動脈粥樣硬化：遠離心血管疾病的“隱形殺手”的有效預防方法
01 什么是動脈粥樣硬化？
說起來，動脈粥樣硬化并不會主動“報到”。人在三十多歲的時候，生活似乎很平穩，偶爾爬樓梯覺得累，還以為只是鍛煉少。但其實，這時一些人的動脈里，已經悄悄出現了脂質沉積的小斑塊。這些“異物”不是一天形成的，它們藏在血管壁下，慢慢積聚，逐步讓本該寬敞的血管變得擁堵。
簡單來說，動脈粥樣硬化就是血脂、炎癥細胞等在動脈壁堆積，形成粥樣斑塊（AHA, 2019）。這些斑塊最初沒什么感覺，但會讓血管彈性下降、變硬。隨著時間推移，它可能讓血流變慢，甚至在某一天出現“血路阻斷”，引發胸痛、心梗等問題。說得直白點，動脈粥樣硬化就像一條城市主干道被修路圍擋，車流不暢，最終堵車，嚴重時釀成事故。
大多數人早期并沒有明顯不適，這提醒我們別忽視定期體檢的價值。
02 危險信號：哪些人容易中招？
- ① 年齡增長：一般40歲以后，血管斑塊增長速度加快。
- ② 血壓高：比如有一位55歲的男性朋友，總愛偏咸，血壓常年140/90mmHg上下，最近檢查時被查出頸動脈有硬化斑塊。這實際給許多人敲響了警鐘。
- ③ 高血脂或高膽固醇：家里有高膽固醇傾向的人，需要警惕家族遺傳因素（Ference et al., 2017）。
- ④ 高血糖、糖尿病：長期血糖高容易造成血管內膜損傷。
- ⑤ 吸煙和酗酒：吸煙可致血管收縮，損傷血管內皮。
- ⑥ 精神長期緊張：頻繁熬夜、壓力大也會加速硬化進程（Rosengren et al., 2004）。
- ⑦ 缺乏運動：久坐不動讓血液循環變差，容易形成不良循環。
有這些因素的人更容易中招，不過合理管理完全可以控制風險。
03 動脈粥樣硬化的發生機制，這件事為什么會傷血管？
動脈不是“死水”，正常的血流讓它們充滿活力，但當血液中的膽固醇水平過高時，這些脂質會被送進血管壁里。在反復的小損傷下，動脈內皮（血管最內層細胞）就像裂了口的小水管，脂質鉆了進去，身體的免疫細胞趕來“修補”，反而讓局部發生慢性炎癥，慢慢變成硬塊。
一項發表在Nature的研究指出，每升高1 mmol/L的低密度脂蛋白（壞膽固醇），卒中風險會上升22%（Ference et al., 2017）?？梢姡惓Ｔ趧用}硬化發病中作用明顯。這種變化早期一般無明顯不適，只有當斑塊逐漸長大，血流變窄甚至完全堵塞時，才會出現胸悶、乏力、甚至心梗等重大事件。
值得關注的是，吸煙、壓力大等因素會進一步讓血管損傷難以修復，使得壞膽固醇更容易堆積。
值得關注的是，吸煙、壓力大等因素會進一步讓血管損傷難以修復，使得壞膽固醇更容易堆積。
動脈一旦變硬，血管彈性下降，之后即使調整生活方式也只能“止損”，難以徹底恢復。
04 飲食預防：怎么吃對血管好？
其實，平常飲食里調整一下就很有幫助。這里從科學研究中挑選了一些被證實對血管好的食物組合，可借鑒如下表：
| 食物 | 具體功效 | 建議食用方式 |
|---|---|---|
| 深海魚（如三文魚、秋刀魚） | 富含Omega-3，可以幫助降低甘油三酯和抑制炎癥（Kris-Etherton et al., 2002） | 每周2-3次，可考慮水煮或蒸，少放油鹽 |
| 堅果（如核桃、杏仁） | 含有好脂肪酸，有助于降低壞膽固醇 | 每日適量一小把，不宜過量 |
| 新鮮蔬菜 | 富含膳食纖維和抗氧化物，支持血管健康 | 每餐有一半為蔬菜品種更佳 |
| 全谷物（如燕麥、糙米） | 含多種B族維生素，有利于穩定血脂 | 可替代部分精制米面 |
| 大豆制品 | 含優質蛋白，利于替換部分動物性脂肪 | 每周吃2-3次豆腐、豆漿等 |
偶爾吃點堅果，不僅有利于心臟，也是辦公室小零食的健康選擇。
05 運動：走路、游泳，動起來才叫護血管
“沒時間鍛煉”經常掛在嘴邊，但其實只要行動起來，哪怕每天多走三站路，都比久坐強不少。運動能讓血管像彈簧一樣保持彈性，促進全身血液循環。有實驗表明，規律的有氧鍛煉能改善膽固醇水平，減少斑塊形成（Swift et al., 2018）。
運動不一定非要劇烈，以下方式都推薦：
- 每天快走30分鐘；
- 騎自行車上下班；
- 隔天游泳或打羽毛球；
