冬季晨練與冠心?。航】蹬c安全的平衡
冬天的公園經常能看到晨練的身影，呼吸著冰涼空氣，感受晨曦微弱的溫度。運動固然有益健康，但對中老年人，尤其是有冠心病風險的人來說，冬季晨練的確暗藏著一些不容忽視的問題。如何在堅持鍛煉的同時，又把安全放在首位？本文會把復雜的醫學知識化繁為簡，陪你一起找到合適的平衡點。
01 冠心病簡介：心臟的“靜悄悄的殺手”
冠心病這個詞，聽起來有點遙遠，其實它離日常很近。簡單來說，冠心病指的是供應心臟的血管變窄或堵塞，心臟像公司的發動機，供能一旦不足，整個身體都會受影響。很多人早期幾乎察覺不到它的存在，偶有胸口輕微悶脹或短暫勞累不適，就當作是自己累了。但隨著年紀增長，風險逐步加大，患病率也在攀升。研究顯示，全球范圍內，冠心病是導致死亡和殘疾的主要原因之一（Benjamin et al., 2019）。
02 冬季晨練：鍛煉心臟，增強抵抗力
很多人想通過晨練提升精神狀態，也確實如此。冬季適當運動不僅能驅散體內的寒氣，還有利于提高免疫力，減少感冒發生。對年輕人來說，這就是一天的加油站。不過，冬天低溫讓血管收縮，會增加心臟的負擔。對于本身就有心血管問題或中老年人，清晨剛起床，體內的血壓會相對較高。此時貿然運動，心臟仿佛被突然加快了節奏，容易“吃不消”。
| 受益人群 | 適合晨練？ | 原因簡述 |
|---|---|---|
| 健康成年人 | ? | 有助提高心肺活力，增強耐寒能力 |
| 冠心病高風險 | ?? 慎重 | 低溫和驟然運動易誘發心血管事件 |
| 高血壓患者 | ?? 需科學計劃 | 避免血壓早晨波動造成負擔過大 |
03 晨練前的準備：科學熱身不可忽視
- 為什么要熱身？ 冬天清晨溫度低，身體器官像剛剛啟動的機器，一下子加速容易“卡殼”。慢慢熱身，可以讓血管逐步擴張，心跳溫和加速，減少突然的應激反應。這對心臟尤其重要。
- 有效熱身怎么做？ 拍打四肢、頸部輕轉、踮腳走路、慢慢呼吸，每項堅持2-3分鐘，總共熱身8-10分鐘比較合適。一位62歲的男性冠心病患者，平時喜歡打太極。原本晨練偶爾出現些許手腳發涼，后來加了熱身，運動后的不適明顯減少。這說明，科學的準備步驟，確實能夠減輕心臟負擔。
- 剛起床能不能馬上運動？ 其實，最好先離開溫暖的被窩，活動幾分鐘，讓心率、血壓漸漸適應新的節奏，再開始鍛煉。
04 選擇合適的運動：因人而異的鍛煉方式
每個人的體質不同，適合的晨練項目自然也有區別。冠心病患者千萬別和年輕人比拼速度，越激烈越危險。安全第一，可以關注下面幾個方向：
- 低強度有氧運動：散步、慢走或舒緩太極，有助于提升心肺功能，而不會讓心臟超負荷。例如，一位55歲的女性冠心病患者，選擇每天晨間公園慢走30分鐘，配合呼吸調整，鍛煉后感覺精神狀態提升，未出現不適。
- 避免劇烈“拼速度”：短跑、跳繩、沖刺等會令心跳猛增，尤其在氣溫很低的早上，對心臟相當刺激，不適合有心血管基礎疾病的人嘗試。
- 選擇合適的時段：可以將晨練時間從天剛亮，適當后移到早上九點后，待陽光稍好、氣溫回升，減少血管收縮造成的風險。
05 運動時要關注身體的聲音
晨練不只是堅持，更要“聽身體的話”。運動過程中，心率、呼吸和身體感覺都是信號燈。
有的冠心病朋友，在散步時如果出現胸悶、心悸、頭暈，別硬撐，趕緊減緩速度或停下來。如果感覺疲憊超過平時，要及時記錄下來，最好咨詢醫生調整鍛煉計劃。
| 感受 | 應對方法 |
|---|---|
| 輕微氣喘 | 減慢速度，調整呼吸 |
| 胸口悶或疼痛 | 立刻停止運動，尋求幫助 |
| 頭暈乏力 | 坐下休息，及時補充水分 |
| 出冷汗、心悸 | 終止鍛煉，盡快聯系醫生 |
06 運動后恢復與飲食：打造完美的健康閉環
晨練后，身體會消耗一定能量。拉伸和輕快整理活動，是幫助心率回落的好方法，減少運動后肌肉不適和抽筋風險。飲食方面，這里更推薦一些實用建議：
| 食物 | 主要功效 | 吃法建議 |
|---|---|---|
| 燕麥 | 幫助降低血脂、促進腸道蠕動 | 搭配牛奶或少許堅果做早餐 |
| 深綠色蔬菜 | 提供鉀元素，利于調節血壓 | 焯水后做清炒或做湯 |
| 鮭魚等深海魚 | 富含Omega-3脂肪酸，有利心血管健康 | 每周2-3次為宜 |
| 新鮮水果 | 補充維生素和膳食纖維 | 餐后適量，不作為正餐替代 |
結語：把握舒服，享受健康
冬季晨練本來是一件讓人愉快的習慣，只要懂得提前熱身，科學選擇鍛煉方式，鍛煉后給身體留出恢復空間，就能讓心臟和身體都保持最佳狀態。冠心病并不可怕，怕的是忽視身體發出的信號。說起來，健康這件事，最重要的還是聽自己身體的“意見”，該鍛煉時安心鍛煉，出現不適就大膽停下來。找到自己的節奏，享受屬于每個人的活力冬天。
參閱文獻及資料
- Benjamin, E. J., Muntner, P., Alonso, A., et al. (2019). Heart Disease and Stroke Statistics—2019 Update: A Report From the American Heart Association. Circulation, 139(10), e56–e528.
- Pescatello, L. S., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. D. (2014). Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review. American Journal of Hypertension, 27(10), 1126–1137.
- Thygesen, K., Alpert, J. S., Jaffe, A. S., et al. (2018). Fourth Universal Definition of Myocardial Infarction (2018). European Heart Journal, 40(3), 237–269.
