夜深時，窗外的城市逐漸安靜下來，室內卻還有不少人輾轉反側。其實，充足的優質睡眠像是身體的“修理工”，能幫助我們修復白天積累的各種消耗。

睡眠不僅能讓大腦得到休整，還能增強記憶力、調節情緒、平衡激素分泌。醫學界已證實，長期缺覺的人，比起睡得踏實的人，更容易心情低落、免疫力下滑。這也提醒我們，別拿睡眠當“小事”，它和飲食、運動一樣，是健康的三大支柱。

?? 小貼士：每晚建議成人睡眠時間一般維持在7-8小時（Hirshkowitz et al., 2015）。

• ① “睡得越多越好”其實不對：有些人以為補覺能補回熬夜損失。實際上，睡太久同樣會讓大腦覺得昏沉，而且長期過量睡眠還與心血管風險增高相關（Dashti et al., 2015）。
• ② “偶爾失眠不用管”：偶發的睡不著，平時勞累或者偶爾壓力大，確實不算大問題。但如果連續幾周都難以入睡或者睡醒總是覺得累，已經提示身體出現了異常信號。
• ③ 忽視常見警示信號： 比如白天持續犯困、注意力不集中，這些往往被簡單歸結為“沒休息好”。近些年，慢性失眠和焦慮、抑郁之間有著雙向關系，不能大意。

前段時間遇到一位51歲的女性患者，5年反復失眠。開始時只是偶爾晚入睡，近一個月工作任務重，入睡時間拉長到2-3小時，白天變得頭暈、乏力，做事總出錯。這個例子提醒我們，長期的睡眠障礙很容易影響到白天的生活和工作表現。

?? 小結：偶爾失眠可以自愈，但經常睡不好，最好及時尋求幫助，而不是一再忍著。

導致長期失眠，除了偶發焦慮，還可能與多種生活因素糾纏在一起。簡單來講，可以分為三個方面：

• ? 生理因素： 年齡增長后，深度睡眠階段會明顯減少。體內激素分泌也逐漸變化，比如褪黑素和生長激素的減少，可以讓夜晚變得不那么容易安穩。而一些慢病，如高血壓患者，晚上可能更容易驚醒。
• ?? 心理和生活壓力： 工作緊張、家庭事務、突發變故等，幾乎都會對睡眠質量產生干擾。有研究顯示40%以上的慢性失眠和長期心理壓力相關（Morin et al., 2015）。
• ?? 外部環境影響： 噪音、臥室的光線、床墊的舒適度，這些看似小事，實則影響很大。比如手機屏幕的藍光，可以有效抑制體內褪黑素合成，讓人越來越難以入睡（Chang et al., 2015）。

另外，有些藥物（如部分降壓藥）、晚飯過于油膩，都容易擾亂人體生理節律。如果發現近期作息沒太大變化，失眠卻突然變嚴重，可以留意一下生活細節是不是發生了什么變化。

??? 小提醒：長期喝酒、小型宵夜派對也可能讓你夜里輾轉反側。

很多人覺得只要能睡著就算健康，其實睡眠質量更重要。偶爾“睡一覺就醒”，和“睡一夜翻來覆去”，感受完全不同。那怎么判斷自己的睡眠質量到底行不行？

1. ?? 睡眠日記： 記錄入睡時間、醒來的頻率、白天有沒有容易犯困。連續3-7天能幫忙找到規律，比如有沒有某些飲食或習慣直接影響。
2. ?? 睡眠自測量表： 常用的匹茲堡睡眠質量指數（PSQI），可以自查評分，幫助初步判斷。分數高于5時，建議進一步診斷。
3. ?? 專業檢測： 有條件的，可以做一次多導睡眠監測（Polysomnography），能精準分析睡眠結構（深淺睡、REM等），特別適合長期睡不好的朋友。

實際上，只要連續兩周以上難以入睡、夜里總醒、醒后還是困倦，都提示睡眠質量有待改善。如果懷疑有睡眠障礙，建議優先咨詢專業醫師，避免自行長期用藥。

?? 檢查建議：如有慢性疾病（如高血壓、糖尿?。?，出現睡眠障礙更應排查基礎疾病，避免漏診。

• 【參考文獻】Carney, C. E., et al. (2012). The consensus sleep diary: Standardizing prospective sleep self-monitoring. SLEEP, 35(2), 287-302.
• 【參考文獻】Buysse, D. J., et al. (1989). The Pittsburgh Sleep Quality Index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 28(2), 193-213.

沒有人喜歡失眠的感覺。與其熬到天明倒不如主動做些微調，幫助自己慢慢養成好睡眠。

1. ?? 堅持固定作息： 無論工作日還是周末，入睡和起床時間相隔不大于30分鐘。身體像是定了生物鬧鐘一樣，只要堅持一陣子，想晚睡都變難。
2. ??? 打造舒適臥室環境： 床墊不塌陷、被褥溫度適中。調整房間光線，最好用遮光窗簾，保持安靜、涼爽，能幫身體進入深度睡眠狀態。
3. ?? 限制睡前用電子設備： 手機、平板的藍光會抑制人體褪黑素分泌。建議睡前30分鐘不看屏幕，改為閱讀紙質書籍或做一些伸展運動。
4. ?? 睡前飲食可選擇： 牛奶和核桃有助于舒緩神經?？梢栽谕砩线m當喝一杯溫牛奶或者吃點核桃，幫助入睡。
5. ?? 使用助眠聲音： 柔和的背景音樂或白噪音能讓人更容易放松，有助安然入睡。

如果睡眠問題持續存在，自己調整過后依然沒有改善，可以考慮咨詢醫生，由醫生判斷是否需要藥物輔助，并定期隨訪藥物反應。

?? 額外小建議：堅持適度鍛煉（如快走、瑜伽）也能幫忙改善睡眠，但最好別在臨睡前劇烈運動。

• 【參考文獻】Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
• 【參考文獻】Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237.

不同年齡和生理階段的人，對睡眠的需求其實并不完全相同。有時候，睡不好不一定是自己的“意志力不夠”，而和身體變化有關。

• ?? 青少年： 經常因為學業緊張，手機娛樂等原因，夜里熬夜早晨起不來。研究表明，青少年最佳睡眠時間通常為8-10小時（Owens et al., 2014）。
• ?? 孕婦： 懷孕后期，受荷爾蒙變化和身體不適影響，很容易出現夜里多次醒來的現象。這種睡眠片段化會加重日常疲勞感。
• ?? 老年人： 睡眠淺容易醒，經常凌晨就清醒。其實，無需追求年輕時那種“深度睡眠”，只要白天精神不錯，就無需過多焦慮。有些人會午睡一小會兒，也有幫助。

除此之外，高血壓、心臟病、糖尿病等慢病患者，若合并失眠，睡眠管理就更為重要。不少藥物（如苯二氮?類受體激動劑）短期內可以緩解失眠，但需嚴格遵醫囑，不可自行加量。

• 【參考文獻】Owens, J. A., et al. (2014). Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva Pediatrica, 66(1), 63-71.
• 【參考文獻】Morin, C. M., et al. (2015). Prevalence and correlates of insomnia disorder in the general population. Sleep Medicine, 16(12), 1401-1409.