01｜更年期和心情的微妙連結

每次晚上失眠、情緒忽上忽下，有些女性都會開玩笑說“我是不是更年期了”。其實，更年期離很多人并不遙遠。身體慢慢變化，就好像換了個頻道，原本熟悉的自己突然不再那么“好掌控”。月經變得不規律，容易發脾氣，甚至常常覺得莫名其妙地郁悶——這些變化背后，其實是身體和心靈都在經歷調整。

簡單來說，更年期是指卵巢功能逐漸減弱直到完全停止的過程，常發生在45-55歲之間。激素波動，尤其是雌激素下降，對情緒的影響像撥動了內心的弦，讓一些人對壓力變得更敏感。她們變得容易失眠、對平時的小事也容易感到壓抑和不開心，這些變化也為抑郁癥的出現增加了風險。

02｜哪些信號，需要對抑郁格外注意？

剛開始時，情緒只是偶爾低落，容易煩躁；有時覺得力不從心，但還能自我調節。但如果發現下列現象持續兩周以上，就值得提高警惕了：

案例：有位49歲的女性患者，近一個月總覺得力氣提不上來，對工作也沒興趣，晚上常常徹夜難眠。最終檢查后，診斷為中度抑郁癥。

03｜為什么更年期容易和抑郁“搭邊”？

• 激素變化：雌激素和孕激素的波動，會影響大腦里的神經遞質，比如血清素和多巴胺——它們和我們的情緒關系很大。
• 生活壓力：這個階段，許多人遇到子女教育、父母生病、事業轉型等多重壓力，情緒容易受到影響。
• 慢性疾病增加：高血壓、骨質疏松等疾病問題時常出現，更讓情緒負擔加重。
• 遺傳因素：研究發現，家族有抑郁癥史的人，更年期時患病風險更高。
• 睡眠障礙：激素波動常常導致失眠或睡眠質量下降，長此以往也會累積成心理負擔。

一項對3000名更年期女性的調查顯示，有接近20%的人出現過中重度的抑郁癥狀（Freeman et al., 2006）。

04｜改善情緒，日常這樣做更有效

情緒低落時，除了專業醫療手段，生活細節調整也很重要。下面這些方法能幫忙更好地度過更年期：

05｜談心理支持：陪伴的力量不可低估

很多女性在更年期時，身邊人的理解和支持格外珍貴。有研究發現，良好的社會支持網絡能幫助緩解更年期焦慮和抑郁。這種支持可以來自家人、朋友，或專業的心理咨詢師。

舉個例子，有一位53歲的女性，因更年期情緒波動大而和家人誤會不斷。后來開始定期和閨蜜散步，加入了線上心理小組，情緒逐漸好轉。

06｜順勢而為：替代療法的選擇

• 草藥&補充劑：有研究顯示，圣約翰草有一定的緩解抑郁癥狀作用，但不能替代正規治療。建議服用前咨詢醫生。
• 運動冥想：如瑜伽、靜坐，能幫助調節呼吸、緩解緊張焦慮。
• 自然療法：每天保證陽光照射30分鐘，有助于提升情緒。

07｜新生活的起點：自我調節與成長

許多經歷過更年期情緒波動的女性，最終收獲更穩健、更積極的心態。她們變得善于表達情緒，也更愿意照顧好自己。有位55歲的阿姨，曾因更年期常常情緒低落不想社交。后來，她決定每天堅持快走30分鐘，報名學畫畫。一年下來，身邊朋友多了不少，自己也坦言“原來不是情緒控制了我，而是我在引導情緒”。

其實，不少人只是在某一階段需要幫一把——留心身體變化，做一些力所能及的小調整，主動尋求支持，生活的色彩慢慢就會變得豐富起來。