- 每天主食優先選擇全谷物??：如糙米、燕麥、蕎麥，這些升糖慢，有助于穩血糖，建議每日主食中至少50%為全谷物類。
- 多吃富含膳食纖維的蔬果??：每日蔬菜推薦攝入300g以上，深色蔬菜優先；水果建議新鮮、低糖類（如柚子、車厘子），每日100-200g即可。
- 適量蛋白幫增肌力??：每天可以補充豆制品、魚或者去皮禽肉，這類蛋白既能幫降血糖，也利于控制體重。
- 運動要達標??：每周至少5天，每次不少于30分鐘中等強度的有氧運動，像快走、慢跑都適合；如果有膝蓋問題，可以嘗試游泳或騎自行車。
- 心理松弛也有好處：壓力大會擾亂血糖調節，每天抽10分鐘放松深呼吸，或者跟朋友聊聊天，對防控有幫助。
| 防護建議 | 具體標準 |
| 每周運動時間 | 累計 ≥150 分鐘，中等強度 |
| 鈉攝入（鹽） | 5克/天以內 |
| 膳食纖維攝入 | 25克/天及以上 |
?? 家里有糖尿病史的，最好30歲就開始查血糖。平日腰圍超標（男性≥90cm，女性≥85cm），更要主動監測。
