重拾力量：老年人肌肉流失與蛋白質補充的智慧
晚飯后，年過六旬的李阿姨在客廳擦了一下地，起身時卻覺得手腳發軟，久違的輕快感消失了。她有點疑惑：年輕時舉重物毫無壓力，現在為何力不從心？其實，這并不是個例，隨著年齡增長，許多長者都體驗過身體力量的“悄悄流失”。肌肉，成了折射年齡的那面鏡子。
01 肌肉流失：微妙變化藏著大風險
在日常生活中，老年人可能會慢慢發現一些小變化：比如拎起菜籃變得有些吃力，或是從椅子上站起需要扶一把。這樣輕微、間歇性的身體無力，大多不會引起重視。其實，這些都可能是肌肉悄然減少的信號。
肌肉流失（醫學上稱“肌少癥”）與衰老有密切關系。歐美一項流行病學研究發現，65歲以上人群每10年會失去約8%的肌肉質量[1]。雖然它來得很慢，卻可能并不溫和：一旦肌肉減少，受影響的不只是體力，還關系到平衡、步伐和生活獨立性。別小看這些磨人的細節，若不加干預，容易跌倒、骨折，生活自理能力也會跌落。
02 明顯信號：這些現象別忽視
- 動作變慢：63歲的王大爺走路速度明顯降低，一次買菜途中差點被電動車撞到。
這個例子提醒我們，肌肉減少會讓動作靈活性變差，反應也變慢。 - 力量減弱：多年喜歡打太極的劉奶奶，發現搬椅子變得費勁，需要別人幫忙。
肌肉無力導致日?；顒邮芟蕖?/span> - 容易跌倒：有一次，陳叔叔下樓時踩空，幸好只摔疼了胳膊，沒有大礙。
跌倒是肌肉減少后期的典型風險之一。
03 為什么肌肉會流失？
除了老化，慢性疾?。ㄈ缣悄虿?、腎病）有時也會加重肌肉損失。雖說如此，遺傳因素在個體差異中扮演了輔助角色，但生活方式同樣不可忽視。
04 蛋白質的力量：為何是“建材”？
簡單來說，蛋白質是人體主要的“修復師”和“建筑材料”。肌肉的收縮和恢復都離不開它。老年人補充足夠蛋白質，能有效減緩肌肉流失。
| 蛋白質來源 | 舉例 | 主要功效 |
|---|---|---|
| 動物性 | 雞蛋、牛奶、魚、瘦肉 | 含全部必需氨基酸，易被吸收 |
| 植物性 | 豆腐、黃豆、堅果 | 富含膳食纖維，有益腸道 |
2022年一項針對中國老年人的調查顯示，動物與植物蛋白兩者搭配，能更有效促進肌肉健康[3]。不過，單一某類蛋白效果有限，均衡攝入才能最大程度發揮作用。
05 老人怎么吃蛋白質才算科學？
- 搭配多元：每餐搭配不同蛋白來源，比如早餐可選牛奶+雞蛋，中餐和晚餐加入魚、瘦肉或豆制品。
- 注意消化吸收：有些老年人胃口或腸道功能變弱，可以嘗試豆腐、魚肉等更易咀嚼和消化的蛋白。也可適當飲用奶昔等蛋白飲品。
- 分散攝入：一天的蛋白質分散到三頓（及加餐），這樣比一次性大量進食，吸收率更高。
| 食物 | 推薦作用 | 建議吃法 |
|---|---|---|
| 雞蛋 | 補充蛋白，提升恢復力 | 每天1-2個，蒸/煮最佳 |
| 牛奶 | 幫助骨骼與肌肉健康 | 每日250ml，無糖為好 |
| 豆腐 | 低脂高蛋白，易消化 | 燉/煮加蔬菜 |
06 日常蛋白補充小方案
一般建議每公斤體重每天攝入1.0-1.2克蛋白質。假如體重60公斤，每日需要60-72克蛋白質。
以一枚雞蛋約6克蛋白質為例，每天要吃10個雞蛋并不現實，所以需要多種食物搭配。
市面上有乳清蛋白粉、豆蛋白粉等。吞咽有困難、飯量減少的長者，可以在醫師建議下適量補充。
伴侶食物如深色葉菜富含維生素C，能幫助蛋白更好吸收。同時，維持每餐有蛋白攝入，讓營養供給穩定。
07 營養+運動，才是重拾力量的關鍵
只靠蛋白質，肌肉增長難以“事半功倍”。規律運動，如快步走、伸展操、輕負重訓練，對維護和促進肌肉量非常有幫助。比如，做椅旁站立抬腿訓練、橡皮帶拉力運動，對起居自理有直接好處。
- 每周安排3-5次中等強度運動。
- 注重訓練肌肉力量而非單純長時間步行。
- 運動后補充一頓蛋白餐，可以讓肌肉修復更充分。
看到這里，也許你會發現：保持肌肉其實沒有想象中復雜，關鍵在于細水長流地做好營養和運動的小習慣。每頓飯加個雞蛋、常出門散步、試著多吃幾口豆腐——這些簡單的改變，就能幫年紀帶來的“小麻煩”悄悄淡去。身體的力量，也許就藏在日常的每一次堅持里。
參考文獻
- Janssen, I. (2006). Influence of sarcopenia on the development of physical disability: The Cardiovascular Health Study. J Am Geriatr Soc, 54(1), 33-39. doi:10.1111/j.1532-5415.2005.00540.x
- Houston, D. K., et al. (2008). Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: The Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Am J Clin Nutr, 87(1), 150-155. doi:10.1093/ajcn/87.1.150
- Wang, Y., et al. (2022). Patterns of dietary protein intake in relation to muscle mass and function in Chinese older adults. J Nutr Health Aging, 26(4), 390-396. doi:10.1007/s12603-022-1788-1
