06 日常添加全谷物：易操作的小改變

1. 每周固定兩天用燕麥或雜糧蒸飯，身體慢慢會更適應纖維帶來的飽腹感。
2. 三明治、漢堡等主食選擇全麥面包代替普通白面包。
3. 外出就餐時主動選擇菜單中的全谷物飯團、粥類或藜麥系列。
4. 平時嘗試將早餐、加餐納入全麥餅干、全谷物麥片，取代常規零食。
5. 做菜加點玉米、燕麥粒，豐富內容，既好看又健康。
6. 為家人準備食物時，可以先從一餐一變做起，不必一步到位全換掉。

比如有位68歲的女性患者，最初以雜糧飯替代部分白米，起初略有腹脹，兩周后身體適應明顯，更愿意嘗試新搭配。從這里也能看出，改變飲食習慣不是負擔，而是一種探索生活美好的方式。

簡單來講，全谷物帶給身體的益處遠不止營養本身，更是給自己和家人留下一份長期守護健康的小保險。

參考文獻（APA格式）

• Aune, D., Norat, T., Romundstad, P., & Vatten, L. J. (2013). Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. European Journal of Epidemiology, 28(11), 845-858.
• Mellen, P. B., Walsh, T. F., & Herrington, D. M. (2008). Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 18(4), 283-290.
• Slavin, J. (2012). Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews, 25(2), 155-162.
• Jones, J. M. (2019). Dietary fiber and whole grains, in health and disease. Nutrition Research Reviews, 32(1), 1-4.