擁抱健康：多囊卵巢綜合征的調理之道
01 什么是多囊卵巢綜合征？
如果和閨蜜小聚時，你會發現有的人總是調侃自己“例假總跟自己過不去”，其實不少年輕女性的月經“不聽話”，這可能不光是生活節奏問題。多囊卵巢綜合征（Polycystic Ovary Syndrome，簡稱PCOS）是生育年齡女性中十分普遍的內分泌疾病，可能影響到每十個女生中的一位[1]。
簡單來說，PCOS主要是體內激素失衡、卵巢功能紊亂引起的一組表現。雖然名字里有“多囊”，但并不是每個人的卵巢都會布滿“囊泡”，有時更多的影響體現在體重變化、毛發、皮膚或者月經周期上。也正因為如此，早期很容易被忽略，直到懷孕無果或者身體明顯不適時才發現。需要留意的是，PCOS不僅影響月經和生育，對長期的心血管、代謝健康，也有一定連帶影響。
02 早期變化和明顯癥狀
| 階段 | 表現 | 生活舉例 |
|---|---|---|
| 輕微變化 | 偶爾月經推遲、難以控制的體重微增、偶有青春痘 | 28歲的林女士總是感嘆為何同吃同睡，別人不胖自己卻總是偏重，而且月經常常推后十多天，但并未特別在意。 |
| 明顯警示 | 月經長時間紊亂、持續性肥胖或腹部變胖、皮膚出現較多油脂、下巴冒出粗大的痘痘、毛發增多或脫發 | 35歲的周女士近兩年月經變得非常不規律，體重也難以下降，下巴經常長痘，甚至出現頭發稀疏，這促使她走進了醫院。 |
PCOS 的早期信號常?！安宦暡豁憽?，明顯癥狀出現時，其實激素混亂已持續一段時間。如果出現持續性月經紊亂或體重難以解釋地增加，別忽視這些信號。
常用診斷方法：
- 血液激素檢查（如睪酮、LH/FSH）
- 卵巢B超掃描，觀察多囊性改變
- 排除甲狀腺或高泌乳素血癥等其他疾病
03 為什么會得PCOS？
- 遺傳背景：有家族史的女性，PCOS風險更高。有研究發現，一級親屬中曾出現PCOS的女性，其患病風險大約增加30%[2]。
- 胰島素抵抗：不少PCOS患者伴有胰島素利用障礙，有點像身體的“血糖小衛士”效率降低，導致血糖代謝紊亂，同時刺激卵巢分泌異常。
- 雄激素過多：體內雄性激素分泌異常增加，誘發女性皮膚出油、長痘、月經紊亂等現象。
- 生活方式與體重：缺乏運動和熱量攝入過多，可能讓激素失衡問題更突出，尤其是腰腹部肥胖的女性要留心。
- 環境與壓力：長期作息混亂、睡眠質量差、精神壓力大，也容易讓激素系統“出錯”。
世界衛生組織的數據表明，約70%有PCOS癥狀的女性未被及時診斷，原因正是早期征兆不夠明顯[3]。
04 飲食可以做些什么？
吃什么對PCOS最有幫助？其實主要思路就是吃低升糖（低GI）高纖維的食物，幫助血糖平穩、控制體重，同時優化激素環境。可以參考下列表格，嘗試將這些美味加入日常菜單：
| 食物 | 作用 | 建議吃法 |
|---|---|---|
| 燕麥、全麥面包 | 低GI、富含可溶性膳食纖維，有助于血糖平穩 | 早餐可用燕麥粥替代米粥或油條 |
| 深綠色蔬菜（西蘭花、菠菜等） | 豐富維生素及微量元素，促進激素代謝 | 每日兩餐均安排一份蔬菜 |
| 雞蛋、瘦肉、豆制品 | 提供優質蛋白，對改善激素合成有益 | 一日三餐適量分配，避免過量 |
| 堅果（核桃、杏仁等） | 富含健康脂肪，有助于抗炎和激素平衡 | 每天一小把，搭配水果更美味 |
增加食物多樣性、規律用餐，比一味追求“低熱量”更實際。
05 運動和生活習慣怎么調整？
- 規律鍛煉：有氧運動（如快走、慢跑、游泳）一周3-5次，每次30-60分鐘，有助于提升胰島素敏感性、控制體重，并改善心情。
- 適度力量訓練：每周安排2次全身抗阻訓練（如自身體重訓練、彈力帶鍛煉），可幫助增加基礎代謝，維持肌肉力量。
- 良好作息：避免熬夜，保持睡眠規律，能讓內分泌系統獲得“修養”時間。
- 減少壓力：可以通過深呼吸、瑜伽或冥想等方式調整心態。很多朋友發現，心情平和后月經反而更加順暢。
實在沒時間健身，散步、家務都能讓身體“動起來”。最重要的是堅持。
06 中醫和心理支持的價值
說起來，很多人對中醫調理更感興趣。中醫講究個體差異，通過辨證施治，常用中藥如當歸、白芍、丹參等，用于調理氣血、改善月經紊亂。此外，通過針灸改善卵巢和激素軸的調節能力，部分患者感到癥狀有改善[4]。
保持心理健康也值得重視。面對PCOS，不必焦慮，聊一聊自己的想法，參加支持小組或定期心理咨詢，對調節壓力、穩定情緒有好處。
07 什么時候要看醫生？
- 月經長期紊亂（超過3個月）
- 一年及以上未避孕但未懷孕
- 身體出現持續性“男性化”表現（如多毛、脫發加重）
遇到以上情況，最好及時到正規醫院婦科內分泌門診就診。每年做一次基礎體檢，包括激素水平、血糖、脂質檢查，能更早發現潛在變化。
很多患者在專業指導下調整生活，配合個體化用藥或者輔助手段（如排卵誘導），癥狀都能有效緩解。最好的辦法，是長期記錄身體變化，和醫生建立持續溝通，調整最適合自己的方案。
主要參考文獻
- March, W.A., Moore, V.M., Willson, K.J., Phillips, D.I., Norman, R.J., & Davies, M.J. (2010). The prevalence of polycystic ovary syndrome in a community sample assessed under contrasting diagnostic criteria. Human Reproduction, 25(2), 544–551. https://doi.org/10.1093/humrep/dep399
- Goodarzi, M.O., Dumesic, D.A., Chazenbalk, G., & Azziz, R. (2011). Polycystic ovary syndrome: Etiology, pathogenesis and diagnosis. Nature Reviews Endocrinology, 7(4), 219–231. https://doi.org/10.1038/nrendo.2010.217
- Bozdag, G., Mumusoglu, S., Zengin, D., Karabulut, E., & Yildiz, B.O. (2016). The prevalence and phenotypic features of polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis. Human Reproduction, 31(12), 2841–2855. https://doi.org/10.1093/humrep/dew218
- Lim, C.E.D., Ng, R.W.S., Cheng, N.C.Y., Zhang, G.S., & Chen, H. (2019). Acupuncture for polycystic ovarian syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7). https://doi.org/10.1002/14651858.CD007689.pub3
