01 什么是焦慮？

在一次地鐵早高峰，有人剛走進車廂心里就怦怦直跳，雖然四周保持安靜，但內心仿佛掉進了一個無形的圈套。這種讓人坐立不安的感覺，其實就是焦慮的一種表現。

焦慮，簡單來說，是一種突如其來的緊張、擔憂和害怕。偶爾的焦慮可以讓我們警覺，比如考試前的緊張。但當焦慮變得持續、難以自控，就可能影響到日常生活。
臨床上，焦慮通常表現為內心煩躁、對未來擔心、集中注意力變難，身體上則可能有心跳加快、出汗、手發抖等變化。
常見成因包括：

• 現代生活節奏快，壓力大
• 工作、學習、家庭關系中的沖突
• 遺傳因素或腦內神經遞質變化

02 識別焦慮的信號

很多人以為焦慮只會導致心里不舒服，其實身體也會偷偷“報警”。比如，27歲的袁女士最近換新工作后，經常感到胃里絞痛，偶爾心跳有些快，但每次做完體檢都沒問題。這種看似輕微的變化，往往是早期焦慮的信號。

提前發現這些變化，有時能幫我們“踩下剎車”，避免焦慮加重。

03 焦慮為何頻繁“打擾”？

• 1. 壓力過大
  長時間高壓，比如高強度工作或學業，容易讓大腦皮層一直“高轉速”，神經遞質（比如5-羥色胺）逐漸失衡，焦慮就容易堆積（Gorman, J. M., 2003）。
• 2. 生物遺傳易感
  有些人天生比別人更容易緊張，家族中有成員患焦慮障礙，自己發生的概率也會跟著上升（Gregory et al., 2012）。
• 3. 負面思維習慣
  經常陷入“要是......怎么辦”的思維怪圈，如老是回想過去的錯誤或擔心未來難題，也會慢慢把小壓力放大成大焦慮。
• 4. 不規律的生活
  作息混亂、缺乏鍛煉、飲食過度精細都會擾亂身體內穩態，讓細胞調節能力降低，更容易出現情緒波動（Harvard Medical School, 2020）。
• 5. 青少年及特殊時期
  14歲的初三學生小林，每到大考就失眠，這和青春期大腦發育以及激素波動有很大關系。同樣，孕產期女性、退休老年人，也是易感群體之一。

這些因素單獨似乎不算什么，但長期疊加，很容易讓焦慮“蹭蹭攀升”，就像樓上漏水慢慢滲進墻里，時間久了就很難完全清除。

04 自我調節的心理技巧

心理學上有不少自我調節方法，對緩解焦慮很有幫助。簡單的幾個小技巧，人人都能上手：

這些技巧如果能在平時反復練習，往往能幫我們在情緒“風暴”來臨前穩一穩心態。

05 運動如何幫助管理焦慮？

不少研究都發現，適當的體育活動有助于釋放大腦中的“好心情分子”，像是身體自帶的情緒調節器。這就像下班后在公園慢跑一圈，哪怕只是微微出汗，心情也會跟著輕松不少。

從實際操作來看，不要求一開始就猛烈鍛煉，哪怕是原地踏步、拉伸十幾分鐘，每天堅持下來都很有益。

06 冥想和呼吸：隨手可做的自我放松

有時，我們陷入焦慮泥沼，不知所措。這時，冥想和呼吸訓練就成了隨手可用的“安靜按鈕”——簡單卻很有效。

比如下班堵車時不如嘗試雙手不握拳，輕輕呼吸幾次，情緒可能會柔和不少。這些方法隨時隨地能用，不必專門找場地或設備。

07 尋求支持和專業幫助的意義

雖然自我調節技巧很重要，但有時焦慮像盤旋不散的烏云，用盡力氣也很難完全消散。這時，主動尋求專業支持或家人朋友的幫助，是合適且必要的。

• 專業心理咨詢：如果你發現焦慮頻繁、持續時間長（比如超過2周），或者干擾了你的學習和工作，最好及時預約專業心理醫生。正規醫院的精神心理科都可以提供評估和干預。
• 社交支持和朋友陪伴：偶爾邀請朋友聊聊天，或讓親密的人陪你散心，都能有效緩和情緒。研究發現，良好的人際關系是緩沖焦慮的“保護傘”之一（Kawachi & Berkman, 2001）。
• 自發互助小組：現在不少城市都有焦慮互助小組，可以嘗試加入，吐露心聲，獲得歸屬感。

選擇合適的醫院或心理機構，可以從正規醫院精神衛生中心、心理健康咨詢中心等地入手，不清楚時可電話預問或網絡檢索。