04 日常生活里的耳鳴“推手”

• 音量過大的耳機??： 年輕人喜歡戴著耳機聽音樂，車廂里調大音量，時間一長，聽力細胞受損，耳鳴也就成了常客。
• 飲食、作息紊亂： 經常熬夜、飲酒、忽略合理膳食，會讓身體機能紊亂，間接引發耳部不適?！岸Q”有時就是在連續數晚疲勞與應酬后突然冒出來。
• 長期精神緊繃： 白領過勞、學生考試壓力、家務瑣事堆積，都可能讓交感神經長期處于激活狀態，這時，大腦“自我調節”的能力下降，耳鳴變得顯眼。
• 空氣流通差的場所： 長時間待在空氣不流通、灰塵多的環境里，身體容易出現耳鼻咽喉小問題，耳鳴只是其中一種信號。

05 心理狀態與耳鳴的關聯 ??

其實，耳鳴不只是耳朵的事。它和情緒神經關系密切。焦慮、抑郁、壓力大時，大腦對聲音的感知能力會增強，本是忽略的小雜音變得特別“礙耳”。
一項發表于2018年《JAMA Otolaryngology》的研究指出，耳鳴患者中合并焦慮障礙和抑郁癥的比例遠高于普通人群（Bhatt et al., 2018）。

這個例子可以看出：心理壓力管理，對緩解耳鳴有正面作用。朋友間傾訴、運動、冥想，都是不錯的自救小方式。

06 如何緩解耳鳴？實用干預方法一覽 ?????

• 認知行為干預（CBT）
  經驗證，CBT可以幫助患者調節情緒反應，讓耳鳴不再主導你的生活。根據臺大醫院一項研究，經過8周CBT訓練，有效改善耳鳴相關焦慮和生活困擾（Hesser et al., 2011）。
• 耳鳴再訓練療法（TRT）
  通過采用低強度的外部白噪聲，幫助大腦逐漸適應、減少對耳鳴的關注。適合慢性或持續耳鳴人群。
• 助聽器與音療設備
  聽力下降型耳鳴患者，佩戴合適的助聽器不但改善聽力，還能掩蓋耳鳴。市面上多種音療裝置，能播放海浪、風聲等“背景音”，也有助放松入睡。
• 調整生活習慣
  包括保持充足睡眠、規律運動、減少咖啡因攝入、安排每日放松時段。最好的辦法是找到自己喜歡并能堅持的小習慣。

07 預防耳鳴，這些細節有用！??

• 科學保護聽力，降低風險
  每遇大音量環境（如演唱會、施工現場），建議佩戴隔音耳塞。不僅能減少耳鳴風險，還能預防聽力退化。
• 多吃富含維生素B群的食物
  全麥、豆類、深綠葉蔬菜——有助神經修復，維生素B1、B6對聽神經很有好處，每周適量攝入即可。
• 定期耳部健康檢測
  40歲以上人群建議每2年檢查一次耳部功能，如有家族史可更早關注。城市體檢中心、正規醫院的功能檢測都適用。
• 規律生活
  養成良好睡眠、適量運動和日常冥想的習慣，有利于緩解耳鳴發生幾率。
• 多喝溫水，控制煙酒
  多飲水能幫助新陳代謝，“清爽耳道”，煙酒適當減少也有益身體整體健康。