腱鞘炎：你的手為何頻頻發出“哀鳴”？
如果你發現打字、刷手機時手指總想停下來，哪怕只是一小會兒，覺得指頭或手腕發緊，不自覺去活動手關節，這其實是在提醒你——手部工作已經超負荷了。腱鞘炎，它沒有感冒那樣高調，卻會慢慢影響你的每一天。今天，我們就用輕松直白的方式聊聊這個經常被忽略的“小麻煩”，以及如何對付它。
01 什么是腱鞘炎？
說起來，腱鞘炎其實就是圍繞肌腱外面“保護殼”——腱鞘，出現了炎癥。簡單來講，肌腱是幫助手指、手腕活動的組織，腱鞘像一層潤滑套筒，讓肌腱順暢滑動?？扇绻烨室驗槭艽碳し磻?，出現腫脹，肌腱在其中活動就變得不順，這就是腱鞘炎。
比如，你坐辦公室時間一長，連續打字幾個小時，手腕或手指的腱鞘可能會受到不斷摩擦，從而出現炎癥，這和門軸沒上油，開關門時“咯吱響”的道理有點像。
02 腱鞘炎的癥狀表現——哪些信號別忽視？
| 表現階段 | 常見癥狀 | 生活中的例子 |
|---|---|---|
| 初期 | 輕微不適，偶爾發緊；屈伸手指時有“咔噠”感 | 早晨起床，手指不太靈活，需要甩甩才能緩解 |
| 發展期 | 疼痛變得明顯，局部腫脹，手腕手指活動受限 | 拿手機/刷卡時，手腕陣痛，嚴重時需要暫停動作 |
| 嚴重時 | 持續劇烈疼痛，手指可能出現彈響或不能伸直 | 系鞋帶、開瓶蓋都感覺困難，甚至影響吃飯寫字 |
比如有位38歲的女老師，最近早上經常覺得右手食指打不直，揉揉又能用了，但中午批改作業后開始發脹，這其實已經是腱鞘炎早期的信號。
這提醒我們，手部“報警”，要去理會它。
03 為什么會得腱鞘炎？
- ① 長時間、重復用同一動作：不斷使用鍵盤、鼠標、玩手機或者做針線活，都會讓腱鞘長期受壓——最典型的風險。正如統計學者 Lindsley et al.（2017）指出，電腦工作者中腱鞘炎發病率明顯高于其它手工勞動者。（Lindsley, H. B. et al., "Repetitive motion and tenosynovitis", The Journal of Rheumatology, 2017）
- ② 突發性手部損傷：孩子拉拽手指、健身啞鈴“閃了”，或者跌倒時用手撐地，腱鞘短時間超負荷易導致炎癥。
- ③ 代謝或系統性疾病：像糖尿病、風濕性關節炎患者，腱鞘的營養供應本身變差，更容易被炎癥“盯上”。文獻顯示，這類群體發生手指腱鞘炎概率約為健康人的2-3倍（Huisstede et al., 2014）。
- ④ 年齡與激素變化：更年期女性、老年人腱鞘彈性下降，若不注意用手方式，慢慢就會“招惹”到腱鞘炎。
- ⑤ 遺傳及個體體質差異：有些人手部結構天生偏緊或關節松弛，外界誘因下容易發作。
總結來看，腱鞘炎主要與“重復、過量”相關，當然，患有慢性疾病時也需額外小心。
04 怎樣預防腱鞘炎？這些習慣最有用
手部熱身運動
早起或做手部工作前轉動手腕、握拳伸展，有助于活動腱鞘，提高柔韌性。
合理安排休息
連續敲鍵盤、刷機半小時，就停下輕輕甩甩手指。保持“用手→歇手→再用”的節奏。
協助用具
經常擰瓶蓋、開罐頭，可以嘗試用輔助工具，減少手部長時間用力。
功能鍛煉推薦
比如定期握握健身球、彈力帶牽拉、分開手指訓練，都能幫助增強腱鞘強度。
適當補充營養
食物建議：
核桃 + 富含ω-3脂肪酸 + 每周適量食用對關節有好處
深海魚 + 含豐富蛋白和微量元素 + 幫助組織修復
05 腱鞘炎如何治療？分級方案一目了然
| 病情程度 | 治療方式 | 說明與建議 |
|---|---|---|
| 輕度 | 休息、理療、熱敷 | 減少負重，用彈力繃帶保護，配合物理治療（如超聲、針灸） |
| 中度 | 消炎止痛藥物/外敷） | 部分患者局部使用消炎膏或服用非甾體類藥物在醫生指導下可改善 |
| 較重 | 腱鞘注射 / 小范圍封閉治療 | 針對局部腫脹明顯、活動障礙，骨科醫生評估后給出個體化注射療法 |
| 極重或復發難愈 | 手術干預 | 極個別需手術松解腱鞘，術后恢復大多良好 |
舉個例子：一位27歲的程序員，因加班趕項目右手拇指腫痛，自行貼膏藥無效，后經醫生封閉注射結合功能鍛煉，迅速緩解癥狀。
可以看出，科學治療和監控進展是解決問題的關鍵。
06 腱鞘炎康復期與未來的注意點
- 完成治療后，務必按醫囑做手部復健動作，比如“捏網球、伸展操”，逐步恢復靈活性。
- 暫停高強度手部工作，等手部功能正常再慢慢恢復，不要急于求成。
- 日常保護：比如炒菜、寫字連續超過20分鐘，主動把手“抬起來晃一晃”，讓腱鞘得到短暫放松。
- 保持健康飲食和適量水分，減少手部過度勞損的機會。
- 有過腱鞘炎病史的朋友，建議每年主動評估手部活動，如覺得無力、腫脹時早干預比后悔強。
07 小結與建議：別讓“小毛病”變成大障礙
其實，腱鞘炎并不可怕，關鍵是別等到影響生活才警覺。無論是工作中時不時活動手指，還是學會利用合適的工具降低手部負擔，這些點滴小習慣，都是手健康的保障。如果你正被手腕或手指的反復不適困擾，不妨早點和專業醫生聊聊，調整一下生活節奏，讓你的雙手更輕松自如。
健康知識最有用在于可以付諸實踐——今天就從減少“連軸轉”的操作開始，對你的手好一點！
參考文獻
- Lindsley, H. B., Albanese, W., & Radack, K. L. (2017). Repetitive motion and tenosynovitis: prevalence and risk in computer users. The Journal of Rheumatology, 44(6), 881-887.
- Huisstede, B. M., et al. (2014). Prevalence and risk factors of hand and wrist tenosynovitis in patients with diabetes mellitus. Diabetes Care, 37(7), 2026-2034.
- Pauli, L., Wiech, S., & Spreitzer, H. (2018). Nonoperative treatment strategies in stenosing tenosynovitis: review of the evidence. Journal of Hand Surgery (European Volume), 43(4), 397-407.
- Heimur, J., et al. (2019). Risk factors for de Quervain's tenosynovitis in working populations. Journal of Occupational Health, 61(5), 434-441.
