晚上翻來覆去，腦子像在不停運轉，有時候一整夜都沒辦法安心地睡著。其實，這種感受很常見，但并不是每次短暫的失眠都算“失眠癥”。失眠，簡單來說，就是長時間反復出現的入睡或維持睡眠的困難，并且影響到白天精神和生活狀態。

臨床上，失眠根據持續時間分為短期和長期。短期失眠可能和臨時壓力、環境變化有關，通常不超過一個月。長期失眠則可能持續三個月甚至更久，通常和某些慢性疾病、心理問題或持續的不良習慣有關^[1]。此外，失眠還有不同表現：有的人難以入睡，有的人夜夜醒來多次，還有的人凌晨天蒙蒙亮就醒了，醒后很難再入睡。

• 入睡困難： 躺下后超過30分鐘還無法入睡，比如有位42歲的男士，晚上11點上床卻總要等到快1點才能真正睡著，白天工作總感覺精神提不起。
• 夜間易醒： 睡著后動不動就醒，且再次入睡變得困難。例如，一位35歲的女士，凌晨常被小動靜驚醒，一次醒來就得耗上半小時翻騰。
• 早醒合并日間疲勞： 明明還沒到上班時間卻一早起來，再難投入真正的休息。比如有位47歲的朋友，四點起來后再不能入睡，白天犯困，工作效率大打折扣。

• 心理壓力： 工作、家庭、金錢等壓力會激活人體“應激系統”，讓大腦無法放松。現代研究發現，慢性壓力會干擾褪黑素（一種影響睡眠的激素）的正常分泌^[2]。
• 作息紊亂： 比如倒班、跨時區旅行，或者天天熬夜刷手機，這些都會打亂身體的生物鐘（也叫“晝夜節律”），讓入睡變得異常艱難。
• 疾病和藥物因素： 比如甲狀腺功能亢進、慢性疼痛、焦慮和抑郁癥，甚至一些降壓藥、抗抑郁藥等都可能成為“睡眠小偷”。
• 環境影響： 噪音、過強的光線、不合適的臥具或溫度變化，都可能讓睡眠變得支離破碎。

說起來，判定是否患上“失眠癥”，單靠個人感受還不夠。醫生會從以下環節做系統檢查：

治療失眠的方法多樣，關鍵要找到適合自己的方案，切記不可盲目用藥。

• 認知行為療法（CBT-I）： 這是目前國際公認首選方法，主要通過“限制上床時間、刺激控制、放松訓練和錯誤認知調整”4步走策略，幫助改善睡前習慣和思維方式^[4]。
• 短期藥物治療： 非苯二氮?類（如右佐匹克隆）、褪黑素受體激動劑等，適合應急短用，比如工作考試前極度焦慮導致的臨時失眠。不過長期依賴安眠藥會增加耐受和依賴風險，必須在專業指導下使用。
• 輔助療法： 包括光照療法、經顱磁刺激等新興選擇，對部分人群有效，尤其是特殊類型失眠。

• 睡前準備： 溫水泡腳有助放松，至少提前半小時關掉電子設備，避免臥室藍光干擾。
• 環境調整： 臥室保持安靜、適度降溫（18-22℃最佳）；床單被罩干凈整潔，減少對皮膚的刺激。
• 作息設定： 盡量每天同時起床，哪怕晚上小睡不足，也別賴床補覺。
• 愉快的日間運動： 下午進行適度有氧活動，比如慢跑、快走或瑜伽，但運動最好在睡前4小時完成，避免運動過后身體過于興奮。
• 飲食宜忌（正面推薦法）： 晚餐可適量增加富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、堅果，有助自然生成褪黑素。下午三點后盡量別攝入咖啡、濃茶等提神飲品。
• 壓力調適： 建議嘗試冥想、深呼吸練習，有助緩解焦慮緊張情緒，讓身心進入放松模式。