01 維生素究竟有多重要？

很多人在超市推著購物車，總覺得水果蔬菜區可有可無，反而喜歡往主食、零食那邊湊。你可能聽說過“營養均衡”，但真有人認真去查，自己身體里到底缺不缺維生素嗎？其實維生素在人體里，像是悄悄幫忙修補故障的小工人，一點點缺乏都能影響新陳代謝、免疫力和整體活力。

有的朋友覺得“我年紀輕輕，沒啥病，哪會缺維生素？”實際上，人身上的各項機能都需要維生素調節。比如維生素D幫骨頭吸收鈣、維生素B12參與神經和造血、維生素C支持免疫。食物里的含量一旦不夠，生活里的小不適就可能慢慢積累。

02 常見缺乏有哪些？現實中的例子

• 維生素D缺乏—一位28歲的女性軟件工程師，經常加班少曬太陽，最近體檢發現骨密度低于同齡人。她自己沒感覺什么大問題，僅偶爾感覺膝蓋發酸。后來醫生講，維生素D長期缺乏會讓骨頭更“脆”。
• 維生素B12不足—一位55歲的男性素食者反映總是覺得頭暈和沒勁，做了相關檢查后發現B12較低，跟長期沒有動物性食物有關。
• 維生素C缺乏—一位65歲的獨居老人不愛吃水果，半年下來牙齦變得容易出血，后來體檢發現屬于輕度壞血病早期，更嚴重時甚至可能影響傷口的愈合。

03 看得見的變化：常見缺乏的癥狀表現

很多維生素缺乏最早的信號其實很難察覺，比如偶爾感到疲勞、注意力難集中、指甲容易斷裂或者頭發暗淡。這些輕微的變化，往往會被認為是“沒睡好”或者“工作太累”。

• 維生素D嚴重缺乏時，運動后容易骨頭疼。
• 維生素B12重度不足可能會出現手腳麻木、記憶力變差。
• 維生素C很少攝入，牙齦出血會越來越常見，甚至影響關節健康。

04 誰更容易“中招”？風險人群大揭秘

簡單來說，不同階段的人對于維生素的需求還挺不一樣，哪些人需要特別關注補充呢？

• 老年人：腸胃吸收功能下降，食量變少，容易出現多種維生素缺乏。
• 長期偏食/素食者：攝入范圍窄，尤其容易B族維生素缺乏。
• 胃腸道慢性疾病患者：如炎癥性腸病、慢性胃炎等，吸收障礙影響多種維生素。
• 孕婦和哺乳期媽媽：營養需求更高，如果膳食結構不合理更可能出現缺乏。
• 經常飲酒的人：酒精影響肝臟代謝和維生素吸收。

05 這些危害“藏”在哪？維生素缺乏的健康影響

說起來，身體各個“零件”其實都在依賴維生素的參與。如果一直缺下去，會造成哪些具體的傷害呢？

• 維生素D長期不足讓骨頭變脆，更容易骨折，嚴重時影響兒童發育和老年生活質量。
• 維生素B12長期減少，會影響神經、記憶和造血，甚至帶來貧血或神經系統異常。
• 缺維生素C時，全身結締組織修復都受限，免疫力和恢復力下降，容易染病。

一項針對中國成人的流行病學調查也指出，70%的人維生素D低于正常參考值（Li et al., 2016）。所以這種情況絕不是個別人才會碰上。

06 行動指南：怎么吃更靠譜？

對于特殊人群，比如純素食者、腸胃不好的人、孕婦，醫生指導下選擇專用維生素補充劑更靠譜。順便說一句，選擇補充劑時，別光盯著廣告或價格，認準正規藥店和合格的品牌很重要。

07 出現缺乏怎么辦？小問題也要重視

• 如果發現自己長時間容易疲勞、口角潰瘍、皮膚起皮或莫名貧血，建議主動和醫生聊一聊，做個基礎微量營養元素檢查。
• 一些早期信號可以通過調整飲食慢慢改善，但如果癥狀加重或涉及神經、消化等系統，應該及時到內科或營養科尋求專業意見。
• 對于長期服藥或合并慢性病的人，個別維生素的吸收會受影響，這時需要有針對性地監測和補充，不要把“補維生素”都交給保健品廣告。