誰沒體驗過一兩個難眠的夜晚？其實，睡眠不是簡單的閉眼休息，它是一段大腦和身體自我修復的過程——就像把手機充滿電。偶爾失眠，大多數人可能只是第二天精神差些，但長期的睡眠障礙會影響免疫力、記憶力，甚至增加某些慢性病的風險。

睡眠障礙這個詞，范圍很廣。常見的如失眠（入睡難、早醒、睡不踏實）、夢游（睡中走動）、睡眠窒息（夜間呼吸被打斷）等。大部分人第一次聽到這些名詞，總覺得是離自己很遠的事。但醫學調查顯示，全球約30%的成年人或多或少有過睡眠障礙（Ohayon et al., 2011）。

睡眠問題不僅僅是個人"小麻煩"，沒有及時關注，可能會慢慢變成影響工作、生活的"不速之客"。??

簡單來說，很多壞睡眠的信號，都隱藏在我們的日常表現里。可以從三方面發現蛛絲馬跡：

• 白天老想睡覺：比如，上午沒干多久事情就開始打哈欠，下午開會瞌睡不斷。不是因為偷懶，很可能是夜里沒睡好。
• 情緒容易波動：突然覺得對什么都沒耐心，或者容易因為小事發火，可能也是睡眠欠賬在作怪。
• 專注力下降：做事情心思飄忽，一件事得來回看好多遍，效率比以前慢了不少，這其實也是身體在提醒：需要好好休息。

舉個現實中的例子：一位67歲的女性，過去一年常常覺得晚上難以入睡，白天整個人沒精神，還出現了持續皮膚不舒服和反復的夜間盜汗。最近的一周狀況更糟，服用多種藥物。這說明，睡眠障礙可以反映在情緒和身體健康的各個角落。

這些表現其實很常見，如果出現得比較頻繁，建議別忽視，或許是身體在求助。

為什么會得睡眠障礙？這背后有很多科學機制，可以從以下幾個層面簡單說明：

• 生物鐘紊亂：人的睡眠節律（晝夜節律）受大腦特殊區域控制。如果晚上經常熬夜或白天作息混亂，這種"生物時鐘"就會失調，導致入睡困難或醒得太早（Borbely, 1982）。
• 心理壓力：長期焦慮、壓力大，容易讓大腦持續"警覺"，難以進入深度睡眠。研究發現，壓力激素（如皮質醇）分泌過多的人，出現失眠的概率相對更高。
• 環境及生活習慣：臥室燈光太亮、床鋪不舒服、晚上過多使用手機等都可能影響睡眠。飲食習慣也有關，比如咖啡因攝入過晚，容易導致夜間失眠。
• 年齡變化：隨著年齡增長，深度睡眠時間逐漸減少，老年人尤其容易出現睡眠問題。比如上面提到的67歲女性，長期失眠就是和年齡相關的典型例子。

睡眠障礙形成沒有單一原因，往往是多種因素疊加。其實，少量慢性?。ㄈ绺哐獕?、糖尿?。┮踩菀子绊懸归g睡眠質量。不過，遇到持續、嚴重的睡眠問題，建議及時關注身體變化。

引用：Borbely, A.A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.

一旦出現長期睡眠問題，最好的辦法還是找專業醫生評估，診斷流程一般分為以下幾個步驟：

• 癥狀咨詢：醫生會詢問具體表現，比如多久難入睡、是否夜間容易醒來、是否有打鼾或其它癥狀，通常會讓患者描述最困擾的部分。
• 睡眠記錄：建議用簡單的睡眠日志，每天記錄入睡、醒來時間，以及白天狀態，連用一兩周，就能幫助醫生分析睡眠習慣。
• 相關檢查：部分醫院會安排"多導睡眠監測"（polysomnography），記錄整個睡眠過程中的腦電、心率、呼吸等參數，以區分不同類型的睡眠障礙。
• 評估慢性病用藥影響：比如一些老年慢性病人同時用多種藥物，醫生會重點排查藥物相互作用，避免增加不良反應風險。就像前述病例，一年多反復失眠，還合并盜汗和其它慢性病，需要定期復診，優先考慮安全性。

如果初步判斷有睡眠障礙，建議選擇正規的醫療機構或睡眠?？崎T診，接受專業評估后再決定下一步治療。

引用：Ohayon, M.M. et al. (2011). Epidemiological overview of sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, 15(6), 339-346.

說起來，睡眠障礙的解決不是一刀切，科學改善方法包括以下幾個方面：

• 規律作息：每天盡量在固定時間上床和起床，即使周末也不要變化太大。這樣有助于身體建立穩定的生物鐘。
• 優化睡眠環境：保持臥室安靜、燈光柔和、床鋪舒適，不要在床上看手機。房間溫度宜保持在18-22℃，避免過冷或過熱帶來的不適。
• 行為調節：簡單放松方法如深呼吸、睡前閱讀、適度散步，都可以幫助入睡。避免劇烈運動或情緒激動后立即上床。
• 輔助療法（傳統中醫）:部分人對中醫輔助治療有良好反應，如針灸、推拿能改善睡眠質量，有些草藥制劑也能輔助調節神經系統。不過，用藥需要遵醫囑，避免自行服用。
• 飲食推薦：
  • 燕麥：有助于提升血清素，改善心情并利于入睡，晚餐或睡前適量食用。
  • 牛奶：富含色氨酸，有鎮靜作用，每晚一杯牛奶對大多數人有幫助。
  • 堅果：含有鎂和褪黑素，有助于維持健康睡眠節律。適合當睡前小零食。
  • 香蕉：能夠促進褪黑素生成，幫助輕松入睡，晚上吃半根為宜。
• 藥物治療：對于確診的失眠癥和睡眠問題，醫生會酌情使用鎮靜藥物或中藥制劑，但長期應用要注意避免依賴和副作用。例如前述的67歲女性，醫生會定期評估藥物效果和用安全性。

有任何改善上的疑問，建議和專業醫生詳細溝通，定期復診是最保險的做法。

引用：Walker, M.P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.

不同年齡段和特殊人群，對睡眠的需求也有所不同。舉幾個簡單的例子說明：

• 青少年：容易因學業壓力、電子產品使用增加產生睡眠問題。建議家長盡量幫助孩子建立規律作息，晚飯后讓孩子盡量減少玩手機的時間。
• 老年人：隨著年齡增長，睡眠結構變化多，深度睡眠減少，容易早醒。適當午休、增加白天活動量，對提升夜間睡眠有好處。服用多種慢性病藥物的老人，需定期由醫生協助調藥方案。
• 孕婦：受激素變化和心理壓力影響，經常出現入睡難、夜醒頻繁?？梢酝ㄟ^散步、溫水泡腳等方式放松。避免自己隨意用藥，孕期有建議優先咨詢產科醫生。

其實，每個人都有適合自己的睡眠節奏。關鍵在于觀察自身的變化，及時進行調整。如果家人或自己出現持續的睡眠障礙，合理尋求醫療和生活上的幫助，是最省心的辦法。