| Fortified食品（強化谷物飲品、豆奶） | 直接額外添加B12，方便吸收 | 每天早餐可替換成含B12標注的谷物、豆奶飲品等 |
| 營養酵母（Nutritional Yeast） | 素食專用，添加B12，口感好 | 拌沙拉、撒在熱菜上，每日一小勺 |
| B12補充劑（藥片/口含片） | 最直接，吸收率高 | 根據包裝說明每日或每周定量服用 |
| 蛋和奶制品 | 適合蛋奶素者，天然來源B12 | 建議每周適量食用，靈活搭配主食 |
?? 提醒：只靠海帶、蘑菇等植物補B12不靠譜，它們含的“B12類似物”人體利用率極低。
什么時候需要就醫？ 如果已經出現持續疲勞、麻木、記憶力變差的現象，建議及時就醫。選擇含臨床營養科、內科的正規醫院做B12相關檢測，醫生會根據個人狀況調整補充方案。
06 檢查該怎么查？多久查一次合適？
- 血常規：能否貧血給出基本提示，但B12缺乏有時并不伴隨嚴重貧血。
- 血清維生素B12：直接反映體內B12儲備，是當前最常用的B12缺乏篩查方式。
- 甲基丙二酸(MMA)、同型半胱氨酸(Hcy)：當B12不足時，這兩項升高，是進一步判斷的參考。
?? 建議：成年人建議每1-2年檢查一次B12水平，有特殊癥狀或高風險建議半年檢查一次。
檢查結果偏低時，不要自行隨意補充高劑量，最好遵醫囑調整。
07 生活方式調整與營養認知
- 加強營養知識學習，別被網上謠言誤導。
- 嘗試多樣化飲食，日常把強化食品、營養酵母等輪換著吃。
- 養成定期體檢的習慣，發現信號盡早行動。
- 與家人朋友分享B12健康知識，互相提醒，減少偏見。
?? 友情建議：B12缺乏不是絕癥，關鍵是及時發現、科學補充，比盲目跟風更可靠。
其實每個人的飲食方式都值得被尊重。只要足夠了解自己的風險，并采取實際行動，素食者也可以活得健康、自在、充滿活力。
參考文獻
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316. 鏈接
- Green, R., & Allen, L. H. (2014). Causes and consequences of vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(9), 545-558. 鏈接
- Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2016). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 70, 866–870. 鏈接
