01 微量元素：小角色其實很關鍵 ??

平時吃飯的時候，大部分人喜歡關注蛋白質、脂肪、碳水，至于那些名字不太常出現的微量元素，很少有人會特別留心。比如，家里的老人總說“身體虛，多補補鐵和鋅”，但到底補多少、缺了會怎樣，卻很少弄清楚。其實，微量元素雖然像配菜一樣不顯眼，卻直接影響著身體各種系統的運轉。每種微量元素各有分工，就像人體里不可或缺的小螺絲。一個出問題，整個系統就有可能悄悄失靈。

02 警報信號：你可能沒注意到的小變化 ??

• 1. 時不時覺得累： 比如搬幾件小物件就氣喘吁吁，容易以為只是沒睡好。
• 2. 容易感冒： 朋友聚會還沒開始，就開始流鼻涕，換季時變得尤為明顯。
• 3. 口腔潰瘍反復發作： 吃點上火的東西嘴里就起泡，不是單純飲食問題。
• 4. 頭發干枯掉發： 用完“黑芝麻洗發水”還是沒見恢復，可能和鋅或鐵缺乏有關。
• 5. 皮膚干燥或彈性變差： 明明不是冬天，皮膚卻粗糙得像砂紙。

有位34歲的女性，每次例假都特別疲憊，臉色發白，還總覺得心跳加快。她一直以為是工作太累，最后查出其實是輕度缺鐵。這種例子其實不少，早期沒太大感覺，時間長了才意識到不是“小毛病”。

03 明顯癥狀：當身體發出強烈求救 ??

這些癥狀一旦出現，說明身體長期處于“透支”狀態，已經從輕微的不適，發展成了可以影響生活和工作的警報。這個時候，單靠平時飲食調節，可能效果有限，最好盡早尋求醫生幫助。

04 哪些人容易缺？查清楚才不冤枉 ??

• 1. 孕婦： 胎兒生長需要大量微量元素，媽媽一旦攝入不足，容易出現缺鐵、缺鋅等問題。不少懷孕期間的朋友出現掉發、指甲變脆，其實和營養消耗加速密切相關。
• 2. 成長期兒童： 生長期需要鋅、鐵的“投料”，挑食或飲食單一很容易出狀況。有位4歲男童，經?？摁[、偏食，結果檢測發現鋅水平偏低。
• 3. 老年人： 消化吸收變慢、牙口不好、味覺減退，使微量元素吸收難度增加，時間久了也很容易因飲食不均導致缺乏。
• 4. 長期素食者： 動物性食物是多種微量元素（如鐵、鋅、維生素B12）重要來源，純素飲食的人如果膳食搭配不當，也容易出現反復疲勞、掉發等狀況。
• 5. 特殊疾病患者： 比如消化道手術后的人，某些慢性疾?。ㄈ缥秆?、腸炎）患者，微量元素的吸收能力也會明顯下降。

05 風險機制：小缺陷里的隱患 ??

微量元素雖然只占人體很小一部分，但卻像電路板上一顆紐扣電池，關鍵時刻“掉鏈子”危險可不小。有些元素直接參與血紅蛋白（如鐵）、酶活性（如鋅、銅）、甲狀腺激素合成（如碘、硒）等，缺乏后，各種生理功能會打折：

1. 造血功能下降： 比如缺鐵，血液攜氧量降低，人容易乏力、注意力下降。不僅有可能影響工作效率，嚴重時還會造成貧血。
2. 免疫力削弱： 鋅、硒缺乏，免疫細胞活性降低，出現反復感染，身體自我修復變慢。
3. 生長發育障礙： 兒童長期微量元素攝入不足，會影響身高體重和大腦發育，特別是在生長高峰期。
4. 內分泌紊亂： 比如缺碘，甲狀腺激素分泌減少，容易引起甲狀腺腫、智能發育落后（嬰幼兒期）。
5. 代謝紊亂： 銅、錳等微量元素還影響心臟、骨骼甚至皮膚彈性，長時間缺乏會出現多系統受損。

數據顯示，目前我國部分地區兒童鐵、鋅缺乏問題普遍，尤其在偏遠鄉村，3-6歲人群中抽查發現，鋅缺乏的比例高達20%以上^[1]。這些問題看似不起眼，如果積攢到一定程度，小問題也可能引發健康“滑坡”。

06 改善方法：吃對食物補回健康 ???

一位42歲的男士，經常出差外地，總覺得記性變差，還偶有手腳發麻。檢查發現是鋅和硒偏低。醫生建議調整飲食結構，每天主食加入扁豆、全麥面包增加鋅，早餐多加雞蛋補硒。三個月后，他反映精神明顯好轉。這類例子其實很常見，說明有針對性的、均衡飲食有助于改善微量元素缺乏。

07 補充劑需理性，定期體檢做后盾 ??

有些人查出微量元素確實偏低，會考慮補充劑。其實，補充劑就像“臨時修補”，并非每個人都需要。如果血液檢測發現缺乏，并且醫生認為有必要，才可以短期服用。用量和品牌最好遵醫囑選擇，自己隨便買來補充反而可能帶來新問題（比如攝入過量或者吸收不良）。

另外，微量元素的檢測主要有血液、尿液和頭發三個途徑，普通人常用的是血液檢查。如果有慢性疲勞、免疫力下降等表現，或者屬于高危人群，每年一次的常規體檢完全有必要。如果有特殊人群（如孕婦、老人），可以根據醫生建議增加頻率。

08 每天的好習慣，是健康的真正保險箱 ??

• 保持餐盤多樣，蔬菜、肉、奶和豆類合理搭配。
• 家里有老人、小孩或孕婦時，關注飲食均衡，定期和專業營養師溝通菜單。
• 不迷信補充劑，“有癥狀+明確缺乏”才補最安全。
• 定期體檢，按需監測關鍵微量元素，醫生建議優先。