有沒有過這樣的時候？夜深人靜時，明明已經關燈上床，腦子卻還在轉，久久不能入睡。偶爾也許是壓力大，或者太在意第二天的工作。其實，失眠最初往往并不劇烈，可能只是不太好入睡，夜里醒個一兩次，或起床后還覺得困。這些細微變化，很多人覺得“熬一熬就過去了”。但就是這些小信號，慢慢地，可能會在生活里打下一個小小的“結”。

早期的淺眠、入睡需費時，或者夜里偶爾醒來，身體還沒什么明顯的難受。但如果經常發生，日常精力、記憶力、情緒容易悄悄受影響。別總以為累了就會好，偶爾多一次“黑夜”，也是給健康敲響小鼓，提醒我們多關注自己的睡眠。

• ?? 入睡困難： 躺下很久都睡不著，翻來覆去，平均超過30分鐘還清醒。
• ? 夜間覺醒： 睡著后夜里常常醒來，有時甚至一小時內反復幾次，醒后再想睡，變得很難。
• ?? 早醒無法再睡： 比平常早醒一兩個小時，醒后再也“續不上覺”，一早天還沒亮就完全清醒。

最早可能只是偶發，但如果每周三次以上、連續一個月都存在這些情況，并且已經影響到白天精神或者心情，就要當回事了。例如，有位68歲的阿姨，失眠困擾三年，經常夜里醒3次，伴隨偏頭痛，白天總覺得乏力。門診時，她的神志清楚，但睡眠嚴重影響到生活和健康。這類信號別輕視，長時間失眠易帶來記憶力下降、免疫力變差，甚至影響心血管系統。

說起來，失眠的“幕后推手”其實不少，涉及身體、心理和外界多重因素。簡單梳理如下：

• 神經調節功能變化：年齡大了，大腦調節睡眠的能力會減弱，特別是在上了年紀以后，褪黑激素（一種調控生理時鐘的激素）分泌減少，睡眠自然就容易變淺變短（Ohayon et al., 2002）。
• 心理壓力和情緒：緊張、焦慮、抑郁等心情會讓人一直處于“警戒”狀態，大腦難以進入睡眠慣性。很多長期失眠的人，往往始于一段壓力大的階段。
• 生活習慣：不規律的作息、晚上喝咖啡、睡前刷手機、劇烈運動，都會“拉高”大腦活躍度，與入睡“唱反調”。
• 疾病影響：一些慢性疾病例如甲狀腺功能異常、高血壓、偏頭痛等，都會“拖累”睡眠質量。像上文那位阿姨，她既有偏頭痛病史，也抱怨夜里易醒，這其實屬于常見的連鎖反應。
• 遺傳與個體差異：少部分人天生容易對環境更敏感，比如對噪音燈光反應大，或是自己家族里有睡眠障礙史。

研究數據顯示，慢性失眠在中老年人群中的發生率可達20%及以上（American Academy of Sleep Medicine, 2014）。別以為只是偶爾沒睡好，長期下來還可能導致情緒障礙、高血壓、冠心病等健康問題。

很多人對于“怎么查明自己是不是失眠”有疑問。實際上，醫學上診斷失眠主要分為三個步驟——

1. 詳細詢問病史： 醫生會耐心了解你的入睡時間、夜間覺醒次數、早醒情況，持續多久，對白天生活有什么影響，有無特殊壓力或身體疾病。
2. 睡眠日志與量表： 有時候需要你連續一兩周記下日常作息表、入睡/醒來/再睡的時間。部分醫院會讓你填寫睡眠自評量表，初步估計睡眠障礙的類型和嚴重程度。
3. 相關檢查： 特殊情況下才會安排腦電圖、睡眠多導監測（PSG）等檢查，排查是否有其他睡眠相關疾病，比如睡眠呼吸暫停綜合征。

