01 維生素B12：身體里的重要"交通要道" ??

想象下：小林最近在嘗試純素飲食，身邊的朋友問他，素食會不會缺什么營養？他原本以為青菜水果足夠健康，后來才在一次體檢時看到了醫生特地標注的“留心B12”字樣。這一幕，其實也出現在不少身邊素食者的生活里。
維生素B12，就像身體里的交通要道，幫忙傳遞信號、產生能量，是很多看不見卻至關重要的“小細節”運轉的關鍵。長期缺乏B12，可能會讓一些原本順暢的“公路”變得擁堵，甚至慢慢出現“交通事故”。

02 面對B12不足：素食者需要小心哪些問題？

• 1. 紅細胞“工廠”減速——B12缺乏時，造血會變慢，易出現貧血。
• 2. 神經系統小故障——有些素食者會覺得偶爾手腳發麻，其實這就是神經傳導受影響了。
• 3. 儲備量有限——人體能儲存B12，但如果長時間不攝入，儲備會逐漸“消耗光”，風險實實在在。

03 如何發現身體在發出B12警告？

簡單來說，B12缺乏初期其實并不容易察覺。輕度時，可能只是假裝“身體累了一點”。不過，有幾個小線索可以幫忙早早“偵測”：

• 偶爾感到疲勞和精神狀態不佳
• 最近記憶力下降，容易丟三落四
• 有時會感到舌頭發炎或有點酸痛

B12缺乏逐漸加重的話，癥狀會更明顯，比如持續性手腳麻木、走路容易摔倒、甚至情緒波動大。
要留心：癥狀不是一夜之間出現，過程很慢，容易“忽略過去”。如果有上述持續表現，建議盡快去醫院抽血查下維生素B12水平。

04 為什么純素者的B12容易不夠？

動物性食物是B12主要來源，這也是不少素食者容易“踩坑”的地方。植物大多本身不含B12，就算有，也是類似物，不能完全被人體利用。不少科學研究都發現，素食飲食中直接“原版”B12非常有限——純素者尤其明顯。

• 飲食來源局限：常見素食如蔬菜、豆制品、堅果，全都沒有B12。
• 發酵食品非真正B12來源：有些人認為醬油、豆豉這些含B12，其實含量極低。
• 年齡影響吸收：年紀越大，胃酸分泌減少，也會讓B12吸收效率進一步下降。

05 怎么安全地補充B12？素食者的“六字訣”

說起來，補B12其實不復雜，關鍵在于找到合適的途徑。對于純素食者和蛋奶素者，有3種實用路線可選：

• 強化食品：市面上的早餐谷物、植物奶飲料、部分人造肉制品，標注“添加B12”的，可以適量納入日常。
• 維生素補充劑：直接口服片劑或舌下含服，吸收快，計量可控，每天攝入2~5微克基本符合需求。
• 定期檢測：每年檢查1次血B12水平，及時調整補充量。

06 如何挑選適合自己的B12補充劑？

B12補充劑類型繁多，怎么選其實有不少門道。給你3個實用小貼士：

• 劑型選擇：片劑更易保存，舌下片吸收快，液體適合吞咽有障礙的人。
• 含量與頻次：大部分成年素食者每日建議補充2.4微克（建議按說明調整），如特殊體質或孕產婦，遵醫叮囑為準。
• 成分表查驗：注意包裝標注，盡量選擇無多余添加劑的純B12產品。

07 讓素食更營養——生活小建議

回歸日常，吃素是選擇，健康才是底線。只要選對補充方法，素食和B12同樣可以兼得。
結合上面的介紹，每周規劃下強化食品、補充劑、小檢測，就不會被缺乏B12留下的“小麻煩”纏身。