“多補點維生素，身體會更棒？” 這句話，其實很多家庭聚餐時都能聽到。維生素作為身體的“小助手”，參與調節各種生理功能，比如幫助皮膚保持彈性、提升免疫力、保護眼睛、維持神經系統正常工作。A、B、C、D、E、K，幾乎每一種維生素背后都藏著一個“支撐人體的小故事”。
不過，真正靠食物獲得均衡的維生素，效果往往比瓶裝補劑更自然。缺乏維生素會引發各種小麻煩，比如夜盲、貧血、免疫力下降等，這些生活中的不適，有時候就是身體在“發信號”。
小TIPS： 很多常見蔬果、雜糧、堅果都是天然的優質維生素來源。

一提起維生素過量，很多人第一反應是“吃維C也能有事？”其實，絕大多數維生素只要是通過日常飲食，很難吃出問題。但如果服用高劑量補充劑，或者長期大量進食某些富含維生素的食品，就可能讓身體“超負荷”。
簡單來說，維生素過量意味著進入體內的維生素含量，明顯超過了生理需求，短時間內不能代謝出去，就會在體內積聚，引發各種健康隱患。

各種維生素“補過頭”，癥狀還真不一樣，這里不妨拆開來看：

• 維生素A過量：輕微時可能出現皮膚干燥、脫屑；劑量繼續增加，頭痛、關節痛、食欲不振就會找上門。如果長時間超量，嚴重可影響肝功能，還會帶來視力模糊。
• 維生素D過量：初期會口干、乏力，大劑量時引發血鈣過高，出現惡心、嘔吐，甚至腎損傷。更值得關注的是，有兒童因家長長期擅自加量導致發育受影響。
• 維生素E過量：偶爾偏多問題不大，不過如果一直連續吃很高劑量，可能引發腹瀉、頭暈和視力問題，有研究顯示還會影響出血機制。
• 維生素B6：短時間超量容易手腳麻木、輕微刺痛；長期大劑量下，會出現神經損傷。
• 維生素C：一般多余的會隨尿液排出。不過每天攝入幾千毫克，也可能讓腸胃“受不了”，引發腹瀉、腹痛。

• 54歲女性，肝功能異常：這位朋友每天吃動物肝臟，疊加維A補充劑，三個月后出現頭痛、視物模糊，檢查發現肝臟酶明顯升高。醫生建議停用補劑及減少肝臟攝入，癥狀逐步緩解。這個例子告訴我們，天然和合成維生素疊加也可能“補”出問題。
• 23歲男士，腎結石反復：有段時間喜歡自制濃縮果汁加維C粉，結果幾個月后尿檢發現微小結石。調整攝入后結石情況好轉。從中可以看到，大劑量維C對泌尿系統也會帶來負擔。
• 7歲女孩，成長停滯：父母以為補鈣就得多吃維D，結果維生素D長期超標，導致孩子血鈣升高，影響骨骼發育。規范用量后，發育逐漸恢復正常。這個教訓很典型，孩子補劑更要嚴控劑量。
• 61歲男性，感到四肢麻木：每日補充高劑量B族維生素幾年，出現手麻、走路不穩。神經科醫生分析為B6過量導致的神經損傷。經過調整補充方案，癥狀才逐步減輕。

• 補劑劑量認知誤區：不少人誤以為維生素“吃多無害”，尤其網購或聽說國外劑量標準不一樣，很容易過量。（參考：Institute of Medicine, 2011）
• 飲食結構：愛吃動物肝臟、長期吃某一類堅果，加上額外補充，很容易維A、維E“層層疊加”。
• 年齡和身體狀況差異：兒童、孕婦、老年人對維生素的需求和耐受度不同，過量風險更高。有基礎慢性病的人補充劑量也要格外注意。
• 信息誤導：追求“萬能保健”的廣告、網絡言論，時常把維生素說成靈丹妙藥，忽略它的安全邊界。

補維生素，最簡單、也最安全的方法，始終是從均衡飲食著手。
建議： 每天飲食中包含蔬菜、水果、全谷物、蛋奶、魚和堅果，可基本滿足大部分人對維生素的需求。

• 胡蘿卜 有益皮膚健康與夜間視力，建議每周吃2-3次即可，無須天天大量進食。
• 新鮮深色綠葉蔬菜 有助于補充維生素K和葉酸，最好的辦法是每餐搭配。
• 堅果（如杏仁、核桃） 富含維生素E，搭配主食適量食用，對心腦健康有好處。
• 橙子、獼猴桃等水果 富含維生素C，每天一份就夠用，不建議拼命多吃。
• 魚類/蛋黃 適量攝入可以補充維生素D和A，按正常飲食規律進食，無額外壓力。

• “多吃點沒壞處”：這是最常見的想法，但研究顯示長期超劑量會帶來肝臟、腎臟負擔，可能引發健康問題。
• “吃補劑比吃飯管用”：實際上，大部分維生素和礦物質最好通過天然食物獲得。補劑只是“補缺口”，不是主角。
• “國外劑量標準高，我能多吃”：人體差異大、環境不同，不要盲目仿效。據美國國家醫學院（2011），成人維生素A推薦攝入上限是3000微克RAE/天；超量風險真實存在。（Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A. 2011）