夜深人靜為何無眠？失眠癥的根源與改善之道
什么是失眠？
深夜的床頭燈下，不少人輾轉難眠，時鐘走過一圈又一圈，腦子還停不下來。其實，偶爾睡不著很正常，但失眠癥指的是：入睡難、夜醒多，或者早早醒來卻再也睡不著，白天還會覺得精力不濟、專注力下降，甚至容易煩躁。短暫的失眠通常幾天就會過去，持續一個月以上并影響生活、學習或工作，這便是臨床上常說的失眠癥了。
| 常見表現 | 對日常的影響 |
|---|---|
| 躺著難以入睡 | 第二天頭昏腦脹 |
| 夜間睡到一半醒來 | 注意力不集中 |
| 凌晨早早醒但難再入睡 | 情緒變差、易怒 |
常見的失眠類型
- 初發性失眠： 原因并不明顯，和遺傳、性格或環境相關。有位32歲的男性臨近公司考核時，連續幾晚都要到凌晨兩點才能入睡，白天困得不行，這類型常見壓力下誘發的失眠。
- 繼發性失眠： 與其他疾病、藥物有關，比如焦慮癥、甲狀腺亢進、長期使用酒精等。一位61歲的女性，因高血壓長期服藥，最近經常半夜醒來找水喝，失眠隨基礎疾病加重而明顯。
區分這些類型有利于選擇合適的管理方式。如果睡不著的原因很模糊，可能屬于初發性，若伴隨其他健康問題，通常算繼發性失眠。??
是什么讓人夜不能寐？
失眠從來不是偶然。說起來，就像身體的生物鐘出現了小偏差，或者心理負擔突然變重，都會打亂原本的睡眠節奏。
- 壓力與情緒： 身處高壓環境，焦慮、緊張、憤怒等情緒會讓大腦過度興奮，難以“關機”。
- 日常作息混亂： 經常熬夜、補覺或倒時差，打亂生物鐘（晝夜節律），讓入睡門檻變高。
- 環境因素： 如室內光線刺眼、噪音擾人、床鋪不舒適，也可能影響深度睡眠。
- 藥物和身體問題： 長期服用某些藥物（如部分感冒藥）、慢性病（如哮喘、關節炎）、更年期激素變化，都可能帶來失眠困擾。
- 年齡增長： 隨著年紀增大，人體褪黑素分泌減少，自然睡眠時間會縮短（Espie, C.A., 2002）。
?? 數據顯示，約有10%-30%的成年人會經歷慢性失眠（Morin, C.M. et al., 2015）。
這里的原因都容易被忽視，單獨出現時或許只是“偶發狀況”，但長期疊加，便可能變成難纏的失眠癥。
持續失眠帶來的影響
長期缺覺不止讓人白天疲憊，影響的還有身體多項功能。比喻一下，優質的睡眠就像修補工廠，各個系統靠它保養修復。如果這個過程經常中斷，小問題會積累起來變成“大麻煩”。
?? 大腦：
晚上不睡覺時，大腦無法有效清除代謝廢物，反應慢、健忘和情緒波動會頻繁發生。醫學研究還發現常年失眠可能提升老年癡呆癥的風險。
晚上不睡覺時，大腦無法有效清除代謝廢物，反應慢、健忘和情緒波動會頻繁發生。醫學研究還發現常年失眠可能提升老年癡呆癥的風險。
?? 心臟與血管：
連續幾天睡不好，心率、血壓更容易波動。長期失眠還和高血壓、心臟病等慢性疾病相關（Léger, D. et al., 2010）。
連續幾天睡不好，心率、血壓更容易波動。長期失眠還和高血壓、心臟病等慢性疾病相關（Léger, D. et al., 2010）。
??? 免疫系統：
睡眠修復免疫力，缺覺時容易感冒、生病，疫苗也可能沒那么有效果。
睡眠修復免疫力，缺覺時容易感冒、生病，疫苗也可能沒那么有效果。
?? 體重與代謝：
睡得少，胃口會變大，肥胖、糖尿病的風險升高，尤其是中年人更要注意。
睡得少，胃口會變大，肥胖、糖尿病的風險升高，尤其是中年人更要注意。
小覺失守，健康處處受影響。這說明，別把失眠當小事放一邊，早做調整才靠譜。
睡得更好的實用方法
- 保持規律作息： 每天固定時間睡覺、起床，即使節假日也盡量不打亂，幫助生物鐘恢復正常。
- 限定床鋪“用途”： 床只用來睡覺或親密接觸，別在床上玩手機、看電視。這樣大腦會把臥室和睡眠聯系起來，更容易進入夢鄉。
