有沒(méi)有過(guò)這樣的時(shí)候？夜深人靜時(shí)，明明已經(jīng)關(guān)燈上床，腦子卻還在轉(zhuǎn)，久久不能入睡。偶爾也許是壓力大，或者太在意第二天的工作。其實(shí)，失眠最初往往并不劇烈，可能只是不太好入睡，夜里醒個(gè)一兩次，或起床后還覺(jué)得困。這些細(xì)微變化，很多人覺(jué)得“熬一熬就過(guò)去了”。但就是這些小信號(hào)，慢慢地，可能會(huì)在生活里打下一個(gè)小小的“結(jié)”。

早期的淺眠、入睡需費(fèi)時(shí)，或者夜里偶爾醒來(lái)，身體還沒(méi)什么明顯的難受。但如果經(jīng)常發(fā)生，日常精力、記憶力、情緒容易悄悄受影響。別總以為累了就會(huì)好，偶爾多一次“黑夜”，也是給健康敲響小鼓，提醒我們多關(guān)注自己的睡眠。

• ?? 入睡困難： 躺下很久都睡不著，翻來(lái)覆去，平均超過(guò)30分鐘還清醒。
• ? 夜間覺(jué)醒： 睡著后夜里常常醒來(lái)，有時(shí)甚至一小時(shí)內(nèi)反復(fù)幾次，醒后再想睡，變得很難。
• ?? 早醒無(wú)法再睡： 比平常早醒一兩個(gè)小時(shí)，醒后再也“續(xù)不上覺(jué)”，一早天還沒(méi)亮就完全清醒。

最早可能只是偶發(fā)，但如果每周三次以上、連續(xù)一個(gè)月都存在這些情況，并且已經(jīng)影響到白天精神或者心情，就要當(dāng)回事了。例如，有位68歲的阿姨，失眠困擾三年，經(jīng)常夜里醒3次，伴隨偏頭痛，白天總覺(jué)得乏力。門診時(shí)，她的神志清楚，但睡眠嚴(yán)重影響到生活和健康。這類信號(hào)別輕視，長(zhǎng)時(shí)間失眠易帶來(lái)記憶力下降、免疫力變差，甚至影響心血管系統(tǒng)。

說(shuō)起來(lái)，失眠的“幕后推手”其實(shí)不少，涉及身體、心理和外界多重因素。簡(jiǎn)單梳理如下：

• 神經(jīng)調(diào)節(jié)功能變化：年齡大了，大腦調(diào)節(jié)睡眠的能力會(huì)減弱，特別是在上了年紀(jì)以后，褪黑激素（一種調(diào)控生理時(shí)鐘的激素）分泌減少，睡眠自然就容易變淺變短（Ohayon et al., 2002）。
• 心理壓力和情緒：緊張、焦慮、抑郁等心情會(huì)讓人一直處于“警戒”狀態(tài)，大腦難以進(jìn)入睡眠慣性。很多長(zhǎng)期失眠的人，往往始于一段壓力大的階段。
• 生活習(xí)慣：不規(guī)律的作息、晚上喝咖啡、睡前刷手機(jī)、劇烈運(yùn)動(dòng)，都會(huì)“拉高”大腦活躍度，與入睡“唱反調(diào)”。
• 疾病影響：一些慢性疾病例如甲狀腺功能異常、高血壓、偏頭痛等，都會(huì)“拖累”睡眠質(zhì)量。像上文那位阿姨，她既有偏頭痛病史，也抱怨夜里易醒，這其實(shí)屬于常見(jiàn)的連鎖反應(yīng)。
• 遺傳與個(gè)體差異：少部分人天生容易對(duì)環(huán)境更敏感，比如對(duì)噪音燈光反應(yīng)大，或是自己家族里有睡眠障礙史。

研究數(shù)據(jù)顯示，慢性失眠在中老年人群中的發(fā)生率可達(dá)20%及以上（American Academy of Sleep Medicine, 2014）。別以為只是偶爾沒(méi)睡好，長(zhǎng)期下來(lái)還可能導(dǎo)致情緒障礙、高血壓、冠心病等健康問(wèn)題。

很多人對(duì)于“怎么查明自己是不是失眠”有疑問(wèn)。實(shí)際上，醫(yī)學(xué)上診斷失眠主要分為三個(gè)步驟——

1. 詳細(xì)詢問(wèn)病史： 醫(yī)生會(huì)耐心了解你的入睡時(shí)間、夜間覺(jué)醒次數(shù)、早醒情況，持續(xù)多久，對(duì)白天生活有什么影響，有無(wú)特殊壓力或身體疾病。
2. 睡眠日志與量表： 有時(shí)候需要你連續(xù)一兩周記下日常作息表、入睡/醒來(lái)/再睡的時(shí)間。部分醫(yī)院會(huì)讓你填寫睡眠自評(píng)量表，初步估計(jì)睡眠障礙的類型和嚴(yán)重程度。
3. 相關(guān)檢查： 特殊情況下才會(huì)安排腦電圖、睡眠多導(dǎo)監(jiān)測(cè)（PSG）等檢查，排查是否有其他睡眠相關(guān)疾病，比如睡眠呼吸暫停綜合征。

