眼睛的“健身操”：上班族護眼秘籍
01 ?每天“熬屏”，你的眼睛扛得住嗎？ ??
其實現在很多辦公室都流行站立辦公、健身球當椅子，卻很少有人想過，眼睛也需要“健身”。坐在電腦前一整天，眨眼慢慢變少，屏幕的光亮和空調的干燥，會讓眼睛出現沒有立刻察覺的小變化。偶爾下班覺得眼睛有點累，有些人甚至刷幾分鐘手機，眼前就有些模糊，伸一下懶腰才發現自己的世界有點不太清楚了。
這種情況短時間看似沒什么，不過時間一長，眼疲勞和干澀等不適就會慢慢積累，成為困擾上班族的“隱形小麻煩”。有研究顯示，每連續使用電子設備2小時，眼部的疲勞感就會明顯上升（Sheppard & Wolffsohn, 2018）。
TIPS 眼睛也像肌肉一樣，可以通過運動恢復活力。別忽視這點！
02 ?出現這些信號，說明你的眼睛累了
| 癥狀 | 出現時機 | 生活場景示例 |
|---|---|---|
| 偶爾模糊 | 長時間注視屏幕后 | 寫一小時PPT，剛抬頭視力一陣發虛 |
| 輕微疼痛 | 持續用眼集中注意力 | 連續編程半天后，眼眶有點酸脹 |
| 短暫流淚 | 偶爾伴隨冷風、空調 | 打印機的位置靠近風口，眼角總有淚水打轉 |
| 干澀不適 | 午后較多見 | 午飯后看表格，眼球覺得“沒水潤” |
病例： 28歲的產品經理小任，下班后眼睛時不時有模糊感，最近連續熬夜趕需求，發現間歇性頭痛和輕度眼脹，從中可以看出，長時間用眼容易引起暫時性不適，但認真休息后多能緩解。
提示 這些偶發的不適，通常是早期信號。如果經常出現，需要早點采取措施。
03 ?為什么上班族更容易被“眼疲勞”盯上？
1. 眨眼次數變少：盯著屏幕工作，眨眼次數會降到平時的一半甚至更低。這直接影響淚膜分布，導致眼表無法得到充分滋潤。
2. 用眼距離不當：很多人喜歡屏幕近距離操作，實際上，距離越近，相對的調節壓力就越大，眼部肌肉更容易疲勞。
3. 環境干燥：無論是辦公室里的空調還是冬季供暖，空氣干燥都會加重眼部水分蒸發，容易讓人覺得“干澀刺痛”。
4. 年齡因素：隨著年齡增長，淚液分泌量會逐漸減少，尤其是30歲以后這種變化更加明顯（Bron et al., 2017）。
小心 這些情況單獨一項似乎沒什么，但多重疊加會明顯增加干眼、視疲勞等風險。
04 ?護眼操真的有用嗎？簡單原理和操作步驟
護眼操并不是小學生才做的活動——用合適的方法活動眼球，確實能減輕肌肉緊繃，刺激淚腺分泌，幫眼睛“活動筋骨”。原理上，主要包括以下幾類動作：
- 眨眼快操：一分鐘內快速連續眨眼15-20次，幫助淚液分布均勻。
- 環顧操：分別上下、左右、順時針、逆時針慢慢轉動眼球，每個方向約5次，用時2分鐘。
- 遠近交替操：先盯遠2米外物體5秒，再看近30厘米內書本3秒，來回進行10組。
注意 每次護眼操總計時間5分鐘左右，避免頻繁揉搓眼睛。
05 ?實用護眼操動作一覽表
| 動作 | 要點 | 具體做法 |
|---|---|---|
| 熱敷放松法 | 促進血液循環 | 閉眼，用溫熱毛巾敷眼部2分鐘 |
| 眨眼訓練 | 加快淚液分布 | 連續快速眨眼20次 |
| 眼球轉動操 | 活動眼部肌肉 | 上-下-左-右-順逆時針各5次 |
| 遠近交替訓練 | 調節睫狀肌功能 | 兩點（一遠一近）交替凝視10組 |
實用 最好每隔1小時休息一次，每次做1-2個動作，不需要全部做完。
06 ?飲食協同，讓護眼效果更上一層樓 ??
| 食物 | 主要營養素 | 對眼睛的作用 | 食用建議 |
|---|---|---|---|
| 胡蘿卜 | β-胡蘿卜素 | 有助維持角膜健康 | 每周3-4次燉湯或涼拌 |
| 深綠色蔬菜 | 葉黃素、玉米黃質 | 可以減少藍光損傷 | 搭配主食炒食或做湯 |
| 蛋類/奶制品 | 維生素A、蛋白質 | 補充視網膜必需物質 | 早餐優選水煮蛋或牛奶 |
| 深海魚 | DHA、omega-3 | 維護視網膜健康 | 每周2次清蒸或燉煮 |
| 藍莓 | 花青素 | 減輕視疲勞感 | 可作為小零食直接食用 |
小貼士 合理膳食和護眼操結合，效果比單一鍛煉要明顯。
07 ?日常·現場·在手的護眼小妙招
- 屏幕距離保持50cm以上，字體用14號以上更省力。
- 避免空調風口直吹，多喝水。
- 辦公室光線柔和，別在背光或過亮環境下久坐。
- 上下班路上用墨鏡防紫外線。
- 出現持續刺痛、紅腫或頻繁流淚，盡快到眼科做下檢查。
病例： 35歲的銀行職員林女士，近半年常覺眼睛干澀，認為是天氣原因。最近檢查發現是急性干眼加重，她調整了用眼方式并配合醫生治療，癥狀逐漸緩解。這說明，持續癥狀要及時專業干預。
提醒 護眼操并不能解決所有問題，有不適不能硬扛，要配合醫生檢查。
主要參考文獻
- Bron, A. J., de Paiva, C. S., Chauhan, S. K., Bonini, S., Gabison, E. E., Jain, S., ... & Sullivan, D. A. (2017). TFOS DEWS II pathophysiology report. The ocular surface, 15(3), 438-510. https://doi.org/10.1016/j.jtos.2017.05.011
- Sheppard, A. L., & Wolffsohn, J. S. (2018). Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 3(1), e000146. https://doi.org/10.1136/bmjophth-2018-000146
