很多人以為偶爾一晚沒休息好就算失眠，實際上，醫學上"失眠"（insomnia）是指長時間頻繁地入睡變難、連續睡眠時間短或清晨早早醒來，哪怕環境安靜、時間充裕，依舊難以恢復正常睡眠。
比如說，有的朋友晚上12點躺下，1小時后還是清醒，有時一夜里醒來好幾回，總覺得沒休息夠，導致白天沒精神，反應變慢，甚至心情變差。

失眠其實有個過程。
輕微或早期信號包括：

• 偶爾晚上覺得入睡需要比平時更久
• 睡眠淺，外面一點小動靜都能醒
• 偶爾第二天有點困，但還能應付工作

嚴重或持續失眠的表現則要明顯多了：

• 幾乎每天難以入睡或反復醒來，狀況持續3周以上
• 白天頭腦發脹、記憶力下降，經常犯錯誤
• 情緒容易煩躁，有時還會覺得莫名悲觀或焦慮

很多因素會讓我們晚上睡不好，原因沒有想象中那么神秘。簡單分幾類分析一下。

• ?? 心理壓力： 工作、學業、家庭、甚至天氣突變，都可能成為壓力源。研究指出，80%以上持續失眠者都有一定程度的心理壓力背景。
• ?? 生活習慣： 經常熬夜、白天睡太多，臨睡前玩手機、喝濃茶咖啡，都會干擾正常作息。
• ?? 健康因素： 例如甲狀腺功能異常、慢性疼痛，或像睡眠呼吸暫停這樣的疾病。
• ?? 年齡變化： 隨著年齡增長，睡眠周期會變短，容易多次醒來。
• ???????? 遺傳及個體差異： 一些人天生對睡眠周期更為敏感，家族中有成員易失眠，自己發生概率會高一些。

很多人一聽到"行為治療"會誤以為是自我暗示、打雞血，其實不是。行為治療，這里指的是運用成熟的心理學原理，通過有計劃地調整睡眠相關的行為和思維，有點像對習慣碼頭“調度”，幫助身體和大腦重拾對入睡的信號和節奏。

它講究兩個原則：

1. 睡眠限制法 ?
   將上床時間和實際睡著的時間盡量靠近（比如只在晚上11點—早上6點躺床），白天避免小睡，慢慢延長有效睡眠時間。
   生活例子： 28歲的小張，夜間睡足床卻還是迷糊，經指導后把早上醒來的時間固定，半夜醒來也不賴床，一段時間后，反而能很快入睡。
2. 刺激控制法 ???
   操作很簡單：只有想睡覺時才上床，實在睡不著超過20分鐘，不要硬躺著，起身離床，做些安靜事（比如閱讀紙書），困了再回到床上。
3. 認知療法 ??
   有的人為昨晚多醒幾次而焦慮，越擔心越睡不著。認知療法強調調整對于失眠的過度擔心，比如接受“偶爾睡不著是正常的”，減少心理壓力。
4. 睡眠衛生教育 ??
   包括保持臥室安靜和舒適，避免臨睡前劇烈鍛煉、不喝酒精飲料等。提供具體的小貼士，容易上手。

1. 診斷評估 ??
   通過詳細的睡眠問卷、日記和醫生面談，明確問題性質，有助于找到合適的方法。
2. 設定目標 ??
   比如希望每晚能連續睡6小時，或減少夜醒次數。
3. 執行方案 ??
   按照專業建議，堅持數周到幾個月，期間做好“睡眠記錄表”。
4. 效果追蹤 ???
   定期自查，總結成效。有需要時請醫生調整療法。