巧用飲食調整，告別缺鐵性貧血
01?身邊的“小困倦”——你有忽略缺鐵性貧血嗎？
工作到下午，容易犯困、提不起精神，走兩步有點氣喘，臉色總有點蒼白。其實，這些“小信號”在忙碌生活中特別常見。很多人以為熬夜、壓力大身體才會慢慢吃不消，但有時，身體正因缺鐵發出求救。不過大部分人很少會把這些早期的“小困倦”聯系到缺鐵來。
?? 輕微不適、偶爾頭暈也許是身體的提醒，不用擔心，但值得留心。
02?缺鐵性貧血是什么？
缺鐵性貧血，顧名思義，就是體內因為缺乏鐵而導致紅細胞無法生產充足，這使得血液攜帶氧氣的本事變差了。鐵是“造血工廠”中的重要原料，如果缺口太大，工廠運轉就跟不上，身體各部分也會有“能源不足”的感覺。有調查顯示，全球大約有24.8%的人口受到貧血影響，女性、孕婦和兒童尤為常見。
缺鐵通常由三方面造成：
- 攝入不足：長期素食、口味偏單一、節食減肥時較多見。
- 鐵丟失：女性經期、分娩，或胃腸疾病出血等。
- 吸收障礙：一些胃腸手術或炎癥會影響鐵的消化與吸收。
?? 研究表明，缺鐵性貧血是全球最常見的營養性貧血之一[1]。
03?典型癥狀：該警覺的信號 ??
有些朋友身體很敏感，一點點鐵的缺乏也能察覺出端倪。以25歲的李女士為例，運動時總覺得心跳加快、體力不支，甚至連讀書也容易犯困。后來檢查發現是缺鐵導致的輕度貧血。
主要表現一般包括：
這些癥狀不一定每個人都會出現，并且剛開始時較難察覺，只有長期鐵攝入或吸收不好時才會加重。
| 早期表現 | 較重時出現 |
|---|---|
| 偶爾頭暈、容易疲勞 | 持續乏力、運動時心跳明顯加速 |
| 注意力易分散 | 面色發白（尤其是唇、手掌、甲床） |
| 有時手腳冰涼 | 指甲形狀改變或脫發加重 |
?? 如果明顯感到持續乏力、面色蒼白，記得去醫院做血常規和鐵代謝檢查，不必緊張，正規檢測最靠譜。
04?補鐵的飲食原則，怎么吃才有幫助？
鐵的吸收其實有講究。食物中的鐵分兩類：動物性（血紅素鐵）、植物性（非血紅素鐵）。動物性鐵，如瘦肉、動物肝臟里的鐵，吸收率高達15%-35%；植物性鐵則低很多（2%-20%）。不過，搭配富含維生素C的食物能大大提升植物性鐵的吸收。
飲食搭配小貼士：
- 鐵與維生素C搭配（如牛肉+西紅柿、菠菜+橙子），提升吸收力。
- 多選薄切瘦牛肉、花生、黃豆等高鐵食材。
- 不必太糾結某一頓吃多少，長期合理搭配，效果最好。
??? 吃肉并非越多越好，關鍵在于種類豐富，注重搭配。
05?哪些食物含鐵多？簡單吃法推薦
愛吃肉，又想健康補鐵？以下幾類食物是靠譜選擇。表中注明營養功效與簡單吃法，日常調理時可以參考??
| 食物 | 補鐵功效 | 吃法建議 |
|---|---|---|
| 豬肝 | 動物性鐵豐富，吸收率高 | 切片炒食、燉湯，建議每周1-2次 |
| 牛瘦肉 | 血紅素鐵含量高 | 快炒或燉煮，和蔬菜搭配更佳 |
| 雞蛋黃 | 含鐵量高，兼顧蛋白質 | 蒸煮為宜，兒童適量 |
| 菠菜 | 植物性鐵，適合素食者 | 焯水后涼拌，加些檸檬汁輔助吸收 |
| 黃豆/豆制品 | 富含植物性鐵 | 豆腐、豆漿，搭配西紅柿類蔬菜 |
| 黑芝麻、核桃 | 兼具微量元素和鐵 | 炒熟直接食用或拌入粥中 |
????? 多樣化搭配，每周幾次高鐵食物，堅持下來補鐵效果才穩定。
06?飲食搭配別犯難：促進吸收的“黃金搭檔”
有的人說自己吃了不少豬肝牛肉卻還是貧血，這有可能跟搭配不合理有關。鐵雖然是好東西，但某些成分會讓它“打折”。比如，
- 動物性鐵遇到維生素C吸收能力增強，所以牛肉+彩椒是黃金搭檔。
- 含草酸或植酸的蔬菜（如菠菜、豆類）如果沒有焯水，容易影響鐵吸收；而加熱處理能降低這些阻礙。
- 某些高纖維粗糧當主餐時，應分開與高鐵菜肴進食，以減少對鐵的干擾。
?? 有規律換著花樣搭配主食與高鐵菜肴，比死抓某一種吃法更可取。
07?長期堅持健康飲食和體檢，也很重要
有人可能覺得，短時間內補點鐵就夠用了。實際上，如果日常飲食長期鐵攝入偏低，輕度貧血很容易反復出現。以42歲男性劉先生為例，曾因工作忙碌，早餐常對付，后來體檢發現血紅蛋白偏低。調整飲食、增加豆制品和瘦肉的頻率后，狀況逐漸改善。
- 建議有過貧血史的朋友，保持每年體檢一次。
- 孕婦、青春期女生及素食者，更要關注鐵的補充。
- 不要迷信補品或網紅產品，最實用的是常規飲食咬得動、嚼得香的東西。
?? 血常規和鐵代謝檢測是最常用的體檢手段。只要平時有計劃地補充鐵，絕大多數人不用擔心長期貧血困擾。
參考文獻
- [1] McLean, E., Cogswell, M., Egli, I., Wojdyla, D., & de Benoist, B. (2009). Worldwide prevalence of anemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993–2005. Public Health Nutrition, 12(4), 444-454. PubMed
- [2] Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S. PubMed
- [3] Borel, M. J., Smith, S. M., Derr, J., & Beard, J. L. (1991). Day-to-day variation in iron-status indices in healthy men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 54(4), 729-735. PubMed