- 入睡儀式感： 睡前可以洗個熱水澡、泡腳，翻翻紙質書、聽輕柔音樂，慢慢“切換頻道”。
- 適量運動： 白天動一動，哪怕慢走、伸展，都能消耗多余精力，給夜晚留下深度睡眠的空間。但是，劇烈運動還是安排在晚上8點前比較好。
- 優化臥室環境： 拉好窗簾、調暗燈光，保持臥室安靜和舒適。如果外部噪聲多，可以考慮使用耳塞或白噪音。
- 飲食小技巧： 晚餐不過飽、睡前不喝濃茶咖啡。香蕉、牛奶等有助睡眠，可以做晚上小食。
? 實用小 TIP：睡前30分鐘讓光線漸暗，大腦接收到暗示，更容易分泌褪黑素助眠。
藥物 or 非藥物？選擇要知道
說到治療，許多人最先考慮“吃安眠藥”。其實，藥物治療和非藥物（比如心理行為治療）各有適應場景。簡單列出來，方便對照：
| 方式 | 適合人群 | 優缺點 |
|---|---|---|
| 藥物治療（如苯二氮卓類、褪黑素） | 短時嚴重失眠、老年人偶發性失眠 | 入睡快/可緩解癥狀；可能依賴，長期用有副作用 |
| 非藥物治療（認知行為療法 CBT-i） | 大多數慢性失眠患者 | 無藥物副作用、長期更有效；需要堅持，見效較慢 |
?????????? 失眠明顯影響生活時，建議優先找專業醫生評估，不要長期自行服藥。CBT-i（認知行為治療）是目前被多項權威指南認可的首選（Trauer JM et al., 2015）。短期嚴重失眠時，藥物可短暫輔助，但長期靠藥物并不可取。
生活習慣小貼士：讓好睡眠更穩固
- 傾訴與記錄： 睡前寫寫日記，把思緒放下，也能和信任的人聊聊心事，這樣入睡會更輕松。
- 適當戶外日照： 白天多接受自然光，有助于身體調節作息。
- 三餐均衡： 堅果、深色蔬菜、全谷物、小米粥、溫牛奶等，都有助提升夜間睡眠質量，可以根據自己口味安排到日常。
- 避免臨睡喝酒： 雖然一杯酒好像能助眠，其實反而容易夜間醒來。
??食療小提示
【香蕉】+ 有助于促進褪黑素分泌 + 可作為晚間點心（如小半根香蕉配溫牛奶）
【香蕉】+ 有助于促進褪黑素分泌 + 可作為晚間點心（如小半根香蕉配溫牛奶）
如果短暫嘗試上述方法后仍睡不好，可以考慮與醫生溝通，評估是否需要更專業的幫助。
參考文獻
- Espie, C. A. (2002). Insomnia: Conceptual issues in the development, persistence, and treatment of sleep disorder in adults. Annual Review of Psychology, 53, 215-243. Link
- Morin, C. M., LeBlanc, M., Bélanger, L., Ivers, H., & Merette, C. (2011). Epidemiology of insomnia: Prevalence, self-help treatments, consultations, and determinants of help-seeking behaviors. Sleep Medicine, 12(2), 123–130. Link
- Léger, D., Poursain, B., Neubauer, D., & Uchiyama, M. (2008). An international survey of sleeping problems in the general population. Current Medical Research and Opinion, 24(1), 307-317. Link
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204. Link
