很多朋友沒太注意，膝關節退行性病變一開始的表現并不劇烈。簡單來講，就是動作稍大以后關節有點“卡殼”，或者偶爾彎腿、站起來時有輕微的生澀感。這種不適通常間歇出現，早上起床后可能感覺膝蓋不太靈活，但活動一會兒就松快了。和劇烈疼痛不同，這些小變化常常被誤當作“累了”、“年紀大了”。

事實上，這正是膝關節軟骨表面開始變薄、滑膩度下降的信號。短期內影響不大，但長期這么“耗著”，容易導致更大范圍的損傷。

1. 持續疼痛：如果膝蓋在活動時反復出現疼痛，甚至夜間也有持續的不適，這就不是普通的“累”了。例如，一位64歲的女士，最初只覺偶爾酸脹。但半年后，疼痛變得持續，每到換季、下雨天格外明顯，晚上睡覺都被疼醒。這種鍛煉難以緩解的疼痛，需要引起重視。
2. 活動受限：有時試著下蹲，發現動作變得困難，或者膝蓋屈伸角度越來越小。比如有位58歲的男士，發現原本做家務還能下蹲，現在只要蹲得深一點就很吃力，起身還得扶東西。
3. 晨僵和腫脹：很多人起床那一小段時間，感覺膝蓋“僵硬”，走動幾步才稍見緩解；或者膝關節周圍明顯腫脹，按壓有“軟軟的”積液感。
4. 膝蓋有異響：轉動或上下樓時，膝蓋偶爾發出清脆的“嘎嘣”聲，這也是軟骨磨損以后導致的表現。

• 年齡增長：軟骨本身就像“防護墊”，越用越薄。隨著年紀增長，修復能力變弱，磨損卻在繼續。膝關節病變的發生率大幅抬升——相關研究發現，65歲以上人群膝關節退行性變檢出率可達四成。
• 體重偏高：膝關節本來就承擔著身體重量，超重的人，膝蓋壓力更大。研究顯示，BMI每升高一單位，膝關節骨關節炎風險會增加10%左右。
• 過度勞累和關節損傷：長期負重勞動、頻繁上下坡、劇烈運動（如籃球、跑山）容易讓關節軟骨提前“報廢”。而一次意外扭傷，也可能讓膝蓋“埋下隱患”。
• 遺傳和炎癥：家族中有類似病史者發生率更高。此外，某些慢性關節炎會導致軟骨破壞，成為病變的“催化劑”。
• 其他慢性病：如糖尿病、痛風，間接影響了關節的代謝和修復速度，對膝蓋也有不小影響。

• 功能鍛煉、生活方式調整：對于早中期病變，鍛煉大腿肌肉是“必修課”。比如游泳、騎行等對膝蓋沖擊小的運動效果不錯。適度使用助行器、選擇合適的鞋子，也能減輕負擔。
• 藥物治療：包括非甾體抗炎藥，主要用來減輕疼痛和炎癥，和軟骨保護劑（如氨基葡萄糖類）來改善關節環境。不過，藥物用久了，可能有胃部不適或腎臟壓力，因此建議在醫生指導下服用。
• 理療：熱敷、超聲、理療康復訓練，有助于改善局部血液循環、緩解疼痛。
• 注射療法：對于癥狀較重但未完全破壞的患者，可考慮玻璃酸鈉等關節腔內注射，改善滑液質量。
• 手術治療：如果關節已經嚴重損毀，影響日常生活，可以考慮膝關節置換術。比如有位70歲的退休工人，在經歷多年反復發作后，手術后關節功能得到了很好的恢復。

• 適度控制體重：體重每減輕一公斤，膝關節壓力就隨之下降。以日常飲食均衡為主，多選高纖維、低脂肪的食物，比如燕麥、小米粥和各類豆類。
• 加強肌肉鍛煉：大腿的股四頭肌像膝蓋“保護傘”，有力的肌肉可明顯分擔關節負擔。建議每天做3組伸腿運動，每組10次，循序漸進即可。
• 選擇合理日常運動：散步、太極、游泳特別適合關節保護。不用刻意拼硬度，量力而行比速度和強度更重要。
• 補充含膠原蛋白和維生素C的食物：比如豬皮、雞爪、柑橘、奇異果，有利于軟骨結構維護。如果胃腸功能允許，每周吃2-3次有益關節。
• 保證充足的鈣和維生素D：牛奶、芝麻醬、深色蔬菜可以有選擇地多吃些，有助于骨骼健康。
• 避免長時間負重蹲、跪：必要時候可穿護膝，減少突然的關節損傷風險。
• 定期體檢：40歲以后，建議每2年檢查一次關節（如拍X光），尤其有家族病史或出現癥狀的人群更應關注。