• 它是一種強有力的抗氧化劑，就像身體里的“小雨傘”，幫我們抵御外界的有害物質。
• 參與免疫系統正常運行，白細胞對抗細菌和病毒時，缺它可不行。
• 膠原蛋白合成離不開它，這影響了皮膚彈性、傷口愈合，甚至牙齦健康。

維生素C就像人體內勤奮的小工匠，默默在各個環節維持日?！熬S修”，作用細致卻極易被忽視。

• 飲食結構問題：工作繁忙，方便面、外賣成了常態，新鮮蔬果攝入量大減。
• 長期加熱/加工食品：高溫烹飪和長時間存放，會讓食物中的維生素C大量流失。
• 特定疾病影響：慢性腸道疾病會影響維生素C吸收，比如克羅恩病。

如果平時蔬果常缺席，或者患有影響消化吸收的慢性病，更該多關注維生素C的攝入。有時候，缺乏的方法看起來不起眼，但結果卻讓健康打一記“擦邊球”。

有一位32歲的女性，最近老覺得沒精神，晚上刷牙牙齦偶爾出血。最開始以為是工作壓力大，其實查明后發現是維生素C水平偏低。這個病例說明，缺乏維生素C的表現很容易跟日?！靶÷闊被煜?。

冬天時，感冒、流感又成了日常話題。為什么維生素C總被推薦？這背后有科學根據：

• 維生素C能夠促進白細胞活動，加快免疫細胞的反應速度。
• 補充到位后，某些呼吸道感染康復期可能會縮短。
• 在應激或生病期間，血液里的維生素C消耗也會變快。

不過，維生素C并不是“靈丹妙藥”，定期和持續的攝入才是正道。只有量合適，免疫反應才會更順暢。

日常生活中，通過食物來補充維生素C最踏實。有幾點特別適合試試：

• 新鮮水果：比如獼猴桃（維生素C含量很高，每天半只即可滿足普通成人需求）；橙子、草莓的含量也不錯。
• 新鮮蔬菜：西蘭花、小青椒、苦瓜也是很好的選擇。
  西紅柿沙拉、青椒炒蛋、醋拌西蘭花，都是易上手的小菜。
• 混合搭配：水果和蔬菜一起吃，不僅補充更全面，還能豐富日?？诟?。

體質特殊或有吸收障礙者（如腸胃吸收不良），補充劑可作為輔助。但一般來說，“一日三餐見青見果”才是最可靠的方法。

• 正常成人推薦攝入量：每天100毫克左右。部分特殊情況（如感染、孕期）可適當增加。
• 高劑量維生素C長期攝入，對普通人意義不大。
• 攝入過多最常見的副作用是腹瀉，偶見腎結石（尤其是有腎結石病史的人）。

簡單來說，維生素C“夠用就好”，沒必要追求“大量補充”。世界衛生組織建議，維持基礎膳食，適度補充，保持飲食多樣最可靠。

貼心建議：測量自己的膳食攝入量很難，其實“每天都吃點新鮮的水果蔬菜”就是最簡單的方法。

• 別因忙碌而忽略了日常蔬果，新鮮是關鍵。
• 維生素C和免疫、傷口愈合、抗衰老都有聯系，出現莫名的疲勞和牙齦出血時，可別“硬扛”。
• 高溫、久存食物維生素C易流失，多嘗試生吃或輕微加熱。
• 不追求高劑量——適量、均衡，飲食多樣化才最穩妥。