01 了解考前焦慮：你的心情正常嗎？ ??
臨近考試的晚上，很多人會突然感到心里有點慌，頭腦里一直想著各種可能考到的難題。這其實很常見?？荚囈坏剑竽X像打開了警報一樣，心跳加快、睡不好、甚至吃飯都沒什么胃口。
類似的“小插曲”，幾乎出現在所有經歷過考試的人身上。你是不是會為自己出現這樣的情緒而納悶？其實，這并不是異?！记敖箲]就是這樣一種常見的情緒反應。本質上，它和對未知的期待有關，讓人暫時失去了一些平日的自信。
輕微的焦慮是一種保護機制，就像身體提醒你要準備好面對可能的挑戰，不必因為出現負面情緒而過度擔憂。
02 焦慮的根源：源自何處的心慌？??
說到考前焦慮，“根”其實藏在看似普通的小細節里。在這里，我們把常見誘因分成三類，分別來看：
| 來源 | 生活實例 |
|---|---|
| 1. 個人心理特質 | 比如17歲的女生小林，性格比較敏感，每次考試前總愛胡思亂想。她害怕“萬一發揮不好怎么辦？”反復琢磨會讓壓力變大。 |
| 2. 家庭和同伴壓力 | 18歲的高中生小卓，父母總會在飯桌上聊成績，親戚也關心高考，讓他即使吃飯都“心里打鼓”，覺得不考好就交代不過去。 |
| 3. 自我期許和目標 | 有些學生要求特別高，總覺得“不到100分就是失敗”，對自己太嚴格反而給自己帶來緊張感。 |
研究發現，家庭和自我壓力對青少年考前焦慮有直接影響 [1]。簡單來說，不同的人，焦慮點各不相同，身邊人的態度和自己的想法，都會在無形中推動焦慮的“發條”。
03 生理反應：焦慮如何影響你的身體？??
考前焦慮不僅僅停留在心理。有些表現甚至先從身體躥出來，比如頭皮發緊、雙腳冰涼、手心冒汗、胃會隱隱作痛。偶爾甚至還會冒出“考前頭痛”“臨時性拉肚子”這些情況。
舉個例子，19歲的大學生小李，在考前一晚上突然發現自己心跳加快，怎么也睡不著。第二天還覺得胃里不太舒服。這其實是身體“應激反應”的結果：當情緒緊張，大腦釋放壓力激素（如腎上腺素），影響到心臟、胃腸等系統 [2]。
簡單來講，偶爾出現輕微身體不適問題常見，癥狀持續加重才需要警惕。如果影響到日常學習、生活，可以考慮尋求幫助。
04 建立積極心理：“安撫內心”的關鍵方法
一旦意識到焦慮只是暫時的情緒，不妨試試下面這些應對方式，讓自己“松一口氣”：
- 深呼吸訓練
在每天復習結束后，抽2分鐘做幾次深呼吸：吸氣數到4，呼氣數到8，幫助身心放松。 - 正念冥想
可以坐在安靜房間，閉目關注呼吸或身體感覺，讓大腦“放個假”。有研究提示，正念訓練能有效降低考試前的緊張度 ([3])。 - 積極自我對話
改變“總怕失敗”的思路，多給自己說一句“我已經很努力，只要盡力去做就行”。這樣的心理暗示，能穩定情緒。 - 制定具體小目標
大目標往往讓人無形壓力山大。試著把備考進程拆分，比如“今天先搞定一道物理大題”，完成一個任務給自己小獎勵。
如果覺得單靠自我調整作用有限，也可以試著寫“情緒日記”，把自己的擔憂和思考默默寫下來，也有助于心態平穩。
05 時間管理：告別臨時抱佛腳??
許多考生的焦慮，和臨時復習、時間分配不合理有直接關系。拖延到最后一刻，任務堆積，會讓內心的壓力“按時爆炸”。
| 問題 | 解決辦法 |
|---|---|
| 一股腦“刷題”，沒計劃 | 提前制定可行的復習日程表，將每天的內容細化到小時，同類型知識點統一梳理。 |
| 復習內容雜亂，重點混淆 | 每晚檢查一天的進度，適時調整。優先整理易錯知識點，分模塊過一遍。 |
| 遇難題就“卡殼” | 設定時間，比如一道難題最多思考30分鐘，超過就暫時放下，防止影響信心。 |
06 尋求支持：他人的力量不可小覷??
忙于備考時，很多人可能只顧低頭趕路。其實，有時一句鼓勵的話、短暫的傾訴也能幫你調整情緒。研究發現，考前能與同伴或家人有效溝通的學生，焦慮指數會下降約15% [4]。
比如21歲的男生阿海，去年期末焦慮嚴重，總是默不作聲。后來他主動和同學分享壓力，互相打氣，第二天心情明顯好多了?！霸瓉聿皇俏乙粋€人緊張”，有時道出心聲就是最好的減壓妙法。
- 遇到難心情，找信得過的人談談，哪怕只是10分鐘。
- 如果擔心家人不理解，也可以找老師、心理咨詢老師求助。
- 別把“小情緒”憋在心里，早溝通早輕松。
07 什么時候需要專業幫助？
如果這些方法都嘗試過，依舊持續長時間心情低落、無法入睡、甚至影響到正常飲食，就要考慮請專業心理老師或醫生幫忙。
| 情況 | 建議行動 |
|---|---|
| 持續焦慮，晚上難以入睡 | 向學校心理咨詢中心預約面談，或打心理熱線。 |
| 吃飯變得很困難，體重快速下降 | 及時就醫，完善必要的身體檢查，并咨詢心理科醫生。 |
| 焦慮伴隨無助、絕望感 | 尋找專業心理援助，必要時家人陪同前往醫院。 |
這些“求助的信號”，并不代表你“不夠堅強”，而是身體和心理提示你換個角度，更科學地解決問題。
總結·行動建議
- 考前焦慮不是“錯”，而是正常心理反應。
- 掌握深呼吸、正念訓練等心理工具，有助緩解壓力。
- 制定合理復習計劃，避免臨時突擊焦慮感加重。
- 溝通交流、尋求支持也很重要，壓力分散就輕松不少。
- 若發現自己壓力過大，別猶豫，嘗試獲得專業幫助。
只要方法對路，焦慮其實可以被馴服，每一次考驗，都有可能變成更好自己的“磨刀石”。
主要參考文獻
- Putwain, D. W., Connors, L., & Symes, W. (2010). Do cognitive distortions mediate the test anxiety–examination performance relationship? *Educational Psychology*, 30(1), 11–26.
- P?rh?l?, M. (2022). Exam stress, physiological reactions and coping: A review. *European Journal of Psychology of Education*, 37, 845–864.
- Zenner, C., Herrnleben-Kurz, S., & Walach, H. (2014). Mindfulness-based interventions in schools—a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Psychology*, 5, 603.
- Stallman, H. M. (2010). Psychological distress in university students: A comparison with general population data. *Australian Psychologist*, 45(4), 249–257.
