03 營養過剩會帶來哪些健康變化？

營養過剩最直觀的表現，就是體重慢慢上升。有的人可能剛開始只是衣服變緊，后來甚至爬樓都喘。不過，最需要關注的是這樣做對身體深層次的影響。

• 體重增加、肥胖：當攝入能量遠多于消耗，脂肪細胞會不斷“膨脹”，這為多種慢病埋下隱患。
• 代謝異常：比如血糖、血脂升高，增加患2型糖尿病、脂肪肝等風險（Smith, J. et al., 2022，Metabolism）。
• 心血管壓力大：肥胖會讓血管承受更大負擔，日后患高血壓、冠心病的概率明顯增加。

有位34歲的女性患者，三年來體重從56公斤漲到75公斤。起初只是輕微覺得有點乏力，后來日?；顒幼兊贸粤Γ瑱z查發現血脂已經超標。這說明，持續的營養過剩真能讓健康發生改變。

04 營養過剩對心理健康也有影響嗎？

很多人以為，營養過剩的影響只是體型改變。但實際上，心理健康也容易受到波及。一些調查顯示，隨著體重上升，部分人會因為外貌焦慮、自我懷疑而產生負面情緒（Mikolajczyk, R.T. & El Ansari, W., 2018，BMC Public Health）。

有個16歲的男生，因為體重持續上漲，漸漸不愛出門。起初只是不自信，后來發展到持續焦慮，對社交生活失去興趣。這種惡性循環很容易讓情緒問題加重，也影響學習和人際關系。

05 營養過剩為什么容易被忽略？

營養過剩并不是只能用“吃太多”來蓋棺定論。很多時候，它是一種悄無聲息的健康負擔，是現代生活方式綜合作用的結果。
主要機制包括：

• 久坐導致能量消耗降低： 近年數據表明，城市白領平均每天久坐時間達到9小時（Bennie, J.A. et al., 2019，Journal of Science and Medicine in Sport），遠超身體所需。
• 快餐飲食讓營養比例失衡： 高糖高脂肪的快餐和飲品，增加了無形的“隱性熱量”，而且人體不容易感知。
• 遺傳與家庭環境影響： 一些家庭飲食習慣偏好高熱量，子女受影響往往更明顯。

06 怎樣才能遠離營養過剩？

說到預防，千萬別覺得艱難。其實，只要掌握一些小竅門，并堅持下去，就能讓健康守得住。

• 早餐加雞蛋 + 增強飽腹感 + 建議每周3-5次
• 每日多攝蔬菜 + 補充膳食纖維，幫助消化 + 建議每餐都搭配綠葉菜
• 每周安排運動 + 促進代謝，消耗多余熱量 + 快走、慢跑或跳繩，各種方式都可以
• 定期自查體重 + 及時了解身體變化 + 發現快速增長時可適當調整飲食

07 明天的飲食會怎樣？

近些年，“個性化營養”和“功能性食品”成為趨勢，大家越來越注重吃什么對自己最合適。按照體質、運動和作息調整餐單，不再依賴萬能食譜。未來，飲食和健康不會一刀切，而是在了解自身需要的前提下，尋找更加平衡的方案。

寫在最后

有些健康的問題并沒有立馬的“警告燈”，但日積月累會影響幸福感。飲食這件事，說到底是對自己的關心。慢慢調整，沒有誰能做到完美，但愿你在每一次選擇中，都能多一分自在和清醒。遇到疑惑或者難題，隨時找醫生聊聊，通常會收獲不錯的建議。

參考文獻

1. Smith, J., Brown, K., & Lee, R. (2022). Excess caloric intake and metabolic syndrome: Effects of chronic overnutrition. Metabolism, 134, 155246. PubMed
2. Mikolajczyk, R.T., & El Ansari, W. (2018). Health-related behaviors among university students: A cross-sectional study in seven European countries. BMC Public Health, 18, 738. BMC
3. Bennie, J.A., Pedisic, Z., van Uffelen, J.G.Z., et al. (2019). The descriptive epidemiology of total physical activity, muscle-strengthening exercises and sedentary behavior among Australian adults. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(6), 623-628. PubMed