告別睡眠障礙，從現在開始
- 來源：陸兆輝
- 2025-09-23 21:30:00251次閱讀
溫馨提示:本頁面科普內容僅為健康信息的傳遞，不作為疾病診斷及醫療依據。如身體有不適癥狀，請及時到正規醫療機構檢查就診。
告別睡眠障礙，從現在開始
夜里怎么也睡不著，早晨又總是沒精神？其實，這種困擾不光是你自己的煩惱。很多人都經歷過夜晚翻來覆去，第二天跟“泄了氣的皮球”一樣去上班。說起來，能安穩地睡一覺，是每個人都值得擁有的小幸福。如果你偶爾發現自己容易失眠、頻繁醒來，不妨一起看看睡眠障礙到底是怎么回事，以及怎樣才能一步步讓自己睡得更“踏實”。
01 簡單理解，睡眠障礙到底是什么？ ??
睡眠障礙是一種讓人難以入睡、睡不安穩或醒來特別早的狀態。它不只是“睡不著那么簡單”，還可能導致白天沒勁、注意力下降，甚至影響學習和工作。你也許會感覺，白天總提不起勁，平時一點小事就覺得煩心，做事情容易丟三落四。其實這些表現，有時候背后就藏著睡眠障礙的小“影子”。醫學上，睡眠障礙不僅包括失眠，還包括打鼾、呼吸暫停之類的類型。
除了睡不著，偶有入睡難、淺睡眠、醒得早、整晚做夢或一覺醒來像根本沒歇過，也要留心。很多人覺得“自己只不過昨晚沒睡好”，但如果這種情況一再出現，可能已經是需要關注的小信號了。
02 哪些癥狀是真正需要警惕的？ ??
- ?? 睡眠淺、容易醒：你會發現一陣聲音或起夜后就再難入睡，小睡一會，醒來卻覺得很疲憊。
- ? 持續性入睡困難：不是偶爾而是經常，明明很困卻“怎么也睡不著”，頭腦一直轉個不停。
- ?? 過早醒來：還沒到天亮，自己就醒了，之后怎么也睡不著，再睡也是迷迷糊糊。
- ?? 白天嗜睡、注意力難集中：上午像在熬夜，下午沒勁兒做事，記憶力比以前差了很多。
其實，真正需要重視的是這些“持續存在”的現象。如果你只是一兩次睡不踏實，大概率不算障礙。但如果這些狀況日復一日出現，提前行動最安全。
有一位76歲的女士，因為長期夜間睡不著、白天總是疲憊而就醫。醫生診斷她為“睡眠障礙”，還注意到她近期有發熱史。最終采用了苯二氮?類受體激動劑配合中醫方案，并且住院24天后睡眠才慢慢改善。
這個例子其實很典型：老年人長期睡眠障礙，不但精神不佳，而且容易合并一些身體不適，所以各年齡段的人都不能掉以輕心。
03 為什么會出現睡眠障礙？
-
情緒壓力：長期焦慮、壓力大時，大腦像“開了夜車”，很難關掉思緒。隨著社會節奏加快，這已成為不少年輕人和中年人的困擾。
研究顯示，職場高壓環境使失眠發生率顯著上升 (Morse & Bazzarre, 2018)。 - 作息混亂：比如經常熬夜、倒班、出差跨時區，這些習慣容易打破身體的“生物鐘”，睡眠規律隨之紊亂。
- 身體疾病影響：像甲狀腺疾病、哮喘、心臟問題都會影響夜間休息。另外，中老年期身體機能變化使睡眠障礙更常見。
- 藥物與飲食因素：有些藥物（比如激素類藥品）讓人興奮，或者喝了太多咖啡、濃茶、能量飲料，晚上會特別難入睡。
- 遺傳與年齡相關的變化：父母有睡眠障礙的家庭，后代患病概率會高些。而隨著年齡增加，身體的調節能力變差，夜間醒來變得容易，所以年紀越大睡眠障礙風險也隨之升高。
?? 失眠影響的不止是精神狀態，還可能導致高血壓、糖尿病等慢性疾病發作率增高。此外，長期睡眠不足會損害免疫力，讓身體變得容易生病。根據美國梅奧醫學中心報道，慢性睡眠障礙與心血管疾病風險顯著相關（Mayo Clinic Staff, 2022）。
04 醫生怎么判斷你是不是“睡眠障礙”？ ??
