01 難以察覺的變化：老年人維生素D缺乏，別讓它悄悄來襲

午后公園里，曬太陽的老人很多，可他們當中，有不少人其實正悄悄地缺乏著維生素D。普通人根本感覺不到，日常生活也沒太大變化。但醫學調查顯示，國內城市60歲以上老人，維生素D缺乏率超過70%（Zhang et al., 2017）。表面上也許只是偶爾腿有點酸，或者起床時手腳發緊，沒當回事。其實，這些微妙的感覺，都是身體在發信號——有些東西在慢慢流失。

有位68歲的女性朋友，近半年只是偶爾早晨覺得腰背略酸，以為是年紀大了，不放心查了一下，才知道自己體內的維生素D已經低于正常下限。這個經歷提醒我們，輕微的身體變化，有時候暗示了骨頭健康開始亮紅燈。早期信號總是不明顯，老人和家人都容易忽視。

02 明顯警示：維生素D缺乏帶來的健康挑戰

• 骨頭變脆，骨折風險增加：國際研究發現，65歲以上每3起骨折就有1起和維生素D不足相關（Holick, 2007）。
• 免疫力下降，容易感染：缺乏維生素D，人體對外界病毒、細菌的抵抗力會減弱。
• 持續關節疼痛、肌肉無力：一位72歲的老先生反復骨疼，走路不穩，結果檢查發現嚴重缺乏維生素D。

03 為什么會缺？剖析老年人維生素D不足的原因

維生素D是在皮膚接受陽光（紫外線B）照射后合成的，但上了年紀，情況就變得復雜：

1. 陽光照射不足：老年人皮膚生成維生素D能力下降，大多時間呆在室內，陽臺曬太陽也達不到皮膚所需的劑量。
   數據顯示，冬春季節北方老人皮膚維生素D合成最高只及年輕人的一半（Brouwer-Brolsma et al., 2013）。
2. 腸胃吸收變差：年齡增長后，腸道對脂溶性維生素（包括D）的吸收效率下降，有的老人還伴隨胃腸道疾病，使吸收能力進一步變弱。
3. 肝腎功能減弱：維生素D需在肝臟和腎臟完成轉化，肝腎功能隨著年齡減弱，也影響了維生素D的活性生成。

看起來，這不是單一習慣的問題，而是身體機能綜合性變慢導致的。大城市空氣污染、生活方式進一步加重了老年人維生素D缺乏的趨勢。

04 補鈣的價值：支撐老年骨骼的“地基”

補鈣對老年人來說，不只是預防骨質疏松，更像是在老房子的地基上添磚加固。缺鈣時，骨頭會變得疏松，結構松散，極容易因摔跤或小碰撞斷裂。這也是很多老人明明經常喝奶，還是容易骨折的根本原因——光有鈣，沒D的幫忙，鈣吸收利用率很低。

05 維生素D和鈣：骨骼健康的“雙保險”

說起來，維生素D就像鈣的“引導員”。鈣要被骨頭用起來，得靠維生素D幫忙吸收。沒有維生素D，即使鈣吃進去也容易白搭。兩者配合，能提升骨密度，減少骨折，讓行動更自如。

研究（Bischoff-Ferrari et al., 2012）證實，老年人聯合補充維生素D和鈣，骨質疏松和跌倒風險比單獨補鈣低了約20%。因此單一補品效果有限，可組合應用，“雙保險”更有效。

06 實用操作指南：如何安全、高效補D + 補鈣

• 膳食選擇：多吃富含鈣和維生素D的食物。記得搭配牛奶、豆制品、雞蛋、深海魚類（如三文魚）、蘑菇等。
• 適量日曬：中午11點到下午2點，陽光充足時，每次曬15-30分鐘（避免臉部暴曬），有利合成足量維生素D。別用隔著玻璃曬，沒用。
• 合理用保健品：查明缺乏后，醫生會指導你選擇鈣片和維生素D劑型。市場上有聯合補充片劑，更方便用量。
• 什么情況下需要就醫？：體檢發現骨密度下降、長期骨關節疼痛、反復低鈣抽筋者應及時就診。醫生會根據血清25-OH-維生素D和骨密度數據，給予適合個人的補充方案。

07 展望未來：打造屬于自己的健康骨骼經

年齡增長是不可逆的過程，但調節飲食、參與適當的戶外活動、按時體檢，讓骨骼保持健康，并非難事。科學管理補D與鈣，配合適合自己的鍛煉和其他常規營養攝入，就是長期健康的保障。

• 開展個性化營養計劃，依據檢測數據定補充劑量
• 平衡飲食，注重蛋白、膳食纖維，促進整體健康
• 保持規律鍛煉，比如快走、散步、氣功，預防跌倒
• 建議每年查一次骨密度，對比變化，及時調整方案