說起糖尿病，附近小區的李阿姨就有點苦惱：一想到不能隨心所欲吃美食，心里難免發愁。其實糖尿病并不是“不能吃糖”這么簡單，它是身體處理血糖的能力下降。最常見有兩類：1型常見于年輕人，身體不產生胰島素；2型多出現在成年人，胰島素用得不順了。偶爾頭暈、口渴、尿多，很多人以為是累了，實際血糖可能早就在悄悄升高。

長時間血糖控制不好，容易引發心臟、腎臟等器官出問題。頂多時不時測下血糖，別讓自己“糊里糊涂”進入高危期。美國糖尿病協會給出的數據：全世界18歲以上成年人中，2型糖尿病發病率已超過8%（American Diabetes Association, 2023）。

一日三餐，到底該關注哪些營養？對于糖尿病人來說，碳水化合物、蛋白質、脂肪的搭配不是數字游戲，而是日常調和：
碳水（面食、米飯等）直接影響血糖，需要謹慎控制。
蛋白質（魚、瘦肉、豆制品）有助于讓血糖平穩起落，也是身體組織修復的小助手。
脂肪（植物油、堅果）別忽視，但要選對種類，多選橄欖油、核桃等好的脂肪來源。

清晨時分，血糖容易波動，早餐的選擇尤其講究。經典的油條豆漿，可能讓血糖一陣猛沖。其實，主食里多選“慢碳水”（如燕麥、全麥面包），血糖不會像過山車一樣突然上竄。

高纖維食物（如蔬菜、堅果）可以延緩糖分吸收，讓血糖平穩上升。上班族王先生曾換過“低糖高纖”早餐后，一上午的精神頭明顯提升。

午餐特別容易吃撐，但也是血糖管理的關鍵時段。這時候，選擇 Glycemic Index（GI，血糖生成指數）低的食物，讓血糖慢慢升，不會突然沖高。

這樣組合，既能提供所需能量，又避免了“吃完就犯困”。此外，部分豆類（如蕓豆）、南瓜也適合當配菜，營養均衡，飽腹感強。吃過正餐后若感覺輕餓，可加一小把核桃或杏仁。

晚飯時間，如果吃得太油膩或太甜，很可能一覺醒來血糖居高不下。簡單來說，晚上主食少一些，多點蔬菜和優質蛋白，胃腸負擔小，睡眠也更香。 特別適合糖尿病人的晚餐包含燙青菜、清蒸魚、豆腐湯，小碗糙米飯或蕎麥面也可替代傳統主食。

多吃膳食纖維豐富的蔬菜（比如芹菜、菠菜、小白菜），可以讓晚餐后血糖更平穩。魚肉不僅低脂，還補充優質蛋白，有益心臟。夜宵最好省略，真的餓時，用一杯溫牛奶替代“加餐”。

通常來說，糖尿病患者擬定一個個人化的飲食計劃，配合適度運動，是控制血糖的重要一環。 制定飲食表、設鬧鐘按時吃飯、每周兩到三次適量快走或慢跑，有助于穩定血糖。相信自己能堅持的人，血糖往往控制得比“靠藥物”單一控制的人更出色（Roberts & Barnard, 2005）。

• 每餐主食、蛋白、蔬菜都要有，全家人都能共享健康菜單。
• 運動方面，根據個人體質，適合散步、廣場舞、游泳等。
• 血糖異常時別逞強，及時咨詢醫生。健康體檢、測血糖建議固定在每3-6個月一次。