如果懷疑自己有睡眠障礙，去到醫院之后醫生首先會詳細詢問你的睡眠史，比如每天幾點入睡、多久才能睡著、夜間是否醒來、每晚醒幾次、起夜情況等。這時醫生可能會讓你記一個“睡眠日記”，每天把自己的作息、睡眠質量簡單記錄下來。
部分患者還會接受"多導睡眠監測"（Polysomnography），這是一種將夜間腦電、呼吸、心跳等信號定量分析的醫學方法。還有一種是"便攜式睡眠分析器"，適合在家操作。醫生有時會結合血液檢查、內分泌評估輔助診斷。如果發現有合并癥狀（如情緒障礙、高血壓等），還會進一步安排相關檢查。
根據美國Mayo Clinic和相關指南，持續失眠超過三周，影響到白天功能，就是就診的合理時機（Mayo Clinic, Sleep Disorders, 2022）。
05 治療有哪些靠譜選擇？ ??
- ?? 藥物治療：主要分為苯二氮?類受體激動劑、抗抑郁藥及助眠劑。只在確實必要時（如對生活影響很大），并且應遵醫囑使用。長期自己用藥，有依賴風險。
- ?? 認知行為療法：重點調整睡前習慣，改變對睡眠的負面認知。醫生或心理師會帶你練習一些緩解焦慮的技巧，比單用藥物效果持續得多。
- ?? 中西醫結合康復：像一些社區醫院會采用針灸、中藥調理（比如熱敷、中草藥飲品等）來輔助治療。尤其老年人、體虛患者，綜合方案更為適合。
簡單來說，治療方案并不是“吃點安眠藥就解決”。通常需要結合個人情況，選擇合適的方法。老年患者如上面那位76歲的朋友，采用了藥物+中醫多管齊下，最終睡眠質量才慢慢提升。
目前全球主流指南都強調：藥物不是第一選擇，應該重視行為、心理和生活方式的調整（Krystal, A.D., "Insomnia treatment: Behavioral approaches", New England Journal of Medicine, 2020）。
06 科學改善，怎么讓睡眠變得更好？ ??
- 規律作息：每天定時上床、起床，就算周末也不宜大幅度打亂。身體有了節奏感，比光靠藥物更有效。
- 優化睡眠環境：臥室保持安靜，避免強光，床鋪舒適?？梢杂煤翊昂煾粢簦鞍胄r降低燈光亮度。
- 適量運動：但要避免臨睡前劇烈活動。早晨和下午運動有助于晚上睡得更穩。
- 飲食助眠：牛奶（含色氨酸，助鎮靜）、櫻桃（有褪黑素）、燕麥及南瓜子等食物可促進睡眠。建議晚上適量食用，但不用強求。
- 放松技巧：比如深呼吸、冥想、溫水泡腳，能幫身體主動“關機”，讓精神放松下來。
其實，改善睡眠并不難，真正難的是長期堅持。這些簡單做法都經臨床證實有效：比方說，定時作息能夠讓大腦自動分泌“讓你困倦的激素”，運動可以提升夜間的深睡眠比例（Vallieres et al., "Sleep and Exercise", Sleep Medicine Reviews, 2014）。
如果用了這些辦法還沒效果，或者失眠影響到工作，就要及時去醫院求助。
07 特殊人群有哪些需要單獨關注的問題？ ??
- 青少年：學業壓力大，容易晚睡早起。建議家長營造安靜溫馨的氛圍，避免床上用手機，減少臨睡前“刷劇打游戲”行為。
- 孕婦：孕期荷爾蒙波動、身體不適，會誘發夜間醒來和入睡困難?？梢赃m當用孕婦枕、分時段休息，但如帶發熱或其他疾病癥狀要及時就醫。
- 老年人：隨年齡增長，睡眠變淺，容易早醒。不要強求自己“一覺睡天亮”，但可以通過午休、日間活動、飲食調整來逐步提升夜間睡眠質量。
不同人群都有各自的睡眠特點。比如老年人，其實睡眠時間自然會減少，不必過分追求年輕時的“8小時”。每個人都可以根據自身情況，做出適合自己的調整。
行動起來，讓睡眠更“穩妥”
很多時候，睡眠障礙只是生活壓力、作息紊亂甚至飲食習慣的“后遺癥”。最好的方法，是用一點點小改變，慢慢調整自己的睡眠模式。如果你發現自己長時間睡不踏實，已經影響到生活，不要猶豫，及時尋求專業幫助。
給家人朋友分享這些小方法，也許能幫他們緩解困擾。畢竟，健康的睡眠，是每天都值得擁有的美好“獎勵”。??
參考文獻
- Morse, R.R. & Bazzarre, T.L. (2018). "Stress and Sleep Disturbance in Corporate Employees". Journal of Occupational Health, 60(4), 178-185.
- Mayo Clinic Staff. (2022). Sleep Disorders – Symptoms and Causes. Retrieved from Mayo Clinic
- Krystal, A.D. (2020). "Insomnia treatment: Behavioral approaches". New England Journal of Medicine, 382(2), 153–161.
- Vallières, A., et al. (2014). "Sleep and Exercise". Sleep Medicine Reviews, 18(5), 429–454.
