陽光下的陰影：長期防曬與維生素D缺乏的平衡之道
紫外線的另一面：皮膚不僅僅是“曬黑”那么簡單
快節奏的城市里，不少人形成了隨身帶遮陽傘、防曬霜出門的習慣。確實，大夏天的太陽讓人有點招架不住。但防曬不僅僅是為了美白，它還有更深層的健康理由。
- 紫外線（UV）長時間照射，會讓皮膚表層的細胞慢慢變得“不太一樣”，這就是皮膚老化和不同類型皮膚癌的根源。
- 醫學研究顯示，長期暴露在強紫外線下，皮膚癌風險會增加不少，尤其是在烈日下長時間作業的人群中更明顯[1]。
其實，皮膚防曬背后隱藏著一個“保護機制”：紫外線B（UVB）雖然能幫助身體產生維生素D，但過量會破壞皮膚“安寧”，引發色斑、皺紋，甚至癌變。這一風險不容小覷。
維生素D到底有多重要？
說起維生素D，好多人只聯想到“骨頭牢固”。其實，它在人體“系統調度中心”中的地位遠不止于此。
| 功能 | 具體影響 | 普通人的日常意義 |
|---|---|---|
| 骨骼健康 | 促進鈣吸收，防止骨質疏松和佝僂病 | 成年后骨頭更牢固，不易骨折 |
| 免疫系統 | 幫助免疫細胞識別“外來者” | 孩子和老人感冒時恢復會更快 |
| 心血管健康 | 參與維持血壓正常 | 中年后心臟更少“出故障” |
有一位35歲的男性，因為工作長期宅在寫字樓里，每天到家已經天黑，忽視了曬太陽。后來出現反復小感冒，骨頭時不時有鈍痛，這才發現自己維生素D水平低于正常。這說明陽光中的“那點養分”，真不是可有可無。
防曬和維生素D：互不妥協的“拉鋸戰”
這兩年，很多人一提維生素D，總覺得是“曬太少”的鍋。真相沒這么簡單。其實，過度使用高倍防曬霜或者幾年不見陽光，也可能讓身體“罷工”，不再好好合成維生素D。
- 人體皮膚中的7-脫氫膽固醇，遇到紫外線B就能“開工”，轉化為維生素D。
- 防曬指數高的隔離霜（SPF 30 及以上）能攔住90%以上的紫外線B，導致這個“工廠”停工。
并不是所有人都極端防曬之后馬上缺維生素D。研究發現，亞洲部分城市中，20%~40%居民存在不同程度的維生素D不足，很大一部分原因是平時戶外活動減少和對陽光強烈防御的態度[2]。這背后的困擾，其實就在現代城市里悄悄日益加重。
身體里的“提醒”：維生素D缺乏有哪些信號？
如果說防曬讓你成功遠離皮膚傷害，那身體會用另一套“信號模式”提醒你維生素D可能告急。
- 偶爾骨頭有輕微刺痛，尤其是下雨天或運動后
- 平時容易困、沒精神，偶發輕度肌肉酸痛
- 有的人會間歇性覺得手腳發軟
- 長時間骨痛不緩解，嚴重時夜里睡覺都疼
- 肌肉明顯無力，走路容易摔倒
- 兒童則可能出現身高發育變慢、容易骨折的表現
比如有位62歲的女性，平常喜歡宅家，怕長斑一年四季幾乎不曬太陽，后來腿疼得晚上一翻身就會被痛醒，查體發現維生素D缺乏，骨密度也低于同齡人。其實很多信號，本來是可以早點被發現的。
補維生素D：除了曬太陽還能怎么做？
如果在防曬和健康之間有點糾結，有一些實用辦法既能減少風險，也能幫身體補足維生素D。
| 方式 | 建議時長或用量 | 生活應用舉例 |
|---|---|---|
| 部分日照 | 每周3天，每次15分鐘（上午9~10時或下午4~5時） | 短暫停留在陽臺、曬手臂或小腿 |
| 富含維D食物 | 每周多次 | 三文魚、鯖魚、蛋黃、蘑菇等 |
| 口服補充劑 | 遵醫囑，成年人每日不超過600~800 IU | 藥店、醫院按需購入，定期復查 |
- 孕婦、老年人和膚色較深者更容易缺維生素D，適當檢測很有必要。
- 如果考慮補充劑，最好先檢測一下維生素D水平，避免過量。
陽光、防曬與維生素D：實際生活怎么平衡？
有的人天生怕曬，有的人覺得多曬點沒事。實際上，這事兒真沒有絕對答案。
- 戶外活動建議選擇上午10點前或下午4點后，避免太陽太猛的時段直曬。
- 休息日可安排散步、騎車等戶外活動，不必特意暴曬。
- 要防止紫外線灼傷，臉部和容易曬傷的部位可繼續使用防曬霜，四肢適當“見見陽光”。
- 如果實在很難有日照機會，可考慮按需補充維生素D，每年查一次即可。
平衡的關鍵，就是讓皮膚既能得“保護傘”，身體也能獲得陽光帶來的營養。防曬和補充維生素D不沖突，只要做點微調，大部分人都能輕松應對。別忽視身體的小提醒，有疑問時及時和專業醫生聊一聊，是最省心的選擇。
參考文獻
- Armstrong, B. K., & Kricker, A. (2001). The epidemiology of UV induced skin cancer. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, 63(1-3), 8-18.
- Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
- Lips, P. (2001). Vitamin D deficiency and secondary hyperparathyroidism in the elderly: consequences for bone loss and fractures and therapeutic implications. Endocrine Reviews, 22(4), 477-501.
