告別疼痛：腱鞘炎康復鍛煉全攻略
一位30多歲的手工達人，平時喜歡做些串珠和手工飾品，最近發現右手手腕總是有點酸脹，尤其是連續做細致動作后。很多類似的朋友可能都會碰到這樣的困擾：手腕偶爾刺痛，活動時感覺不順。這其實就是腱鞘炎的小信號。如果你長期用鼠標、玩手機、帶孩子、做家務，都可能碰到這“麻煩”。但別擔心，理解腱鞘炎，從生活習慣調整和科學鍛煉入手，能讓手腕慢慢恢復活力，重新找回自如感。
01 腱鞘炎到底是什么？??
腱鞘炎，其實就是包裹肌腱那層薄膜（腱鞘）發生炎癥。有點像給電線穿了一層保護套，時間長了、磨損多了，這層“套”變厚、發炎，導致肌腱活動時不順暢，產生疼痛和不適。
最常見的部位是手腕，拇指根部也挺多見。比如媽媽手、鼠標手、手機手，說的其實都差不多——腱鞘因為反復用力、過度摩擦或急性損傷出問題。大部分人首次出現時癥狀輕微，只有偶爾不適。注意，這和關節炎不一樣，腱鞘炎主要是軟組織的炎癥，不會直接傷骨頭。
??小知識：腱鞘（tendon sheath）就是包在肌腱外層的滑膜囊，能幫助肌腱順暢滑動。
02 腱鞘炎有哪些信號？??
| 階段 | 表現 | 生活場景舉例 |
|---|---|---|
| 早期 | 輕微疼痛/僵硬，偶爾發作 | 早上起床拎水壺時手腕有點不舒服 |
| 發作期 | 活動受限，某個動作引起刺痛 | 刷手機時間稍長，手腕明顯發緊，轉動有點刺痛感 |
| 慢性期 | 持續性痛或紅腫，局部摸上去有點熱 | 一位52歲的老師，連續批改作業后，手腕腫脹，無法拎書 |
??? 提醒：如果發病部位伴有持續紅腫或影響到日常小動作（比如系鞋帶、刷牙），就不只是小問題了。
03 為什么會出現腱鞘炎？??
- 1. 動作重復、頻率高：無論是打字、拎重物，還是照顧小寶貝，手腕長時間反復一個姿勢，都會讓腱鞘反復摩擦、勞損。
比如可見于保潔員、快遞員等職業人群，長期用力搬物，患病風險明顯增加。 - 2. 姿勢不良：比如躺床刷手機時手腕懸空，習慣性錯誤動作會加重壓力。
- 3. 年齡與體質：進入中老年，組織彈性下降，恢復速度減慢，女性懷孕或更年期激素變化，也易被“盯上”。
國際研究數據表明，40—60歲人群發病率較高（Levin & Nazarian, 2021）。 - 4. 突發外傷：比如拎重物、打球拉傷，也可能引發急性腱鞘炎。
?? 別小看手腕每天承受的壓力，一點小習慣日積月累也會“惹禍上身”。
04 科學鍛煉的意義在哪里？???♀?
腱鞘炎如果只靠休息，容易反復。其實，合適的康復鍛煉能加速代謝廢物，減少炎癥黏連，讓本來被“卡住”的肌腱慢慢暢通起來。
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1. 緩解疼痛
局部活動后血液循環提升，代謝堆積物，疼痛慢慢減輕。
局部活動后血液循環提升，代謝堆積物，疼痛慢慢減輕。
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2. 保持活動度
如果長期不用，肌腱容易變僵硬，功能會進一步退化。
如果長期不用，肌腱容易變僵硬，功能會進一步退化。
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3. 預防二次損傷
科學鍛煉能強化周圍肌肉和韌帶組織，減少復發機會。
科學鍛煉能強化周圍肌肉和韌帶組織，減少復發機會。
美國骨科醫師協會分析，康復鍛煉是腱鞘炎非藥物治療的首選方式（Pietrzak, 2020）。不動或者長期捆綁石膏，反而影響恢復。
05 簡單有效的康復鍛煉方法 ???
1. 靜態拉伸
把患手手腕向下彎，另一只手慢慢向身體方向輕輕拉10秒，換方向往上也是同理。每天做2-3組。
2. 拇指對掌抓握
拇指分別觸碰四個指尖，再緩慢握拳，再張開反復，每次做10-15次。
3. 彈力帶肌力訓練
用彈力帶抵住手腕，做內外翻動作，力量不要太大，每次10下。
4. 功能練習
模擬日常動作，比如輕輕轉動筆、拎水瓶，提高實際適應力。
| 運動建議 | 每天安排2-3次，每組10-15次，堅持2周評估一次效果 |
?? 注：動作慢，每次拉伸不要有強烈痛感。有時候輕度不適其實是正常的。
06 鍛煉時要留心哪些原則？??
- 1. 逐步增加負荷
一開始用最小的力量和次數，癥狀減輕后慢慢加量。別追求“一口吃成胖子”。 - 2. 疲勞感上線
訓練出現劇烈疼痛、紅腫，就應減少頻率，或暫停幾天。 - 3. 每次鍛煉前熱身
洗手溫水浸泡，或做輕度揉搓，能減小損傷風險。 - 4. 不同階段有不同方案
急性發作期，可配合冰敷和休息。慢性期則更注重功能恢復。
?? 只要不適感加重或出現新癥狀，應該及時調整鍛煉計劃。
07 何時需要專業干預？日常還能做什么？?????
需要就醫表現（很多人容易忽略）：
- 連續一周疼痛無改善，甚至加重
- 手指有彈響、活動突然卡住無法伸直
- 局部持續腫脹發熱，伴有明顯麻木
?? 出現這些信號，建議掛手外、骨科或康復門診，必要時拍個彩超看看局部情況。
日常管理小建議：
- 減少重復性機械動作，比如用左、右手交替分擔家務活
- 平時注意勞逸結合，每隔一小時活動手腕3分鐘
- 保持良好情緒，避免焦慮影響恢復
- 多吃深色蔬菜和優質蛋白食物，有助于組織修復
如：菠菜 + 促進抗氧化，建議隔天炒一次 ；雞蛋 + 修復損傷，推薦早餐煮蛋搭配面包
有位42歲的女藝術老師，手腕反復發作疼痛，堅持康復操和定期評估，半年后癥狀幾乎消失。這個例子提醒我們：自我管理和專業指導結合，效果才持久。
主要參考文獻
- Levin, D., & Nazarian, L. N. (2021). Tendinopathy and tenosynovitis. Musculoskeletal Ultrasound, 2nd edition, 423-435. Elsevier.
- Pietrzak, M. (2020). Conservative management of common wrist and hand disorders: Current evidence. Journal of Hand Therapy, 33(2), 177-184. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.03.003
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2019). Tendinitis and tenosynovitis. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/tendinitis-and-tenosynovitis/
?? 文內提及參考文獻均可在 PubMed 或官方醫學權威網站檢索。