如果合并其他癥狀如頭痛（偏頭痛）、持續疲勞、身體乏力等，幫助醫生更好地甄別原因和制定方案。通常，門診就能完成初步診斷，復雜情況再安排進一步檢查。

失眠怎么處理？其實分為幾個常見方向，每個人適用的具體方式不同，可和醫生溝通后選擇——

• 認知行為療法（CBT-I）：目前首選的非藥物療法，通過專業心理咨詢（包括放松訓練、睡眠限制等）幫助調整過度擔憂和錯誤睡前預期，提升入睡效率（Morin et al., 2006）。
• 藥物治療：當癥狀明顯影響生活或合并情緒障礙時，醫生會根據具體情況開睡眠幫助藥物。但需遵醫囑短期使用，比如常見的苯二氮卓類、非苯二氮卓類、褪黑素制劑等，長期依賴需警惕副作用。
• 合并疾病的治療：如高血壓、偏頭痛等影響睡眠的基礎病需一并管理。例如，前述68歲的女患者除服用天舒膠囊、百樂眠膠囊等改善睡眠外，還用了針對偏頭痛的藥物，整體效果更好。
• 輔助方法：有人會選擇音樂放松、冥想、溫水泡腳，或者睡前適當閱讀等“助眠儀式”，有條件的還可用芳香療法作為補充，不可替代正規治療。

?? 小提示：如果長時間用藥后出現困意、頭暈、皮疹或其他不適，需立刻停藥及時就醫。同時，藥物療程結束后不要自行斷藥，以免復發。

• 保持規律作息 ???
  每天固定時間起床、睡覺，哪怕周末也別隨意改變。生物鐘更穩定，入睡效率會慢慢改善。
• 打造安靜舒適的臥室環境 ???
  避免強光、溫度適宜，用厚窗簾、耳塞等小物，讓臥室像小時候的“秘密基地”一般安全安靜。
  
• 適度鍛煉
  白天適度活動，如快步走、瑜伽、太極等都很有益，每天堅持30分鐘，晚飯后2小時可適當散步幫助消化。
  
• 積極飲食推薦
  牛奶：含豐富色氨酸，有助安神入睡。建議睡前1小時喝一小杯溫牛奶；
  小米粥：富含碳水化合物和B族維生素，適合當晚餐或睡前點心；
  香蕉：含有鎂和色氨酸，剝一根慢慢吃，有助放松；
  堅果類：如核桃、杏仁含有豐富的健康脂肪和褪黑素元素，每天少量（10克左右）即可，不宜多食。

• 什么時候該看醫生？
  如果失眠持續超過一個月，影響白天精神、記憶、情緒，例如白天嗜睡、煩躁、注意力差，或者合并身體疾?。ㄈ珙^痛、心慌等），建議及時選擇大型醫院正規科室（如神經內科、心理科、睡眠醫學中心）進行評估。通過專業醫生判斷，找到更適合自己的個體化方法。

睡眠對每個人都很關鍵，但特殊人群的注意點不太一樣。舉例來說，老年人容易短睡、淺眠，且多伴慢性疾?。ㄈ绺哐獕?、糖尿?。貏e關注夜間頻繁覺醒、早醒等表現，這有時是身體健康的“晴雨表”。
孕婦在孕中晚期，體位變化、激素波動也可能影響睡眠，適度增加午休、小范圍活動有好處。
青少年學業壓力大時常有入睡延遲，建議還是優先保證8小時左右睡眠，有時間可適當午睡補充。

睡眠并非越多越好，而是要有規律、深度足夠、早上醒來覺得輕松。所以，別簡單用“睡著沒睡著”來給自己健康打分。如果發現睡眠狀況有變化，或者特殊時期如絕經、妊娠、長期疾病管理中，不妨早早咨詢專業醫生，別等問題變嚴重。

周圍家人如果有長期睡眠困擾，最好的辦法是一起養成良好的生活習慣，相互鼓勵、支持。只有關注細節，失眠這個“小麻煩”才不會悄悄壯大成大問題。