有沒有這種體驗？春秋換季，家人朋友常說，多補點維生素C，感冒能少一半。甚至吃個橙子總愛加句，“這維C棒極了，什么時候多吃點都行！”其實，維生素C確實對人體很重要，能促進免疫力、幫助傷口愈合，還能抗氧化。不過，說到怎么補，以及補多少夠，很少有人認真琢磨過。

維生素C（又叫抗壞血酸）人體自身無法合成，需要靠飲食或補劑獲得。日常新鮮水果蔬菜——比如橙子、獼猴桃、辣椒——幾乎都含有維C。世界衛生組織建議，成年人每日維生素C推薦攝入量大約在75-100毫克即可。可是有不少人，尤其追求“保健”，主動吃超量維C片。背后的誤區有幾個：

常見誤區	實際情況
“吃越多越好”	超量可能有害，身體吸收能力有限，多余部分需經過腎臟處理
“感冒時大劑量一定有效”	超量并不能預防普通感冒，只能略微縮短康復時間
“天然食品不會過量”	水果蔬菜雖好，但極端大量進食或長期大劑量補充劑，風險仍存在

說起維生素C過量，大多數人可能覺得距離自己很遠。事實上，維生素C過量主要出現在長期大量服用補充劑（每日超過1000mg）的人群。正常飲食大概率問題不大，但是一些特殊場景下風險明顯：

• 反復服用含維C泡騰片、咀嚼片
• 追求“美白養顏”長期大劑量補充
• 家里老人或小朋友因擔心免疫力不足，天天吃成習慣

維生素C過量早期信號并不劇烈。比如偶爾腹瀉、肚子脹、尿液深黃。隨著劑量進一步升高，出現持續不適時便要警惕。

早期輕微表現	明顯/持續癥狀
腹部不適	持續腹瀉、惡心嘔吐
尿色加深	下腹疼痛、小便灼熱或血尿
偶有口腔潰瘍	腎區鈍痛，或發現結石

尿路結石，簡單來說，就是腎臟、輸尿管、膀胱等部位形成的“異物小石頭”。它是身體在排泄過程中，一些物質（比如鈣、草酸、尿酸等）溶解度過高、聚集結晶沉積而成。

1. 年齡相關：40歲以上人群、男性略多見。
2. 飲食與生活習慣：高蛋白、高嘌呤、高糖飲食容易讓結石風險上升。不愛喝水、常吃重口味也有關。
3. 代謝紊亂：比如肥胖、糖尿病、痛風，體內部分代謝產物隨尿增多，更容易形成結石。
4. 遺傳基因：有家族結石史的人，確實更要注意。

這個問題，其實已經有不少科學研究給出答案了。從身體的角度說，攝入過多的維生素C后，腎臟會將它轉化為草酸（一種容易和鈣結合形成結石的物質），隨尿液排出。當尿中草酸濃度長時間偏高，就有可能與鈣等物質結晶，最終形成腎結石或尿道結石。

一項對近五萬人的長期研究就顯示，每日服用1000毫克以上維生素C補充劑的男性，結石發生率顯著增加（Thomas et al., 2013）。

需要強調，正常飲食獲得的維C一般不會造成太大風險，主要問題還是在于高頻、持續的額外補充。腎臟代謝負擔加重時，也容易并發腎功能問題。而部分基礎代謝有問題的人，更要小心。

其實正常的生活方式和飲食選擇，足以讓絕大多數人獲得足量維生素C。日常水果、蔬菜就已經非常豐富，比如每100克鮮橙含維生素C約40毫克。

補充劑方面，只在以下情況才考慮加用：醫生建議、孕期特殊需要、極端挑食、重度吸煙等。一般建議每日不超過500毫克，總量控制在1000毫克以內。

預防尿路結石，最重要的其實并不是“忌口”，而在于日常生活的正面調整。下面這些方法非常實用，不妨逐步嘗試加到日常中去：

• ?? 多喝水：保持每天尿液清澈，每次排尿別“憋”
• ??? 均衡飲食：每餐蔬菜和水果相結合，減少單一偏食
• ???♂? 適度鍛煉：每天快步30分鐘，幫助代謝平衡
• ?? 定期健康體檢：40歲以后建議每兩年做一次泌尿系相關檢查，包括B超等