老年人肌少癥：悄然無聲的“肌肉劫匪”
有的時候，家里的長輩會說：“最近提東西沒那么有勁了，坐起來也感覺慢了點?！被蛘?，只是下樓買個菜，回來要歇好一會兒。每次和鄰居一起遛彎，慢慢地跟不上隊了。其實，這些看似平常的“變慢變弱”，也許并不只是“老了”，還可能跟一種被稱為肌少癥的健康問題有關。
01 什么是肌少癥？
肌少癥（Sarcopenia）聽上去距離生活很遠，其實就在身邊。簡單來說，這是老年人常見的一種健康變化——身體里的肌肉量和肌肉力量逐年減少，導致日常動作變得更吃力。它不像關節炎那樣疼痛、也不似心臟病般讓人一夜難眠，但卻會一點點削弱一個人的自理能力。
有國外研究顯示，肌少癥的發病率隨著年齡增長明顯提高，70歲以上的人群中，約1/3的人都有不同程度的肌肉減少（Cruz-Jentoft et al., 2019）。這不是一種單純的“體虛”，它會影響到日常起居和未來的健康質量。
02 肌少癥的癥狀：警惕這些變化
- 搬輕物的時候偶爾感覺沒力氣
- 上下樓梯時稍微有些遲緩
- 散步一會容易覺得累
- 行動變得明顯遲緩，站起或者座下都需要借助手
- 日常走路變得不穩，經常需要停下來休息
- 手腳輕微顫抖或者出現明顯力量下降
劉阿姨，74歲，近半年發現擰瓶蓋變得吃力，起初覺得無所謂，幾個月后，她散步回家明顯氣喘。
這個例子說明，哪怕是一點點“使不上勁兒”，都值得家里人多關心一下。
03 肌少癥的成因：為什么會發生這種變化？
- 1. 年齡相關的生理變化
隨著年齡增加，體內合成和修復肌肉的能力下降。肌肉細胞更新減慢，導致肌肉自然萎縮。這不是個別人的問題，而是隨著歲月流轉每個人都可能面對的生理現象。
- 2. 營養攝入不足
有調查發現，部分老年人攝入的蛋白質低于日常所需，加速了肌肉的流失。
文獻指出，蛋白質的攝入量與保持肌肉量密切相關（Bauer et al., 2013）。 - 3. 活動量減少
退休以后，日?；顒恿肯陆?，比如經常坐著看電視。肌肉未被充分使用，也容易出現萎縮。長期臥床或缺乏訓練，進展尤其快。
- 4. 某些疾病和用藥
糖尿病、甲狀腺功能異常、慢性炎癥等疾病，或者長期使用某些藥物，也容易導致肌肉合成受阻。
- 5. 遺傳因素
家族中有肌少癥傾向的人群，出現早發肌力下降的風險會更高。這種情況目前還沒有完全可以逆轉的方法，但可以提前應對。
04 如何預防肌少癥？
- 力量訓練 ??? 增強肌肉最直接的方法是做力量訓練，比如使用彈力帶、舉啞鈴，或者利用自身重量做深蹲、俯臥撐，都對肌肉保持很有好處。每周2~3次，每次15~30分鐘，能有效延緩肌肉減少速度。
- 有氧運動 ?? 日?？觳阶?、打太極、游泳等，能夠幫助身體保持代謝活躍。定期活動還能降低跌倒風險。
- 早篩查，早干預 65歲后定期評估肌肉健康。比如，可以通過握力、行走速度等簡單測試判斷。發現有無力、持物不穩等表現時，盡快就醫。
- 專業醫療指導 如果懷疑自己有肌少癥，可以向康復醫生或營養師咨詢，做一些專門的肌肉質量檢測再制定個性化方案。
05 老年人飲食與營養建議
吃得健康，對維持肌肉很重要。根據歐洲老年醫學學會建議，65歲以上的人每日蛋白質攝入建議達到每公斤體重1.0~1.2克（Bauer et al., 2013）。日常飲食該如何搭配？下面按類別列個表：
| 食物類別 | 具體選擇 | 作用 | 建議方式 |
|---|---|---|---|
| 優質蛋白 | 雞蛋、牛奶、魚、瘦肉、豆制品 | 促進肌肉合成 | 每餐加入1~2種 |
| 全谷物 | 糙米、燕麥、全麥面包 | 提供能量、均衡營養 | 用主食替換部分精米面 |
| 綠色蔬菜 | 菠菜、西蘭花、小白菜 | 補充維生素、膳食纖維 | 每天有2種以上新鮮蔬菜 |
| 堅果類 | 核桃、杏仁、花生 | 補充不飽和脂肪和微量元素 | 每天一小把，注意不過量 |
| 發酵乳制品 | 酸奶、奶酪 | 幫助鈣吸收 | 適量搭配，每周2~3次 |
06 增強社會支持與心理健康
肌少癥影響的不只是身體活力，還可能讓人心情沮喪——行動受限，參與社交活動的機會少了，容易覺得被“落下”。其實，這時候親友的陪伴很有用，哪怕只是一起曬曬太陽、說說話，也能緩解孤獨和不安。
- 家庭支持：家人可以幫忙創造更多活動場景，比如飯后一起散步。也可以根據興趣陪老人參與社區活動，使其始終有參與社會的感覺。
- 老年社交：加入老年興趣班、太極隊等，既讓身體動起來，又能結交朋友，減少焦慮和孤單。
- 心理疏導：如果持續出現情緒低落、失眠等現象，可考慮向心理咨詢師尋求幫助。
很多人以為，肌少癥只是年老的一部分，實際上，早發現、早調整，能明顯減緩它的影響。每個人都值得擁有機敏活力的晚年，把蛋白質吃得夠，把鍛煉動起來，再多些家人朋友的關愛，這些就是對抗“肌肉劫匪”的簡單秘訣。如果家里人慢慢變得“沒勁”，也許該聊一聊——是不是肌肉健康需要我們多上一份心了？
主要參考文獻
- Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., ... & Roux, C. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. [Link]
- Bauer, J. M., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., ... & Sieber, C. C. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559. [Link]
- Mitchell, W. K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 3, 260. [Link]
- Sun, F., Norman, I. J., & While, A. E. (2020). Physical activity in older people: a systematic review. BMC Public Health, 13, 449. [Link]
