每到考試前夕，不少人會忽然發現，明明還有點時間，卻怎么都靜不下心來。家里、圖書館、甚至安靜的小公園，總會冒出各種“不及格怎么辦”“別人都比我強”的念頭。這些想法像無形的壓力，一點點擠滿頭腦，其實，這正是典型的考前焦慮。

從科學角度來說，考前焦慮背后有著清晰的機制。當我們面對高要求或未知挑戰（比如重要考試）時，大腦中的杏仁核會發出“危險警報”，讓身體分泌更多應激激素（如腎上腺素、皮質醇）。 這些激素原本是幫助人類應對危險的“小引擎”，能讓我們更警覺反應更快。但當壓力持續積累，就會從動力變為負擔，影響專注力和記憶力。

有一項2021年發表于《Frontiers in Psychology》的研究（Putwain et al.，2021）發現，60%的亞洲高中生在考試期有明顯焦慮癥狀，學業期望越高，焦慮發生的風險越大。
這提醒我們，考前焦慮常常并不是意志力薄弱，而是多種生活、認知和生理機制共同作用的結果。

經常會有同學說“我只是偶爾緊張，不算焦慮吧？”其實，很多焦慮信號一開始都很輕微，不容易被注意到。

有時，身體的信號會比情緒反應先到，比如反復肚子疼、突然拉肚子。也有人在開始考試前，手腳出汗、喉嚨發緊。說起來，即便成年人也可能出現類似反應，說明這是普遍的生理現象，不必因此給自己增加心理負擔。

簡單說，學會管理情緒是戰勝焦慮的起點。許多實用方法并不復雜：

1. 深呼吸練習（腹式呼吸法）：緩慢吸氣（肚子鼓起），再緩慢呼氣（肚子回收），每天練習10分鐘。
   有研究證明，這種呼吸方式能快速降低神經緊張和心跳加速（Ma X et al., 2017）。
2. 正念冥想：閉眼專注自己當下的呼吸、感受，放下任何與考試無關的想法?？梢栽贏PP或網絡上找5-10分鐘的跟練音頻。
3. 自我對話：用積極肯定的語言糾正消極內心，比如“我已經做得不錯了”，“緊張很正常”，不要用“我一定考砸了”嚇唬自己。

這種練習看似簡單，堅持下來會讓人更容易獲得內心平靜，也減少臨考前的“頭腦打結”體驗。

很多人以為“臨時抱佛腳”沒什么大礙，可實際上，這會讓壓力陡增，增加焦慮發生的幾率。科學備考的重要性就在于把大塊任務分解成細小目標，從而一定程度上緩解緊迫感。

• 制定詳細學習計劃：將每天要完成的內容列清楚，比如“上午復習數學第一章，下午背誦英語短語”。
• 設定休息時間：每學習40-50分鐘，休息5-10分鐘。短暫休息有助于防止大腦過度疲勞。
• 按優先級復習：先攻克薄弱環節，再查漏補缺，避免“磨洋工”。

其實，不用追求完美計劃，關鍵是落實每一天的小目標，這樣才能讓整個備考過程更有掌控感。

很多人覺得“焦慮只有自己才能解決”，但其實，適當的社交支持可以帶來意想不到的幫助。身邊的人往往能夠成為調解情緒的“緩沖區”。

• 家人支持：主動說出自己擔憂，讓家人幫忙調整飲食或生活節奏，有時一句理解的話就能舒緩心情。
• 朋友互助：和同學互相分享壓力，每次考試前的共同吐槽，反而會讓氣氛輕松不少。
• 師長指引：有疑惑或壓力大，不妨請教老師，他們往往有更多應對考試的經驗。
  （醫學界普遍認為，強社交支持能顯著降低考前焦慮產生的風險，詳見Smith et al., 2020）

臨到考試頭一天，總有種“該背的還沒背，頭有點慌”的感受。其實，這時最關鍵的是穩定情緒、給自己打氣，而不是“臨陣磨槍”。

• 適度休息：建議考前晚餐清淡易消化，晚間不要再大量刷題，早點睡覺，保持平穩作息，有助于第二天精神飽滿。
• 提前準備考試用品：提前整理好準考證、文具、交通方案，減少早晨慌亂。
• 給自己積極心理暗示：重復“我已經盡力了，今天只需要穩定發揮”這類短語，幫助自己建立信心。

有位16歲男生，參加中考前一晚按著日常節奏早早休息，第二天狀態明顯比“臨夜瘋狂復習”的同學更穩定。
這說明，考前一天的自我調適勝過臨時加班，放松自己，才有更大概率正常發揮。