在家庭聚餐或者和朋友閑聊時，可能有人隨口說起“血糖又高了點”，有些則覺得不過是偶爾嘴饞惹的麻煩。其實，糖尿病并不只是簡單的“多吃糖”“少動彈”那么直白。它是一種身體無法有效使用或產生足夠胰島素，讓血糖水平持續升高的慢性病。
糖尿病分為1型（常見于年輕人，胰島素不足）和2型（多見于成年人，胰島素作用變弱兩者兼有），還有妊娠期糖尿病，主要出現在孕婦身上。

有不少人在早期并沒有明顯感覺，只是偶爾口渴或多尿。不過一旦發展較久，就有可能帶來一系列大麻煩，比如視力下降、傷口難愈甚至腎臟和神經損傷。不少研究都提醒：糖尿病是導致心臟病、中風等重癥的主要危險因素之一（Martin et al., 2017）。

• 1. 家族遺傳： 如果家里有人患上糖尿病，下一代的風險會升高。一項跨國研究發現，直系親屬有2型糖尿病的個體，其患病概率增加2-4倍（Zimmet et al., 2014）。
• 2. 年齡增加： 隨著年齡增長，身體對胰島素的利用能力可能逐漸變差，50歲以上更容易出現血糖異常。
• 3. 體重和腰圍： 脂肪堆積（尤其是腹部）會影響胰島素的作用，本地一位48歲男性體重持續超標，近兩年查出空腹血糖超標，就是提醒我們要注意理想體重的保持。
• 4. 久坐和缺乏運動： 長時間坐辦公室、“懶得動”成了不少都市人的生活習慣。研究顯示，缺乏活動的人比一天走路一小時以上的人，糖尿病風險要高出數倍（Pan et al., 2015）。
• 5. 飲食結構： 高熱量、低纖維、油炸零食和含糖飲料為主的飲食方式，容易持續刺激胰島素，最終可能累壞身體調節血糖的能力。
• 6. 睡眠和壓力： 長期熬夜、睡得不好，再加上精神壓力大，也會影響激素平衡，提高血糖異常的機會。

說起來，預防糖尿病的第一步，真的跟“怎么吃”有關。血糖和飲食如同水龍頭和水池子的關系，選對飲食習慣，相當于把流量調得恰到好處。
比如：選擇低GI（glycemic index）食物，可以讓血糖上升速度變慢，胰島素負擔更輕松。研究比較過不同主食后發現，糙米、全麥面包、燕麥等的GI值低于白米和白面包，對于血糖更友好（Jenkins et al., 2002）。

其實，規律運動就像給身體裝上“發動機”，幫忙消耗多余的血糖。最新指南建議，每周累計150分鐘有氧運動（比如快走、游泳、騎自行車等），再輔以2-3次抗阻訓練（比如啞鈴、俯臥撐）。
本地一位62歲的女士，每天餐后慢走40分鐘，體重漸漸減輕，醫生后續復查空腹血糖也逐步改善。這說明，運動的益處不僅在于減肥，更在于優化整體代謝（Colberg et al., 2016）。

很多人也許沒想到，心情焦慮、長期緊張，同樣會破壞身體調控血糖的“平衡感”。壓力過大會促使腎上腺素和激素升高，血糖水平反而更容易波動。
有位36歲的女性上班族，因工作壓力大、常?！跋氩煌ň统渣c甜食”，一段時間體重明顯上升，血糖也逐漸升高。這個例子也提醒，我們要關注精神狀態的調節。

• 可以通過深呼吸、泡一杯熱茶放松自己。
• 嘗試睡前畫畫、聽舒緩音樂，有助睡眠。
• 不妨與朋友聊聊心事，情緒疏導也很重要。

有些慢性病確實不夠“高調”，早期信號往往容易被忽視。其實，定期檢測血糖，就是給身體做健康盤點——早發現，早調整。美國國家糖尿病教育計劃建議，40歲后應每隔1-3年檢查一次血糖（American Diabetes Association, 2023）。如果有家族史或超重，檢測頻率可以適當增加。