夜深人靜，人們開始安然入睡，而有些朋友卻總覺得“睡不踏實”。比如，有人翻來覆去半天睡不著，或是半夜突然醒來，腦袋像是在打轉，怎么都難以再次入眠。偶爾一兩次的問題，好多人當成小插曲，但這種輕微的、偶發的睡眠變化，其實已經是失眠癥的信號。

輕度失眠很容易被忽略。常有上班族說自己“只是最近壓力大”，大學生也常認為“偶爾晚睡沒關系”?？删枚弥?，這些“睡不好”的小問題，可能逐漸演變為更為嚴重的困擾，讓白天的精力和心情大打折扣。

如果深夜“數綿羊”成了習慣，白天哈欠連天、脾氣變差、注意力難以集中，這就不單是偶爾的問題了。失眠不僅影響夜晚的休息，還會引發多種白天的問題。

比如有位48歲的男士，因連續一個月睡眠斷斷續續，白天工作頻繁犯錯，最終不得不用假短暫休息。這個例子說明，持續嚴重的睡眠障礙，會讓生活、工作都受到影響。

有人把失眠歸咎于壓力，其實還遠不止。這看似常見的小麻煩，其實涉及到身體和心理的多重影響：

• 生物鐘失調： 睡眠與覺醒的時間被打亂，比如倒夜班、跨時區旅行，很容易出現入睡困難（Morin, C. M., & Benca, R. 2012）。
• 心理因素： 焦慮、抑郁、過度思慮等，都可能擾亂睡眠機制。
• 身體狀態： 某些慢性疾病會影響晚上休息，例如甲狀腺功能異常、慢性疼痛等。
• 年齡相關變化： 中老年人深睡時間本來就減少，更易因小事驚醒。
• 環境影響： 噪音、光線、溫度不適也會影響入睡。

研究顯示，慢性失眠癥與2型糖尿病、高血壓等多種慢性病相關，睡眠不足還增加心臟負擔（Itani, O. et al., 2017）。所以，長期缺覺絕非“小毛病”。

越來越多人擔憂安眠藥的副作用，開始關注自然入睡的途徑。非藥物治療并不是“忍一忍就過去”，而是有方法有套路的。

• 1. 認知行為療法（CBT-I）：
  通過專業引導，識別和調整不合理的睡眠預期和焦慮情緒。理論證據顯示，這種方法對多種類型失眠都有效（Trauer, J. M. et al., 2015）。
• 2. 優化睡眠衛生：
  合理安排上床和起床時間，臥室環境安靜舒適。
• 3. 放松訓練：
  包括冥想、漸進性肌肉放松、深度呼吸、瑜伽，降低身心緊繃。
• 4. 飲食與生活調整：
  加強規律作息，適量運動，合理選擇晚餐食材。

實際上，CBT-I是目前被公認的首選非藥物治療（van Straten, A. et al., 2018）。它包括兩個部分：

比如有位36歲的女性白領，長期擔心“又失眠怎么辦”，經過6周的CBT-I訓練，逐漸打破了“入睡焦慮—更難入睡—焦慮加重”的循環，睡眠明顯改善。

簡單來講，很多失眠問題可以通過優化作息和環境來緩解：

• 規律作息：每天固定時間起床和睡覺，讓生物鐘形成條件反射。
• 舒適環境：臥室保持通風、安靜、適宜溫度，床褥干凈。
• 臥床時間合理：只有困了才上床，不躺在床上刷手機或工作。

日常壓力總在，主動放松很重要。比如深呼吸、正念冥想、緩慢的伸展動作，都對入睡有幫助。晚上可以播放輕柔音樂，一邊靜坐一邊調整呼吸，有助于安撫大腦。

• 冥想：閉眼專注呼吸五分鐘，慢慢平靜情緒。
• 呼吸訓練：深吸慢呼，重復10組。
• 瑜伽拉伸：簡單的貓牛式、嬰兒式動作可幫助肌肉放松。

一位42歲的女性教師，每天睡前練習數分鐘的正念呼吸，大大減少了入睡前的雜念困擾，夜醒次數也比以前明顯減少。

• 平時可以多曬太陽，增加白天身體活力，晚上自然更容易入睡。
• 適量規律運動，比如每天快走30分鐘，對改善睡眠特別有幫助。

如果已經嘗試了多種自然方法，失眠依舊嚴重，甚至影響到正常生活或工作，那就需要專業指導了。通常推薦去神經內科、睡眠醫學科咨詢，開展多導睡眠監測等評估，幫助找到具體原因。

• 持續兩周以上每晚入睡困難，嚴重影響工作和生活
• 伴有頻繁早醒、夜間驚醒或明顯情緒異常