有研究表明，認知行為訓練配合專業心理疏導，能有效緩解抑郁情緒，并降低復發率（Cuijpers et al., 2013）。
簡單來說，別要求自己一夜變身積極達人。實際中，把大目標分成很小的步驟會更容易堅持。舉例子：如果你覺得一點動力都沒有，試著給自己定一個“今天整理一個抽屜”這樣的任務，實現后表揚一下自己。
| 大目標 | 有效拆解 | 完成后的自我激勵 |
|---|---|---|
| 提升體能 | 每次散步10分鐘 | “今天又運動了，比昨天多了一點！” |
| 恢復興趣 | 看一小集喜歡的劇 | “我給自己安排了放松時間?！?/td> |
身體動一動，心情也會跟著變暖。規律運動能夠促進大腦分泌多巴胺和內啡肽，這些物質有助于緩解負面情緒。有數據支持：每周中等強度的運動（比如快走、慢跑、騎行）在緩解抑郁方面效果明顯（Schuch et al., 2016）。
| 食物名稱 | 具體功效 | 食用建議 |
|---|---|---|
| 深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍等） | 富含葉酸，有助神經健康 | 每周3-5次，作為主菜搭配 |
| 堅果類（核桃、杏仁） | 含有ω-3脂肪酸，有益神經遞質合成 | 每天一小把 |
| 深海魚（鮭魚、金槍魚） | 豐富的優質蛋白和ω-3脂肪酸 | 每周2次左右 |
| 全谷物（燕麥、糙米） | 幫助穩定血糖，補充B族維生素 | 可替代部分精制米面 |
人有低谷期很正常。別把情緒悶在心里，找家人或者朋友聊聊，哪怕只是抱怨幾句，心里的壓力往往就會少一些。