01 人生階段里，孕婦的腰在默默負重

“最近感覺下背部越發沉重，走幾步路就想靠著沙發歇歇?！辈簧僭袐D都有這樣的體驗。其實，在孕期中期以后，身體的重心向前移動，像系了個“小包裹”在身前，不管是坐著、站著，甚至夜里轉身，腰部都變得格外忙碌。相比孕前，這種變化不容易察覺，但時間一長，小小的不舒服也會變成持久的負擔。

有研究顯示，約 50%～70% 的孕婦在孕期某個階段會被程度不等的腰痛困擾（Wang et al., 2004）。這些癥狀雖算不上“病”，但卻極大影響著孕期的生活質量。孕婦朋友和家人要有心理準備：腰部的不適，其實很常見。

02 為什么孕期腰痛？常見因由有哪些

1. 1. 激素變化
   孕期體內分泌的松弛素（Relaxin）讓骨盆韌帶變松，準備分娩時有“大開大合”?？赏瑫r，這種天然“潤滑劑”也讓腰背部的穩定性變差，支點容易受累。
2. 2. 姿勢和重心悄悄變了
   肚子變大后，身體會本能地把后背微微拱起來以保持平衡。這種“挺腰”的姿勢，時間一長，腰椎和下背的負擔就會悄然加劇。
3. 3. 體重增加
   孕期體重普遍增加8-15公斤，這樣的“分量”，主要落在背部和下肢肌肉上。肌肉適應能力有限，加上搬重物或久坐，容易誘發小麻煩。
4. 4. 運動量減少、腹肌變弱
   部分孕婦活動減少，腹部和核心肌群逐漸力量下降，造成腰部承力點不均，也容易出現酸脹、無力感。

03 腰部壓力，不能忽視的小風險點

長時間腰部負擔過重，會造成一些健康困擾。研究發現，孕期腰痛可能影響日常活動，比如走路、上下樓梯甚至簡單的彎腰拾物都變得不輕松。更重要的是，腰痛持續加重，容易擾亂睡眠，降低食欲，使情緒更加焦慮（Pennick & Liddle, 2013）。

數據表明，分娩后3個月約有20%的女性，依然感到腰背部不適（Wu et al., 2004）。如果經常強忍疼痛，還可能導致慢性腰部疾病，甚至影響到產后帶娃的體力精力。這說明腰部健康不是“孕期專用問題”，有些后果持續更長久。

04 孕婦可以嘗試哪些護腰鍛煉？

05 日常動作如何護腰？實用小技巧

• 坐時要直：選擇有靠背的椅子，背部挺直，用小枕墊腰，膝蓋略高于臀部。
• 站要均勻分擔體重：站立時兩腳分開與肩同寬，腳趾稍外展，交替變換重心。
• 起身講究順序：睡覺起身，最好先側身，然后用手扶住床沿慢慢起。
• 提重物請用腿力：應盡量蹲下，靠腿部發力，避免彎腰直接起身。
• 借助護腰帶：適量選用孕婦專用護腰帶，對腰部有一定的支撐作用，尤其孕晚期時。

06 心情松弛，腰也能更舒展

身體緊張，有時源自心情壓力。研究顯示，焦慮會加重腰背緊繃的不適感（Field, 2010）。建議孕婦朋友試試簡單的冥想或深呼吸練習，有條件的可選擇孕期專用瑜伽，結合音樂慢慢舒展，即使短短10分鐘，也能讓腰背輕松不少。

07 何時應當請教醫生？如何獲得專業幫助

雖說絕大多數孕期腰痛屬于正常反應，但當出現下列情形時，建議及時到?？崎T診（如婦產科、骨科）進一步檢查：

• 腰痛劇烈且持續時間長，休息無法緩解
• 伴隨下肢麻木、行走困難
• 突發漏尿或腸道功能改變
• 有明顯發熱或感染征象

醫生可能會建議簡單的影像學檢查（如腰椎X光禁用，可考慮MRI或超聲），鑒別是否有骨盆、神經等特殊并發癥。部分孕婦需配合盆底康復、理療、正規藥物干預。

08 結語：孕婦護腰，實用行動比“忍著”更靠譜

孕期腰部的不適，說起來是件“小事”，但確實能影響好心情和幸福感。加強鍛煉、關注生活習慣、保持心理舒暢，遠比“忍著不說”有效。如果已經嘗試了多種小技巧仍然感覺不適，也不必強求自己，“求助”是正常且必要的選擇。希望身邊的人也能多關注孕婦的腰，每個階段都能過得更舒適自信。