網絡成癮：迷失在虛擬世界中的我們
什么是網絡成癮？現實里的“隱形困擾”
下班回家，刷刷短視頻，和朋友聊幾句天，本來只打算休息十分鐘，卻發現一晃兩小時過去。你是不是也有過類似的經歷？網絡早已融入日常生活，便利的同時，部分人也逐漸脫離了現實，在虛擬世界中越陷越深。
網絡成癮指的是對網絡活動產生強烈依賴，無法自控，影響現實生活和心理健康的狀態。醫學界已經將它列為行為成癮的一種。隨著智能手機和網絡服務無處不在，這個問題其實比我們想象的要普遍。今年一項針對大學生的問卷顯示，大約每10人中，就有1-2人存在不同程度的網絡成癮風險。
成癮帶來的影響：不僅僅是玩多了那么簡單
- 輕微、偶爾： 經常想上網，有時感到空虛、無聊會優先選擇手機或電腦。可能覺得時間不夠用，但還能自控。
- 持續、明顯： 即使被家人提醒依然無動于衷，夜晚睡得很晚，起床困難，經常忘記現實事務。有位16歲的高中生，經常通宵打游戲，成績明顯下滑，和家里關系變僵，甚至發展到焦慮睡不著。
- 生活損失多： 因為上網導致學業、工作、社交出現損失，脾氣易躁或變得對現實興趣低下。
| 影響環節 | 表現 |
|---|---|
| 學業/工作 | 效率下降、成績下滑、注意力難以集中 |
| 心理健康 | 焦慮、抑郁、情緒波動變大 |
| 人際關系 | 與家人朋友疏遠，溝通減少 |
| 身體健康 | 失眠、視力下降、頸椎或手腕酸痛 |
其實，網絡成癮不只是“玩得多”那么簡單，更像是生活秩序被打亂之后，非常難重新找回平衡。若已經影響到正常生活，別忽視，及時調整很關鍵。
成因剖析：為什么我們容易被網絡“套牢”？
導致網絡成癮的原因其實很復雜，生理、心理和社會環境往往一起作用。下面詳細聊聊具體機制。
網絡互動和游戲帶來的即時反饋，就像獎勵一樣讓大腦釋放多巴胺，讓人感到開心求“再來一次”。
一些人在現實中壓力大、缺乏成就感，網絡空間可以暫時逃避和緩解內心的不安。
如果身邊朋友也經常玩手機、打游戲，容易在潛移默化下加入其中。
家庭溝通不暢、親子關系冷漠，網絡成了“情感出口”。
?? 可以看出，網絡成癮的發生與遺傳沒有太大直接關系，更多是生活方式和環境共同作用的結果。
實用干預辦法：怎么幫自己或身邊人走出“網癮”
- 心理疏導和咨詢 當發現網絡成癮影響到正常生活時，專業的心理咨詢師能幫助找到問題根源，提供情緒管理和自控力訓練。比如一名28歲的白領，在尋求心理幫助后，逐步降低了對網絡的依賴，又找回了興趣愛好。
- 行為療法 行為矯正，包括列計劃、設定上網時間、記錄自己每周上網時間等，有助于調整使用網絡的習慣。
- 家庭支持 父母或伴侶的理解和陪伴很重要。比如和家中青少年共同制訂作息計劃，實地參與運動、郊游等“離屏”活動，能為戒斷提供支持。
- 必要時專業醫療干預 當出現嚴重焦慮、抑郁等情緒障礙時，建議及時就醫，必要時短期藥物輔助治療會有益。
借力技術與環境，打造健康上網習慣 ??
網絡時代，完全不碰網絡是不現實的。關鍵在于找到適合自己的“平衡點”。其實有不少實用的方法，可以幫助我們更健康地使用網絡。
借助提醒功能，主動設置上網時長、休息提醒，避免沉浸。
和朋友約定一起適量用網，或每周安排一次“無手機”活動日。
嘗試運動、戶外拍照、線下興趣小組，給生活多一點新鮮感。
享受讀書、寫作、種花等慢節奏活動，幫自己“斷開續航”。
- 每天固定一段“無網絡時間”，比如晚飯后一小時。
- 定期和親朋好友見面，減少線上社交的依賴。
- 有意識安排運動或手工類活動，豐富離網生活。
- 多體會現實生活中的成就感，比如看一本書、做一次飯。
未來展望：網絡成癮的防控，還能做些什么？
隨著科技越來越多進入生活，網絡成癮的討論熱度也在逐漸升高。未來，行業和社會對于網絡健康的支持會變得更多。比如學校的網絡健康課程、企業的數字勞逸管理、政策推動技術自律——這些都有助于降低大家“落入網癮陷阱”的風險。
很多專家建議，把網絡成癮看作是生活方式失調，需要全社會共同的關注與支持。很少有人能“不靠任何外力獨自調整”，有困擾時，主動找人聊聊，尋求幫助，別覺得難為情。
說到底，網絡世界帶來便利和樂趣，但也需要我們學會“遠近有度”。持續自查生活節奏，及時休息和放下手機，都是保護自我的簡單好方法。
