你有沒有遇到過這樣的夜晚：明明很累，卻怎么也睡不著；好不容易閉上眼，夜里卻總醒；早上還不到六點，整個人就清醒得像剛喝完咖啡。其實，這些不只是偶爾的小煩惱。當這些問題持續一段時間、影響你白天的精力和情緒，就可能已經演變為睡眠障礙了。

簡單來說，睡眠障礙是一類讓人難以獲得高質量睡眠的健康問題。這個“障礙”不僅僅指“偶爾沒睡好”，而是連續、反復地睡不夠好，甚至影響了你的學習、工作或生活。數據顯示，我國超3億人正為睡眠問題所困擾（中國疾病預防控制中心，2023）。

• 入睡困難：總是一躺下就輾轉到深夜還清醒。有位38歲的上班族男性，連續2周晚上入睡超過1小時，白天工作時頭昏腦脹，記性也變差。這種情況持續超1個月，建議及時就醫。
• 凌晨早醒：還沒到鬧鐘就醒，醒后再難入眠。62歲的女士，自述最近3周幾乎每天早晨5點就醒，全身乏力，情緒低落，很快出現了心煩易怒的情況。
• 日間功能受影響：白天老打瞌睡、注意力不集中，甚至開車時險些“打盹”。如果失眠已經讓你社交、學習或開車受到影響，千萬別拖，及時尋求專業幫助。

1. 壓力過大：工作、學習壓力或家庭矛盾容易讓人神經緊繃，大腦難以安靜下來。
2. 作息混亂：晚上經常加班、刷手機到深夜，或者輪班倒班，讓生物鐘徹底亂了。
3. 藥物副作用：部分降壓藥、激素、減肥藥、抗抑郁藥都可能影響睡眠。例如，有位47歲的女性因服用某種抗抑郁藥，最近經常凌晨2點醒來難以再次入睡，后經醫生調整方案改善。
4. 飲食與生活習慣：大量飲酒、晚上大量喝咖啡、睡前愛吃宵夜，這些也會擾亂睡眠。
5. 年齡和疾病：年紀大了，褪黑素分泌下降，還有如阻塞性睡眠呼吸暫停、甲狀腺功能紊亂等病，都會影響正常睡眠。

很多人聽到“檢查”就緊張，其實大多數睡眠障礙的篩查過程都比較友好。到底會做哪些評估？下面簡單列舉，提前了解能幫助你安心配合。

• 睡眠日記+評估量表：醫生會建議你記錄連續2周的入睡時間、夜醒時間，以及白天的精神狀態。部分醫院還會讓你填寫一些表格，比如PSQI（匹茲堡睡眠質量指數）、ESS（嗜睡量表）。
• 體格檢查：包括測量體重、頸圍、咽喉等，尤其是打呼嚕嚴重或者懷疑有呼吸障礙的患者。
• 多導睡眠圖（PSG）：夜間住院1晚，用頭皮電極和身體感應器監測腦電波、呼吸、血氧等。如果只是初步篩查呼吸暫停，有些醫院提供簡易的家庭便攜設備。

一提到失眠，很多人第一時間只想到“吃藥”。其實，科學治療并不總是靠藥物。每一個人的狀況不同，選擇也應有所差別：

??別忽視個體化調整： 比如醫院里就遇到一位49歲的男性患者，本想靠藥物解決失眠，嘗試數種鎮靜藥效果不理想，后在專業心理醫生帶領下做CBT-I，逐步恢復自然睡眠。這個案例說明，單靠藥物并不適合所有人，結合認知療法和生活調整，效果往往更長久。

• ?? 固定作息： 無論平時還是假期，盡量每天同一時間上床，錯開時間不超過1小時。
• ??? 臥室環境優化： 保持室溫在16-19℃，安靜、遮光。床墊、枕頭選擇適中軟硬度，有助入睡。
• ?? 睡前避藍光： 臨睡前1小時，遠離手機、電腦，減少電視刺激。藍光會影響褪黑素的分泌。
• ???♂? 適度鍛煉： 下午4-6點可進行快走、慢跑等有氧運動。避免睡前劇烈活動。
• ?? 飲食有節： 晚飯選擇易消化的清淡食物，19點前吃完較合適。入睡前可以喝杯溫牛奶，幫助平穩情緒。