解密B族維生素缺乏：身體的無聲求救
走進日常：看不見的營養缺口
清晨起床，有人總覺得精神不濟，做事也提不起勁。一天開始還沒多久，疲倦感卻像個不速之客悄悄出現。外表看來大家都很健康，但身體其實用各種細微的小信號、不經意的變化在“說話”。說起來，這很可能和B族維生素有關——缺了它們，人的精神和皮膚、甚至情緒都會有些微妙的影響。其實不難發現，這類不起眼的小問題，就藏在我們的每一天里。
01 認識B族維生素：能量和神經的小幫手
B族維生素是一大類水溶性維生素，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等。它們雖然名字類似，但各自有獨特的作用。
- B1（硫胺素）：影響人體能量產生和神經信號傳遞。
- B2（核黃素）、B3（煙酸）、B5（泛酸）：調節新陳代謝。
- B6（吡哆醇）、B12（鈷胺素）：維持神經系統，參與生成血紅蛋白。
- B9（葉酸）：幫助細胞分裂，對孕婦尤其重要。
這些營養素會在體內被迅速消耗，不像脂溶性維生素那樣容易儲存。所以，每天補充適量的B族維生素對維持身體健康很有好處。
?? 小知識：B族維生素缺一不可，它們常常“協同工作”。缺乏其中一種，身體其它相關功能也會連帶受到影響。
02 身體信號：這些變化不能忽視
| 信號類型 | 常見表現 | 真實例子 |
|---|---|---|
| 早期、輕度 | 偶爾疲憊、注意力不集中、遇事容易緊張、食欲減退、口唇輕微干裂 | 26歲的白領林女士，最近經常覺得沒精神，吃飯不香，晚上睡前總覺得焦慮，偶爾嘴角有點小裂口。 |
| 持續、明顯 | 長期乏力、情緒低落或焦躁、手腳麻木、口腔潰瘍反復出現、皮膚粗糙、貧血 | 36歲的男性教師王先生，近兩個月持續感覺體力差，經常有低熱，檢查發現貧血，手指發麻，醫生建議查B族維生素水平。 |
上述癥狀可能并不起眼，但如果持續存在或明顯加重，要進一步排查是否與B族維生素有關。尤其是長期情緒不佳、手腳異常發麻感時，這些信號值得認真看待。
?? 友情提醒：有些人把疲勞和焦慮當作“日常壓力”，但偶爾的情緒波動和飲食問題，如果久拖不解決，背后可能隱含著更深層次的營養失衡。
03 為什么容易缺乏B族維生素？——背后的原因
- 飲食結構不均衡
吃精致米面多、蔬果和雜糧、多樣化蛋白質攝入少——這些習慣讓B族維生素攝入不足。 - 吸煙與飲酒
煙草和酒精會加速B族維生素消耗，影響吸收。 - 特殊生理或病理狀況
懷孕、哺乳、慢性腸胃疾病患者，需要量變大或吸收效果差。 - 某些藥物影響
長期服用抗生素、某些降壓藥、避孕藥等，也有可能影響B族維生素的吸收和代謝。 - 年齡增長
上了年紀，腸道吸收功能下降，身體對B族維生素的利用率更低。
?? 研究發現:一項發表于《The American Journal of Clinical Nutrition》的調查顯示，城市20-40歲人群，約有17.3%存在不同程度的B族維生素缺乏(Green et al., 2022)。
04 如何識別和檢測？——科學評估比猜測更靠譜
自己感覺困乏、手麻、口腔潰瘍等只是參考。如果要確認是否真的缺乏B族維生素，醫學檢測更為靠譜，主要包括下面幾項：
- 血液檢查：如B12、B6、葉酸、同型半胱氨酸（反映維生素B6/B12/Folate代謝）。
- 醫學評估：依據癥狀、身體表現及健康史，醫生會綜合判斷。
- 輔助檢查：貧血的血象分析，有無神經系統表現等。
有位45歲的女性公務員，長期口腔潰瘍、體力差，一直以為是上火。后查血發現B12偏低，調整營養后狀況改善。這說明，遇到上述問題，不宜單憑感覺，要用檢測結果作為依據。
?? 別忽視：定期體檢可發現很多“隱性缺乏”，尤其是中年以后的朋友，2-3年查一次相關指標更有把握。
05 補充B族維生素：怎么做才有效？
| 方法 | 適用人群/場景 | 小建議 |
|---|---|---|
| 調整飲食結構 | 大多數健康成年? | 每周適量攝入粗糧、豆類、動物肝臟、堅果、深色綠葉蔬菜 |
| 口服補充劑 | 飲食有限制、營養吸收差 | 在醫生指導下選擇復合B族維生素產品，避免過量 |
| 必要時注射 | 中重度缺乏、病理吸收障礙 | 由醫生決定，不能自行使用 |
選擇合適的補充方案時，要根據自身狀況和體檢結果。如果沒有明顯缺乏，大多數人只需通過多樣化的食物來獲得足量B族維生素。補劑和注射主要針對有明確醫學指征的情況。
?? 小心：維生素補劑不是“多多益善”，過量可能造成肝腎負擔。補充前可以咨詢醫生，讓身體用得剛剛好才有效。
06 日常生活建議：讓身體“輕松工作”不是難事
既然飲食是核心，那日常可以這樣做：
- 全谷雜糧 ??
【燕麥、糙米、藜麥】
促進能量穩定釋放，推薦每周替換幾次主食，早飯可用燕麥粥代替白米粥。 - 多樣豆制品 ??
【黃豆、黑豆、豆腐】
豐富B族維生素來源。每周2-3次為佳，比如中午加一份豆腐菜、晚餐搭點雜豆粥。 - 動物肝臟 ??
【雞肝、豬肝】
維生素B12含量高。偶爾（1-2周一次）食用即可，每次30-50克為宜。 - 深色綠葉蔬菜 ??
【菠菜、油麥菜等】
含B9（葉酸）。每餐搭配蔬菜色拉或者清炒蔬菜。 - 堅果/全麥面包 ??
可作為早餐或加餐，既補充B族維生素，又能滿足少量能量需求。
?? 日常行動建議：
- 飲食盡量多元，避免長時間只吃單一主食
- 對特殊人群（孕期、老年、慢病），建議請營養師根據實際情況定制方案
- 平時若出現持續乏力、神經癥狀、口腔反復潰瘍等，應主動進行相關檢測
參考文獻
- Green, T. J., et al. (2022). Suboptimal B-vitamin status in urban adults: A cross-sectional study. The American Journal of Clinical Nutrition, 116(3), 637–645. DOI Link
- Mikkelsen, K., & Apostolopoulos, V. (2019). B vitamins and inflammation. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 29(2), 136–144. DOI Link
- Pfeiffer, C. M., Sternberg, M. R., & Schleicher, R. L. (2013). NHANES Analytic Guidelines: B Vitamins in Serum and their Impact on Health. American Journal of Epidemiology, 177(3), 234–242. DOI Link