- 拉伸和簡單力量訓練。
運動也不必追求極限，堅持比拼命更重要，出點汗、心跳加快就是好信號。
06 心理壓力和動脈硬化也有關？怎么幫自己減負
很多人覺得情緒波動和心血管健康沒啥關系。其實長期壓力、焦慮，會通過神經激素改變身體代謝，讓血壓升高，還可能促進動脈粥樣硬化斑塊的形成（Rosengren et al., 2004）。比如一位40歲的女性職員，由于工作長期緊繃，經常心悸、夜間易醒，體檢發現血脂輕微偏高，這類情況并不罕見。
你可以試試這些簡單做法：
- 上下班路上聽喜歡的音樂，做深呼吸練習
- 晚上適當運動或拉伸有助于睡眠
- 定期跟朋友聊天，別總悶在心里
一點情緒起伏正常，但如果覺得壓力難以緩解，也別硬挺著，適當尋求專業心理咨詢肯定是有益的。
07 定期體檢：讓健康有“數可查”
很多動脈斑塊早期沒有癥狀，所以僅憑感覺很難早發現。其實每年簡單查查血脂、血壓、空腹血糖，再加上一次頸動脈彩超，就是不錯的篩查方式（Stone et al., 2014）。如果家族里有人早發心血管病，或自己合并高血壓、糖尿病、吸煙史，建議體檢提前至35歲就開始，每年一次較好。
檢查出來高風險，不用太焦慮，大部分斑塊早期通過合理生活調整就能保持穩定，關鍵是別拖延、及時管理。
40歲以后，檢查頻率要更關注血管狀況，可以定期和醫生溝通，聽取專業建議。
動脈粥樣硬化其實并不可怕，關鍵在于早發現，早行動。不管是調整飲食結構、多走動一步，還是改變生活細節、關注情緒，都是靠譜的預防方法。身體給的信號往往很細微，一次體檢、一次飯桌上的好選擇，都可能幫你積累下不少健康資本。有行動，遠比擔心來得更值得，慢慢來，從今天做起。
參考文獻
- American Heart Association (AHA). (2019). Arteriosclerosis/Atherosclerosis. Circulation, 139(11), e1205–e1226.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., et al. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. European Heart Journal, 38(32), 2459–2472. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehx144
- Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747–2757.
- Rosengren, A., Hawken, S., Ounpuu, S., et al. (2004). Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11,119 cases and 13,648 controls from 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet, 364(9438), 953-962.
- Stone, N. J., Robinson, J. G., Lichtenstein, A. H., et al. (2014). 2013 ACC/AHA Guideline on the Treatment of Blood Cholesterol to Reduce Atherosclerotic Cardiovascular Risk in Adults. Circulation, 129(25 Suppl 2), S1–S45.
- Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2018). The role of exercise in reducing the risks of cardiovascular disease. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 94-101.