如果合并其他癥狀如頭痛（偏頭痛）、持續(xù)疲勞、身體乏力等，幫助醫(yī)生更好地甄別原因和制定方案。通常，門診就能完成初步診斷，復(fù)雜情況再安排進(jìn)一步檢查。

失眠怎么處理？其實(shí)分為幾個(gè)常見(jiàn)方向，每個(gè)人適用的具體方式不同，可和醫(yī)生溝通后選擇——

• 認(rèn)知行為療法（CBT-I）：目前首選的非藥物療法，通過(guò)專業(yè)心理咨詢（包括放松訓(xùn)練、睡眠限制等）幫助調(diào)整過(guò)度擔(dān)憂和錯(cuò)誤睡前預(yù)期，提升入睡效率（Morin et al., 2006）。
• 藥物治療：當(dāng)癥狀明顯影響生活或合并情緒障礙時(shí)，醫(yī)生會(huì)根據(jù)具體情況開(kāi)睡眠幫助藥物。但需遵醫(yī)囑短期使用，比如常見(jiàn)的苯二氮卓類、非苯二氮卓類、褪黑素制劑等，長(zhǎng)期依賴需警惕副作用。
• 合并疾病的治療：如高血壓、偏頭痛等影響睡眠的基礎(chǔ)病需一并管理。例如，前述68歲的女患者除服用天舒膠囊、百樂(lè)眠膠囊等改善睡眠外，還用了針對(duì)偏頭痛的藥物，整體效果更好。
• 輔助方法：有人會(huì)選擇音樂(lè)放松、冥想、溫水泡腳，或者睡前適當(dāng)閱讀等“助眠儀式”，有條件的還可用芳香療法作為補(bǔ)充，不可替代正規(guī)治療。

?? 小提示：如果長(zhǎng)時(shí)間用藥后出現(xiàn)困意、頭暈、皮疹或其他不適，需立刻停藥及時(shí)就醫(yī)。同時(shí)，藥物療程結(jié)束后不要自行斷藥，以免復(fù)發(fā)。

• 保持規(guī)律作息 ???
  每天固定時(shí)間起床、睡覺(jué)，哪怕周末也別隨意改變。生物鐘更穩(wěn)定，入睡效率會(huì)慢慢改善。
• 打造安靜舒適的臥室環(huán)境 ???
  避免強(qiáng)光、溫度適宜，用厚窗簾、耳塞等小物，讓臥室像小時(shí)候的“秘密基地”一般安全安靜。
  
• 適度鍛煉
  白天適度活動(dòng)，如快步走、瑜伽、太極等都很有益，每天堅(jiān)持30分鐘，晚飯后2小時(shí)可適當(dāng)散步幫助消化。
  
• 積極飲食推薦
  牛奶：含豐富色氨酸，有助安神入睡。建議睡前1小時(shí)喝一小杯溫牛奶；
  小米粥：富含碳水化合物和B族維生素，適合當(dāng)晚餐或睡前點(diǎn)心；
  香蕉：含有鎂和色氨酸，剝一根慢慢吃，有助放松；
  堅(jiān)果類：如核桃、杏仁含有豐富的健康脂肪和褪黑素元素，每天少量（10克左右）即可，不宜多食。

• 什么時(shí)候該看醫(yī)生？
  如果失眠持續(xù)超過(guò)一個(gè)月，影響白天精神、記憶、情緒，例如白天嗜睡、煩躁、注意力差，或者合并身體疾?。ㄈ珙^痛、心慌等），建議及時(shí)選擇大型醫(yī)院正規(guī)科室（如神經(jīng)內(nèi)科、心理科、睡眠醫(yī)學(xué)中心）進(jìn)行評(píng)估。通過(guò)專業(yè)醫(yī)生判斷，找到更適合自己的個(gè)體化方法。

睡眠對(duì)每個(gè)人都很關(guān)鍵，但特殊人群的注意點(diǎn)不太一樣。舉例來(lái)說(shuō)，老年人容易短睡、淺眠，且多伴慢性疾?。ㄈ绺哐獕骸⑻悄虿。貏e關(guān)注夜間頻繁覺(jué)醒、早醒等表現(xiàn)，這有時(shí)是身體健康的“晴雨表”。
孕婦在孕中晚期，體位變化、激素波動(dòng)也可能影響睡眠，適度增加午休、小范圍活動(dòng)有好處。
青少年學(xué)業(yè)壓力大時(shí)常有入睡延遲，建議還是優(yōu)先保證8小時(shí)左右睡眠，有時(shí)間可適當(dāng)午睡補(bǔ)充。

睡眠并非越多越好，而是要有規(guī)律、深度足夠、早上醒來(lái)覺(jué)得輕松。所以，別簡(jiǎn)單用“睡著沒(méi)睡著”來(lái)給自己健康打分。如果發(fā)現(xiàn)睡眠狀況有變化，或者特殊時(shí)期如絕經(jīng)、妊娠、長(zhǎng)期疾病管理中，不妨早早咨詢專業(yè)醫(yī)生，別等問(wèn)題變嚴(yán)重。

周圍家人如果有長(zhǎng)期睡眠困擾，最好的辦法是一起養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，相互鼓勵(lì)、支持。只有關(guān)注細(xì)節(jié)，失眠這個(gè)“小麻煩”才不會(huì)悄悄壯大成大問(wèn)題。