走出陰影：了解創傷后應激障礙（PTSD）的癥狀與應對
01 簡單了解PTSD：一類常被忽略的心靈沖擊
有人遭遇突發事故后會說：“時間會治愈一切?！笨墒虑椴⒉豢偸沁@么簡單。比如一名32歲的出租車司機，因為經歷嚴重交通事故，過了半年依舊感到心里堵得慌、晚上做惡夢，甚至聽到汽車急剎的聲音就出冷汗。
這很可能不是“矯情”，而是創傷后應激障礙（PTSD）在作祟。這種心理反應常常在遇到重大變故、災難、暴力事件甚至親人離世之后出現。PTSD不像小感冒那樣一目了然，它藏得很深，卻可能影響生活的方方面面。
02 警惕這些信號：PTSD的主要癥狀
| 癥狀類別 | 早期表現 | 明顯征象 |
|---|---|---|
| 閃回 | 偶爾有難以擺脫的回憶 | 感覺重返事件現場，真實場景仿佛重現 |
| 回避 | 主動不去提或想創傷相關的經歷 | 完全遠離相關人事物，對日常感到乏力 |
| 情緒低落 | 心情偶爾失落、睡眠質量變差 | 持續消極，喪失興趣，難以與人親近 |
| 過度警覺 | 有時容易受驚嚇 | 時刻緊張，易怒或暴躁，對小事反應過激 |
說起來，生活中很多癥狀未必一下子就能察覺。偶爾無故心慌、夜里易醒或突然發脾氣，如果連續出現，且讓自己覺得難以承受，就值得留心了。
03 閃回：過去的陰影偶爾還會追上來
想象一下，你正在和朋友聊天，突然心跳加快、大汗淋漓，腦海中不斷浮現某個痛苦的畫面，仿佛電影重播——這就是閃回的典型體驗。不知不覺中，你的思緒被拉回到那個創傷現場，失去了對現實的掌控感。
發生閃回時，患者并不是簡單的回憶，而是真切地認為自己“又回去了”，這種痛苦體驗常常讓人無所適從。
不同于單純的記性好，閃回是一種難以控制的心理應激反應。
04 回避：自我保護也可能變為“心墻”
人碰到不開心的事，偶爾會選擇轉移注意力，這很正常。但PTSD患者的回避行為常常更極端。有些人會徹底不去接觸、回想甚至談及和創傷有關的任何事情，比如徹底換城市生活，或不與老友聯系。
這樣做能短暫減輕痛苦，但長時間下來，會影響人際關系和生活快樂。
“封閉自己”雖然能防止舊傷發作，卻也讓欣喜和新的可能遠離了生活。
05 負面情緒持續：當生活被悶云遮住
其實，大多數人偶爾仍會有情緒低谷，這是人之常情?？蓪τ赑TSD患者來說，陰霾籠罩卻仿佛常駐不散。從這里，不僅能看出他們的艱難——與他人疏遠、失去樂趣、甚至開始質疑自己的價值。
負面情緒不只是傷心難過，還可能拖慢恢復的步伐。
專家發現，有些人會因此發展出明顯的社交退縮，甚至影響到身體健康（Yehuda et al., 2015）。
06 為什么會得PTSD？風險機制與高危人群分析
| 風險因素 | 描述 |
|---|---|
| 親歷嚴重創傷 | 包括戰爭、災難、暴力、重大事故等事件。 |
| 童年逆境 | 早年家庭暴力、忽視等，顯著增加成年后患PTSD風險（Lanius et al., 2010）。 |
| 遺傳和神經生理 | 部分人天生對壓力敏感，腦部應激反應異常更易發展PTSD。 |
| 社會支持缺失 | 缺乏家庭及朋友支持，長期獨處的人不易自我調適。 |
研究顯示，重大創傷當下，約有8%的人會發展為PTSD（Kessler et al., 2017）。壓力大、身邊缺少依靠的人更容易陷入困境。
不過，影響機理較為復雜，即使在相同事件中，每個人的敏感度都不同。
07 走出陰影：實用建議與預防方法
- 規律作息：簡簡單單，早睡早起，對調節情緒特別有幫助。
- 多吃新鮮蔬果：蔬菜/水果富含B族維生素、鎂元素，有助于大腦神經功能穩定（Jacka et al., 2010）。
橙子 + 提升免疫力、緩解壓力 + 早餐搭配1杯鮮榨橙汁 - 蛋白質補充：魚、雞蛋、奶制品含色氨酸，有助合成“快樂因子”——5-羥色胺。
三文魚 + 平穩神經情緒 + 建議一周吃2-3次 - 適度鍛煉：慢跑、快走、室內瑜伽，每周3次，每次30分鐘左右，對緩解緊張有積極作用。
- 情緒支持：跟朋友聊聊，參加心理互助小組，能幫人從孤獨中走出來。
- 科學就醫：如果癥狀持續超過1個月，或嚴重干擾生活，建議到專業的精神科或心理醫生處咨詢?，F在大多數三甲醫院心理門診預約都很方便。
參考文獻
- Jacka, F. N., Pasco, J. A., Mykletun, A., Williams, L. J., Hodge, A. M., O'Reilly, S. L., Nicholson, G. C., Kotowicz, M. A., & Berk, M. (2010). Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. American Journal of Psychiatry, 167(3), 305–311. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09060881
- Yehuda, R., Hoge, C. W., McFarlane, A. C., et al. (2015). Recognizing and managing posttraumatic stress disorder. BMJ, 351, h6161. https://doi.org/10.1136/bmj.h6161
- Lanius, R. A., Frewen, P. A., Vermetten, E., & Yehuda, R. (2010). Fear conditioning and early life vulnerabilities: Two distinct pathways of emotional dysregulation and brain dysfunction in PTSD. European Journal of Psychotraumatology, 1(1), 5467. https://doi.org/10.3402/ejpt.v1i0.5467
- Kessler, R. C., Aguilar-Gaxiola, S., Alonso, J., Benjet, C., Bromet, E. J., Cardoso, G., et al. (2017). Trauma and PTSD in the WHO World Mental Health Surveys. European Journal of Psychotraumatology, 8(sup5), 1353383. https://doi.org/10.1080/20008198.2017.1353383
